一、你的跑步姿勢對了嗎

　　常見錯誤跑步姿勢

　　1、全腳掌著地

　　跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內(nèi)外八字腳

　　容易造成膝關節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰

　　前傾跑會造成背部緊張，后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

　　正確的跑步方法

　　1、身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　2、前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

　　3、頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

二、什么才是正確的跑步方式

　　1、腳步軟著地

　　有人在跑步時會出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音，這是因為腳掌同時著地，并沒有使腳軟著地。其實正確的方法應該是腳后跟先著地，經(jīng)過腳心，最后過渡到腳趾。其關鍵在于膝關節(jié)動作舒展、踝關節(jié)放松。

　　腳部和腿部軟著地以及離地分3個階段，即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段，應充分利用胯關節(jié)和膝關節(jié)控制腳后跟，釋器軟著地;在支持階段，應充分利用身體體重向前運動;在離地階段，要有蹬的動作，并且使騰空的腿積極向前運動，手臂也應該積極地擺動。如果把這3個階段做好的話，跑的動作就會給人以有彈性的感覺。

　　2、重視上肢動作

　　人們在跑步的時候，經(jīng)常忽略上肢的擺動。擺臂就是上肢從肩關節(jié)開始，經(jīng)過上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動。經(jīng)常可以看到有些人在跑步的時候從肘關節(jié)開始到手前后擺動不積極，還有些人有左右擺臂的習慣，這都是不標準的。上肢關節(jié)動作和下肢動作相比，很容易提高和改進。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動，只要前后積極擺動就可以了。

　　3、注意保護膝關節(jié)

　　很久以來，人們都錯誤的認為跑步對膝關節(jié)不利。其實不然，因為膝關節(jié)損傷往往是因為跑步的動作不當造成的，而正確的跑步姿勢可以很好的預防運動創(chuàng)傷。

　　在跑步的時候，盡量保持膝關節(jié)動作的連貫、柔和。這樣就會使腿的動作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關節(jié)扭傷。

　　4、注意腰部姿勢

　　腰部是身體的中心部位，在跑步的時候，腰部姿勢的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時候腰部應穩(wěn)定。但是，腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動。腰部和上下肢相比，活動的范圍很小，應很自然地扭動。

三、盤點正確的跑步擺臂鍛煉方法

　　1、落地緩沖

　　如果你曾經(jīng)有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　2、擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中為了保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時只要記住前不漏手后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動就行了。

　　3、抬頭挺胸

　　跑步時保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記憶狀態(tài)。因為在跑步過程中人體在不斷的消耗能量，很容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背的狀況其實就很簡單了。

　　4、呼吸

　　我們在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，但是體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼的方式進行呼吸。

　　5、心率

　　慢跑作為一種具有養(yǎng)生功效的有氧運動，自然就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%次左右。

四、5種錯誤讓跑步不再健康

　　1、買錯鞋子

　　每個人的腳大小都不同，我們跑步時要選擇適合自己的鞋子，因為不適合的鞋子往往會讓你在跑步過程中不適甚至受傷。

　　2、跑步太重太快

　　跑步由許多的蹬踏地板的姿勢組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步然后再逐漸發(fā)力使之逐漸來提升。如一開始腳步就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。

　　3、做超過自身體能的鍛煉

　　你是否覺得別人訓練計劃也適合自己?然而真實情況并不是這樣的。你要視自身的情況來開展鍛煉，比如慢跑要周而復始，且需要建立好基礎才能逐步增加鍛煉的內(nèi)容。

　　4、過分注重跑步姿勢

　　不要過分擔心跑步時的姿勢看起來如何，只要跑出去就行了。有人強調(diào)要注意正確的姿勢，但如果你強行改變自己的跑步姿勢反而會使自己跑步姿勢變得不自然，這樣的結(jié)果肯定是不利于跑步鍛煉的。

　　5、成為手表的“奴隸”

　　許多人在跑步時往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示跑步時不要戴手表，盡量讓跑步成為一種發(fā)自內(nèi)心的樂趣。

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