來源：《中國居民膳食指南（2022）》  P102-P103

如何減少烹調(diào)油攝入量

4歲以上人群，總脂肪的供能比最好不超過30%，也就是說一個成年人每天攝入50~70g脂肪，烹調(diào)油占很大比例。1.    學(xué)會選擇用油        根據(jù)國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，大多數(shù)食用油按照品質(zhì)從高到低一般可分為一級、二級、三級、四級。等級越高的食用油精煉程度越高，但這并不等于油的營養(yǎng)價值就越高。精煉是一個去除毛油中有害雜質(zhì)的過程，過程中也會流失維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和β-谷固醇等營養(yǎng)成分。不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表1-39）。一般來說飽和型高的食用油脂耐熱性較好，適合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經(jīng)煎炸或反復(fù)受熱后易氧化聚合，適合燉、煮、炒類菜肴。家里采購食用油時注意常換品種，食用油品種的多樣化，能給我們提供脂肪酸和營養(yǎng)平衡保障。貼士：必需脂肪酸是指人體不能合成，必須由食物供應(yīng)的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。機(jī)體如果缺乏必需脂肪酸，會影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康。    貼士：選購烹調(diào)油應(yīng)注意，1看透明度，優(yōu)質(zhì)植物油透明度高，水分雜質(zhì)少，無沉淀，無懸浮物，2看時間，盡量買生產(chǎn)日期近的食用油，放久了易產(chǎn)生酸敗，3聞氣味，無刺激性氣味。2.    定量巧烹飪練習(xí)和學(xué)會估量油的多少，烹飪用油定量取用，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，培養(yǎng)成自覺的行為和健康美食方法。烹調(diào)方式多種多樣，不同烹調(diào)方法用油量有多有少，選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。有些食物如面包、雞蛋等煎炸時，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。3.    少吃油炸食品油炸食品口感好，香味濃，對食用者有很大誘惑，容易過量使用。油炸食品為高脂肪、高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復(fù)高溫油炸會產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對人體健康造成危害。4.    動物油脂和飽和脂肪酸動物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入,常溫下”脆”和”起酥”的產(chǎn)品，如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

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