脂肪是人體重要營養(yǎng)素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來源于烹調(diào)油和畜肉。

烹調(diào)油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。目前，我國居民烹調(diào)油平均攝入量（43.2 克/天）已超出推薦量的1/3。減油的重點在于減少烹調(diào)油。

01

烹調(diào)油攝入過多有哪些危害？

如何挑選？

植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和 2 型糖尿病等慢性病的發(fā)病風險。

不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時，要適當調(diào)換烹調(diào)油品種，不宜長期食用某一種，健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

02

如何在日常生活中減少油脂的攝入？

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。家庭推薦使用帶刻度的控油壺或噴油壺，有助于定量用油和控制總量。

少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。購買包裝食品時，要養(yǎng)成閱讀營養(yǎng)成分表的習慣，優(yōu)先選擇低脂食品等脂肪少的品種。低脂是指：脂肪含量≤3g/100g（固體食品）或脂肪含量≤ 1.5g/100ml（液體食品）。

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

點外賣或在外就餐時，主動提出“少油”需求，少點一些煎、炸等含有油多的菜肴或主食，盡量減少肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪動的攝入量，吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入量不超過500克。實在遇到油太多的菜肴，可以用一個碗乘一些清湯或者溫水，把菜在碗里涮一下再吃。

（作者：湖南省疾控中心食安科 熊家豪）

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來源：湖南疾控

編輯：湖南省衛(wèi)生健康委宣傳處

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