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如何看懂營(yíng)養(yǎng)成分表？4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月25日 04:38

如何看懂營(yíng)養(yǎng)成分表？4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
經(jīng)常有朋友問我，怎么看營(yíng)養(yǎng)成分表？其實(shí)，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表是健康飲食的關(guān)鍵。今天我就來詳細(xì)講講，怎么通過營(yíng)養(yǎng)成分表來選擇健康的食物。
一看能量
首先，我們要看能量。按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，營(yíng)養(yǎng)成分表里的能量單位是千焦(KJ)，而我們常用的單位是千卡（kcal）。兩者之間怎么換算呢？很簡(jiǎn)單，千焦除以4.184就是千卡。比如，某餅干的能量為1980KJ，換算成千卡就是1980/4.184=473千卡/100克。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，能量≥400千卡/100克的食物被定義為高能量食物，吃多了容易胖人。所以，這款蘇打餅干就屬于高能量食物，吃多了要小心哦。
二看糖含量
接下來是糖含量。糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖等單雙糖，吃多了容易齲齒也容易胖人。雖然國(guó)標(biāo)不強(qiáng)制標(biāo)識(shí)，但有些企業(yè)會(huì)標(biāo)注出來，讓大家知道這個(gè)優(yōu)勢(shì)。比如上面那款餅干，糖含量只有2.5克/100克，已經(jīng)達(dá)到了“低糖”的標(biāo)準(zhǔn)(≤5克/100克)。
三看鈉含量
平時(shí)我們都說吃了多少鹽，但營(yíng)養(yǎng)成分表里不標(biāo)鹽，標(biāo)的是鈉。鈉含量乘以2.5就是鹽含量。比如某掛面鈉含量為1400毫克/100克，換算一下鹽含量為3.5克/100克。100克大概是一頓飯的量，也就是說，如果一頓飯連湯帶水的把100克掛面都吃下肚，就攝入了1天鹽推薦限量(≤5克)的70%。
四看營(yíng)養(yǎng)素參考值%(NRV%)
NRV%是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各營(yíng)養(yǎng)素占我們1天的比例。比如能量的NRV%是24%，就說明100克該食物提供的能量占我們?nèi)炷芰啃枰?4%。不過需要注意的是，這些標(biāo)準(zhǔn)并不是具體到個(gè)人的，而是取了輕體力勞動(dòng)者男性和女性的需求量的大概中間的數(shù)值。比如輕體力勞動(dòng)者男性和女性每天推薦的能量攝入分別是2250千卡、1800千卡，營(yíng)養(yǎng)成分表里對(duì)比的能量就是8400KJ(約2000千卡)。所以NRV%只是粗略地告訴你，吃多少該食物能給你的一天提供多少比例的能量和營(yíng)養(yǎng)。
最后的小提醒 ?
注意標(biāo)注的是每100克、每100毫升還是每份。比如某薯片，每份的能量為680千焦(162千卡)，一盒是104克，換算一下能量就是2357千焦，即563千卡。一盒下肚可就相當(dāng)于一頓飯的能量，如果不仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，誤認(rèn)為100克只有162千卡，那就嚴(yán)重低估了它的能量。
選擇食物時(shí)的小建議
選擇食物時(shí)，蛋白高些，能量、脂肪和鈉低些的食品，相對(duì)更健康。比如，你可以選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪和鈉含量低的食物，這樣既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又不會(huì)攝入過多的能量和鹽分。

希望這些小技巧能幫到你，讓你在超市里挑選食物時(shí)更有信心！記得關(guān)注我哦，我會(huì)繼續(xù)分享更多健康飲食的小知識(shí)！