健身運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)

健身運(yùn)動(dòng)更需合理營(yíng)養(yǎng) 主講：陳金火 公共營(yíng)養(yǎng)師國(guó)家職業(yè)資格（永康）培訓(xùn)中心 160000000 中國(guó)目前有高血壓患者 科學(xué)配餐的基本要求 營(yíng)養(yǎng)平衡 飯菜可口 食物多樣 定量適宜 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有許多益處：? 1、消除多余的脂肪和熱量? 2、改善心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)? 3、加快新陳代謝? 4、強(qiáng)健肌肉? 5、改善睡眠質(zhì)量、減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有這樣一句“名言”：沒(méi)有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的訓(xùn)練， 而疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練，無(wú)論是在競(jìng)技體育還是全民健身 中，這無(wú)疑都具有科學(xué)的指導(dǎo)作用。體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)的， 體能恢復(fù)很大程度上要靠合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。 目前，參與健身的人 越來(lái)越多，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)與 營(yíng)養(yǎng)的有關(guān)知識(shí)，許多人 很貧乏。為了減肥或增肌， 在健身房訓(xùn)練得很辛苦， 但效果卻不理想，其問(wèn)題 往往是被忽視的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 所引起。比如，一次鍛煉 可消耗熱量600卡，而吃 一個(gè)漢堡包的熱量就有500 卡，不合理的飲食習(xí)慣足 以把鍛煉效果抵消，但由 于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，很多人 對(duì)此卻全然不知，還誤認(rèn) 為是訓(xùn)練上出了問(wèn)題。 研究證實(shí)，大多數(shù)慢性病，如肥胖、冠心病、高血壓、血脂紊亂、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松、某些腫瘤等，均與運(yùn)動(dòng)不足以及營(yíng)養(yǎng)不合理有關(guān)。通過(guò)保持合理膳食、適宜體重和適量的體力活動(dòng)，可以有效預(yù)防和控制慢性病。 有些人認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓就是補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)了，這顯然是不正確的。健身人群 不僅要運(yùn)動(dòng)，而且要運(yùn)動(dòng)得科學(xué)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得合理。 合理的營(yíng)養(yǎng)包括全面、平衡、 適量的飲食和適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)食品的補(bǔ) 充。在健身過(guò)程中，合理的運(yùn)動(dòng)、 均衡的營(yíng)養(yǎng)不僅可以減輕疲勞， 而且能夠促進(jìn)新陳代謝和體內(nèi)有 害物質(zhì)的清除，達(dá)到健身目的， 保證工作和生活精力充沛，并為 下一次鍛煉奠定基礎(chǔ)。 根據(jù)不同健身人群的需求， 制定切實(shí)可行的營(yíng)養(yǎng)方案，并與 健身計(jì)劃緊密配合，才能達(dá)得理 想的健身效果。 運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) ?運(yùn)動(dòng)員的大運(yùn)動(dòng)量往往在訓(xùn)練和比賽中，他們的能量、水和電解質(zhì)代謝與普通人有顯著不同。 一、運(yùn)動(dòng)員的能量需要量 1、能量消耗大，可達(dá)到平時(shí)的 2-3倍，甚至有100倍（如舉重）； 2、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)的大量出汗， 通氣量增加，從而丟失大量的水分。 由于出汗量大，汗液中含一定量的電 解質(zhì)，隨著出汗量的增加，汗鈉、鉀、 鎂的丟失也顯著增加。汗液中電解質(zhì) 的濃度從大到小的依次為：鈉、鉀、 鈣、鎂、鋅、鐵、銅。 3、蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供給的能量比例相對(duì)較?。?%-7%），但在其它能量與肌糖儲(chǔ)備耗竭時(shí)，氨基酸供能可上升到10%--15%。所以運(yùn)動(dòng)過(guò)量，營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，人就會(huì)變得消瘦。 4、不能過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸：在進(jìn)行漸進(jìn)性的力量訓(xùn)練前提下，適宜的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)支持可以增加肌肉。但過(guò)量補(bǔ)充會(huì)引起一系列的副作用。 （1）蛋白質(zhì)的酸性代謝產(chǎn)物會(huì)便肝、腎負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致肝和腎的肥大并容易疲勞。 （2）大量蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水，脫鈣，發(fā)生痛風(fēng)。 （3）高蛋白質(zhì)對(duì)水和無(wú)機(jī)鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石和便秘。 （4）高蛋白質(zhì)食物常伴隨高脂肪攝入，會(huì)導(dǎo)致中年后形成動(dòng)脈粥樣硬化和高脂血癥。 （5）過(guò)多蛋白質(zhì)還可以引起脹氣、便泌或腹瀉等胃腸道不適。 二、運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的適宜攝入量： 運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要量比一般人 要高，根據(jù)估測(cè)氮平衡的實(shí)驗(yàn)結(jié)果， 我國(guó)學(xué)者提出中國(guó)運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的適 宜攝入量為總能量的12%--15%。 約為1.2g/kg-2g/kg。在質(zhì)量上至少 保證有1/3以上是優(yōu)質(zhì)蛋白，從合理 膳食的結(jié)構(gòu)方面考慮，提倡增加植物 蛋白質(zhì)，可采用谷類主食和豆類食物 （豆制品）混合使用。 三、運(yùn)動(dòng)員的脂肪需要量 1、脂肪在運(yùn)動(dòng)中的作用：脂肪具有重量輕，能量密度高，產(chǎn)能量大的特點(diǎn)。 2、節(jié)約糖原消耗，提高耐久力，經(jīng)高度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪氧化分解的能力會(huì)明顯提高。 3、由于脂肪代謝產(chǎn)物蓄積會(huì) 降低耐力并引起疲勞，過(guò)多攝入脂 肪會(huì)降低蛋白質(zhì)和鐵等一些營(yíng)養(yǎng)素 的吸收率，還常會(huì)帶入外

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