首頁(yè) 資訊睡前劇烈運(yùn)動(dòng)真的有助于睡眠嗎？真相是怎樣的？

睡前劇烈運(yùn)動(dòng)真的有助于睡眠嗎？真相是怎樣的？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 08:44

許多年來(lái)，人們一直認(rèn)為睡前鍛煉會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。但是，有新的研究發(fā)現(xiàn)，睡前鍛煉不僅無(wú)害，而且甚至可以改善睡眠。但是，有一些因素會(huì)影響運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響。

影響睡眠的因素

1個(gè)人生物化學(xué)

睡前鍛煉是否有益，存在很多灰色區(qū)域，而且在許多情況下，因人而異。每個(gè)人的反應(yīng)都不同。對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，腎上腺素的升高可能會(huì)刺激人，使人難以入此嘩睡。對(duì)于其他人來(lái)說(shuō)，良好的鍛煉后疲憊實(shí)際上可以促進(jìn)睡眠。最重要的是，你確實(shí)需要傾聽(tīng)自己的身體，才能確定適合自己的狀態(tài)。

2鍛煉強(qiáng)度

至于特定的鍛煉方法（如HIIT）在床前益處或副作用方面是否有所不同，有科學(xué)證據(jù)表明，鍛煉強(qiáng)度會(huì)影響睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谒板憻捴斜憩F(xiàn)得越困難，他們的睡眠質(zhì)量就越好。

3.時(shí)間

時(shí)間很重要的。根據(jù)研究睡眠醫(yī)學(xué)知識(shí)，你應(yīng)該在睡覺(jué)前至少完成你的鍛煉一個(gè)小時(shí)。研究人員發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉絕對(duì)會(huì)對(duì)你的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。但是，專家認(rèn)為，最好給自己約兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間，讓自己在鍛煉后放松身體以臥床休息。

那么，睡前鍛煉真的有多嚴(yán)重？

睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)失去睡眠嗎？不是的。如果要確保鍛煉不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，則需要考慮時(shí)間，鍛煉強(qiáng)度和身體的生化等因素。如果你覺(jué)得就寢前進(jìn)行鍛煉會(huì)使放松變得更加困難，那就不要這樣做。

如果你認(rèn)為睡前鍛煉很適合你，建議你選擇強(qiáng)度較低，節(jié)奏較慢的，不涉及情緒能量的鍛煉。

至于時(shí)間安排，為了安全起見(jiàn)，建議你在鍛煉結(jié)束前至少一個(gè)小時(shí)離開(kāi)，然后晚上休息。但是聽(tīng)你的身體！如果發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡或入睡，請(qǐng)?jiān)阱憻捄驼彰髦g多留點(diǎn)時(shí)間。

傳統(tǒng)上，專家建議不要在夜間鍛煉，作為良好的睡眠衛(wèi)生的一部分。2018年10月29日發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)新研究表明，只要在睡前至少一小時(shí)避免劇烈活動(dòng)，你就可以在晚上鍛煉。

研究人員檢查了23項(xiàng)研究，這些研究評(píng)估了健康成年人的睡眠開(kāi)始和質(zhì)量，這些成年人只進(jìn)行了一次夜間鍛煉，而類似的成年人沒(méi)有進(jìn)行夜間鍛煉。他們發(fā)現(xiàn)，夜間運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)影響睡眠，而且似乎有助于人們更快地入睡，花更多的時(shí)間在深度睡眠中。然而，那些做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如間歇性訓(xùn)練）的人在睡前不到一小時(shí)就睡著了，睡眠質(zhì)量也較差。

要點(diǎn)：在一天中的任何時(shí)間進(jìn)行定期鍛煉可以添加到良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣列表中，但避免在深夜進(jìn)行劇烈的體育活動(dòng)。此外，你可以通過(guò)以下工作獲得高質(zhì)量的睡眠：

l 設(shè)置森簡(jiǎn)行一個(gè)固定的就寢時(shí)間，并采用一個(gè)輕松的咐褲睡前程序。l 在睡前至少 15 到 30 分鐘關(guān)閉送燈的設(shè)備，如電視、電腦和電話。l 確保你的床很舒服，你的臥室是黑暗，安靜，涼爽。l 白天不要小睡。如果你需要小睡，在下午早些時(shí)候?qū)⑵湎拗茷?20 到 30 分鐘。l 如果你在15到20分鐘后不能入睡，去另一個(gè)房間。用昏暗的光線靜靜地閱讀，直到你感到困倦。

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