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運(yùn)動，真的有助于睡眠嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 02:10

時下微信運(yùn)動正是熱潮，全民運(yùn)動再度引發(fā)關(guān)注。在生活中，運(yùn)動不僅能瘦身，長身體，還能保持心情愉悅。而對失眠群體來說，運(yùn)動還可能是他們的助眠幫手。但實(shí)際上，運(yùn)動真的能幫助人擁有好睡眠嗎？

運(yùn)動有助睡眠嗎？研究告訴你

美國西北大學(xué)睡眠專家Phyllis C.Zee曾做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，研究選取對象是23名55以上的人。據(jù)前期調(diào)查，失眠者女性居多，故研究對象以女性為主。研究分組為運(yùn)動與非運(yùn)動兩組，運(yùn)動組每周運(yùn)動4次，每次做兩種各20分鐘的運(yùn)動或者同樣的運(yùn)動，其中一次連續(xù)運(yùn)動30~40分鐘。而非運(yùn)動組參加休閑或教育活動。

16周之后，運(yùn)動組睡眠質(zhì)量明顯改善，抑郁等癥狀減輕，活力增加，白天犯困少。而非運(yùn)動組睡眠狀態(tài)一如既往，白天沒精神，夜間難以入睡。

《有氧運(yùn)動有助老年人提升睡眠和生活質(zhì)量》研究調(diào)查報(bào)告

運(yùn)動如何有助睡眠呢？首先，運(yùn)動強(qiáng)度會造成身體疲憊，大腦對于身體的疲憊反應(yīng)是增加深度睡眠時間。再者，進(jìn)行有氧運(yùn)動可以避免體溫節(jié)律曲線的扁平化，運(yùn)動后人的體溫峰值處于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，體溫下降，人會感到困倦，所以運(yùn)動完畢你會感到夜間會睡得更好。

對于長期失眠者，可以試試用運(yùn)動改善睡眠質(zhì)量。應(yīng)該注意，雖然運(yùn)動可幫助入睡，但它也存在一些局限。比如運(yùn)動強(qiáng)度不當(dāng)和不適宜的運(yùn)動時段，則容易影響夜間睡眠。

高強(qiáng)度運(yùn)動

運(yùn)動后肌肉產(chǎn)生的乳酸會大量堆積，而乳酸傳導(dǎo)到中樞神經(jīng)，刺激腦內(nèi)啡分泌，高強(qiáng)度運(yùn)動和大量運(yùn)動會促使腦內(nèi)啡分泌更多，從而讓人狀態(tài)興奮、更加清醒，同時乳酸帶來的酸痛也刺激神經(jīng)，大腦更活躍。

睡前運(yùn) 動

運(yùn)動時人體內(nèi)消耗ATP提供的熱量只有一部分供給肌肉細(xì)胞收縮，大部分轉(zhuǎn)化為熱能，會感到身體發(fā)熱。因此運(yùn)動離睡眠時間太近，體溫升高讓腦細(xì)胞活躍，不利于睡眠。所以也有一句話說，睡前運(yùn)動，無疑是給自己喝了一杯純正的黑咖啡，自帶失眠效果。

那么，運(yùn)動該怎么進(jìn)行更助眠？

強(qiáng)度和持續(xù)是關(guān)鍵。研究中發(fā)現(xiàn)，女士每周至少運(yùn)動3~4次，每次的強(qiáng)度是最大心跳率的75%，而運(yùn)動至少30分鐘。偶爾一日的運(yùn)動是不會改善晚上的睡眠，但連續(xù)16個星期持續(xù)的運(yùn)動，能更好幫助進(jìn)入睡眠，而睡眠時間增加將近1小時。

運(yùn)動時段是關(guān)鍵。太靠近就寢時間的運(yùn)動對睡眠有負(fù)面影響，因此，運(yùn)動最好是在下午1~5點(diǎn)時進(jìn)行。當(dāng)然，如果你的時間比較適合早上運(yùn)動，也是可以，但盡量不要在下午5點(diǎn)之后。