“體重管理”不再只是個人的責(zé)任，而是上升為國家關(guān)注的“大事”。

近日，國家衛(wèi)生健康委等16部門聯(lián)合發(fā)布了《“體重管理年”活動實施方案》，該方案在社交平臺上激起了廣泛的討論。根據(jù)方案，我國計劃在接下來的三年里，廣泛建立支持體重管理的環(huán)境，顯著提升全民的體重管理意識和技能，進一步普及健康的生活方式。目標是形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面，并逐步改善部分人群的體重異常狀況。
“管住嘴、邁開腿”是體重管理的金科玉律，但更重要的是學(xué)會如何科學(xué)健身。在日常生活中，我們該如何通過合理的運動來達到體重管理的目的呢？接下來，讓我們一起探索。
《“體重管理年”活動實施方案》提出了以下具體措施：

一、加強科學(xué)普及和宣傳倡導(dǎo)，提高全民體重管理意識。

這包括強化體重管理的科學(xué)指導(dǎo)，創(chuàng)新科普形式，以及提升科普能力。

二、動員社會廣泛參與，提升體重管理效能。

這涉及到營造支持性環(huán)境，強化家庭的作用，發(fā)揮專業(yè)技術(shù)優(yōu)勢，規(guī)范服務(wù)模式，以及倡導(dǎo)健康消費理念。

三、覆蓋全人群全生命周期，提高體重精準管理水平。

針對不同人群如孕產(chǎn)婦、嬰幼兒、學(xué)生、職業(yè)人群和老年人，提出相應(yīng)的體重管理舉措。

四、加強體重監(jiān)測與效果評估。

這要求完善監(jiān)測信息共享機制，確保數(shù)據(jù)的有效利用。

五、加強科學(xué)研究和成果轉(zhuǎn)化。

特別強調(diào)開展關(guān)鍵技術(shù)研究和轉(zhuǎn)化應(yīng)用。

此外，《居民體重管理核心知識（2024年版）》也提供了重要的指導(dǎo)內(nèi)容，包括正確認知、終生管理、主動監(jiān)測、平衡膳食、科學(xué)運動、良好睡眠與心態(tài)、合理減重目標，以及全家共同行動等原則。特別強調(diào)了長期堅持科學(xué)運動的重要性，并指出有氧、抗阻和高強度間歇運動都有助于控制體重。同時，建議嘗試多樣化的運動方式，如結(jié)合日常生活、娛樂和工作進行鍛煉，以減少久坐時間并提高體重管理效果。對于老年人來說，應(yīng)重視運動安全，并進行適當?shù)脑u估和鍛煉；而有基礎(chǔ)疾病的特殊人群則應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進行鍛煉。

Q

如何在日常生活中通過科學(xué)健身進行體重管理？
A:
科學(xué)健身在體重管理方面至關(guān)重要。為了幫助大家更好地進行體重管理，我們總結(jié)了以下幾點關(guān)鍵建議。

首先，選擇適合的運動方式至關(guān)重要。剛開始減脂時，中低強度的有氧運動如跑步、游泳和長距離騎行是不錯的選擇，同時結(jié)合一些力量練習(xí)效果更佳。對于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，建議選擇游泳、劃船器或騎行等低沖擊力的運動方式。

其次，控制運動強度是關(guān)鍵。運動強度直接影響減肥效果。過高的運動強度會以糖原為主要能量來源，減少脂肪的消耗，并增加運動損傷的風(fēng)險。因此，找到適合自己的運動強度至關(guān)重要。同時，也要注意避免運動強度過小，以確保足夠的熱量消耗和減脂效果。

此外，合理安排運動頻次也很重要。雖然減重心切，但過度頻繁的高強度運動可能導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，埋下傷病隱患。因此，每周的運動頻次應(yīng)適中，確保身體有足夠的恢復(fù)時間。

另外，每次鍛煉的總時長也需要控制。長時間連續(xù)運動可能對身體的運動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運動損傷的風(fēng)險。同時，合理的恢復(fù)過程對于免疫機能的維護也是必不可少的。

最后，別忘了充分的熱身和放松。科學(xué)鍛煉前后的熱身與放松環(huán)節(jié)對于促進體能的恢復(fù)和再生至關(guān)重要。確保每次鍛煉都以充分的熱身開始，以適當?shù)姆潘山Y(jié)束，從而提升鍛煉效果并降低運動損傷的風(fēng)險。

Q

為何有些人即便每日堅持運動并控制飲食，體重卻仍無顯著變化？
A:
在減肥過程中，體重變化往往被視為唯一標準，然而這種觀點可能并不全面。人體主要由骨骼、脂肪和肌肉組成，其中肌肉的密度遠大于脂肪。經(jīng)過一段時間的鍛煉，盡管體重保持不變，但體內(nèi)脂肪可能已減少，而肌肉量有所增加。這是健康的跡象，因為它不僅使體形更苗條、外觀更美，還能提升整體健康水平。因此，通過體脂率測試來了解身體脂肪含量的變化，可能是一個更全面的評估方法。

此外，許多人注意到腹部脂肪容易過多積累，導(dǎo)致中心型肥胖，這是一種與高血壓、糖尿病和心血管疾病風(fēng)險相關(guān)的狀況。然而，盡管腹部鍛煉能強化該部位的肌肉，但它并不能直接導(dǎo)致腹部脂肪的減少。脂肪的消耗是全身性的，特定部位的鍛煉主要影響該部位的肌肉強化，而非脂肪減少。

Q

對于那些時間有限、無法進行長時間運動的人群，該如何進行有效體重控制？
A:
體重控制并非僅依賴于長時間的鍛煉。實際上，徐建方指出，中低強度的有氧運動、力量練習(xí)以及高強度間歇訓(xùn)練都是有效的減脂方法。更重要的是，將這些鍛煉方式融入日常生活，如利用短暫的休息時間進行簡單的運動，也能帶來顯著的健康效益。此外，高強度間歇訓(xùn)練雖然效果顯著，但需要一定的鍛煉基礎(chǔ)，因此初學(xué)者需謹慎選擇。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們提倡“體育運動生活化”和“體育運動碎片化”，即充分利用零散時間進行運動。無論是步行上下班、爬樓梯還是辦公室內(nèi)的簡單拉伸，都是有效的減脂途徑。讓我們一起關(guān)注健康，讓運動成為生活的常態(tài)。
吃枸杞、設(shè)置綠色的屏保等并不能真正幫助我們有效控制體重。最關(guān)鍵的方法是讓眼睛得到充分的休息。遵循20-20-20原則，即每使用電腦20分鐘，就向20英尺（約6米）遠處眺望至少20秒，有助于減輕眼部疲勞。

此外，還有一些小技巧可以幫助我們緩解眼睛的不適。例如，連續(xù)用眼45分鐘后休息5分鐘，這樣可以有效地放松眼部肌肉。同時，調(diào)整字體大小和屏幕亮度，保持適當?shù)木嚯x，以及多眨眼等，也是有效的護眼方法。

長時間保持不正確的坐姿、站姿或癱姿，會對椎間關(guān)節(jié)、椎間盤及其附近肌肉造成過度牽拉和擠壓，導(dǎo)致腰肌勞損和腰椎間盤突出等問題。因此，我們需要時刻注意調(diào)整自己的坐姿和站姿，保持抬頭挺胸的姿態(tài)。

另外，午睡也是保持健康的重要環(huán)節(jié)。適當?shù)奈缢瘯r間，如10～20分鐘，有助于大腦功能的恢復(fù)，提高下午的工作效率。然而，睡太久反而可能讓人感到更加困倦，甚至影響晚上的睡眠質(zhì)量。因此，在辦公室中做好這三點養(yǎng)生建議，你就能輕松領(lǐng)先大多數(shù)人。
國家在推動“減肥”行動，我們可要緊跟步伐！

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