出品 | 搜狐健康
作者 | 蔣力
編輯 | 吳施楠
春節(jié)假期一過，減肥“刮油”成了不少人的頭等大事。蔬菜沙拉、水果沙拉、雜糧沙拉……這些所謂的“輕食”也就在此時(shí)派上了用場(chǎng)。
不過，吃沙拉并不能直接等同于健康飲食。據(jù)美國(guó)健康網(wǎng)站LiveStrong報(bào)道，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Laura Burak指出，盡管一些沙拉不僅很有營(yíng)養(yǎng)，還有減輕體重的效果，但如果在選擇上存在下面這些誤區(qū)，可能會(huì)讓你功虧一簣。
錯(cuò)誤1：沒有添加蛋白質(zhì)
可能很多人認(rèn)為，沙拉中的食材越少越好，這樣能減少熱量攝入，更有利于減肥。但事實(shí)上，減少食材的同時(shí)很可能也減少了例如蛋白質(zhì)之類的大量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。
“蛋白質(zhì)可減緩消化并穩(wěn)定血糖，因此當(dāng)沙拉中缺少蛋白質(zhì)時(shí)，你可能會(huì)感到不滿足，然后在當(dāng)天進(jìn)食更多的食物。” Burak說。換句話說，如果沙拉中沒有包含足夠的蛋白質(zhì)，那么這一頓就不完整了。
事實(shí)上，2014年11月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與代謝》（Nutrition&Metabolism）雜志上的一項(xiàng)研究指出，高蛋白飲食不僅能增加飽腹感，而且還可以降低脂肪含量，幫助維持肌肉。
因此，Burak建議，在沙拉中可以添加雞蛋、雞胸肉、火雞肉、魚、豆腐、堅(jiān)果、種子等健康的高蛋白食物。
錯(cuò)誤2：選錯(cuò)了蛋白質(zhì)食物
雖然蛋白質(zhì)是健康沙拉的重要組成部分，但在減肥時(shí)，蛋白質(zhì)的種類對(duì)減肥效果也有很大影響。
Burak說，一些沙拉的熱量高達(dá)1000卡路里，而其中大部分熱量來自于油炸的蛋白質(zhì)食物、培根、熟食肉、奶酪等中含有大量的飽和脂肪。食用飽和脂肪含量高的食物不僅會(huì)增加你的腰圍，而且還會(huì)提高低密度脂蛋白膽固醇水平，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
為了不讓這份輕食沙拉變成“高熱量炸彈”，應(yīng)選擇雞肉、蝦和魚等瘦肉蛋白。另外，豆腐、豆制品等植物性食物也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。2020年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（The BMJ）上的一項(xiàng)薈萃分析指出，吃更多植物蛋白（以及更少動(dòng)物產(chǎn)品）的人，壽命更長(zhǎng)，心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)也更低。
錯(cuò)誤3：忘了添加健康脂肪
為了減肥，你可能會(huì)盡量避免吃沙拉中的脂肪含量高的食物。但實(shí)際上，健康的脂肪就像瘦肉蛋白質(zhì)一樣，會(huì)減慢消化速度，保持飽腹感，而且這是均衡飲食的關(guān)鍵。
因此，Burak建議，在沙拉中可以添加牛油果、含橄欖油的沙拉醬、堅(jiān)果、種子等。但要注意的是，健康脂肪熱量較高，因此務(wù)必控制飲食、適度享用。
錯(cuò)誤4：沒有添加足夠的蔬菜
吃沙拉的主要目的就是增加蔬菜的攝入量，以獲取更多的營(yíng)養(yǎng)、抗氧化劑和纖維。因此，當(dāng)沙拉缺少蔬菜并且主要由其他食物制成時(shí)，沙拉的作用就會(huì)很小。
為此，在準(zhǔn)備沙拉時(shí)，應(yīng)以生蔬菜、煮熟的蔬菜為主。沙拉中富含纖維的蔬菜越多，就會(huì)感覺越飽。
錯(cuò)誤5：蔬菜只吃卷心萵苣
卷心萵苣是沙拉中常見的蔬菜，但它并沒有其他深綠色蔬菜的所有營(yíng)養(yǎng)成分。例如，羽衣甘藍(lán)這樣的深色多葉蔬菜不僅含有更多的抗氧化劑、纖維和鐵，而且質(zhì)感更飽滿和結(jié)實(shí)，可以增加飽腹感。
因此，在選擇添加蔬菜時(shí)，如果你只喜歡吃淺綠色的卷心萵苣，可以嘗試一半是卷心萵苣，另一半用深綠色蔬菜。
錯(cuò)誤6：放大量沙拉醬
你會(huì)不會(huì)因?yàn)橛X得沙拉太清淡乏味，倒入大量奶油狀、高脂肪、富含熱量的調(diào)味料？同樣，調(diào)味料中的飽和脂肪對(duì)健康或減肥也沒有任何幫助。
為此，Burak建議選擇橄欖油加醋，以及以牛油果為主的調(diào)味醬，其含有有益心臟健康的脂肪，不僅香味十足，還能產(chǎn)生飽腹感。此外，這種脂肪還可以幫助人體吸收營(yíng)養(yǎng)蔬菜中的所有維生素和礦物質(zhì)，包括維生素A、D、E和K。
在外面吃沙拉時(shí)，最好不要讓廚師放入調(diào)味料，而是要求分裝，這樣自己就可以更好地控制分量。推薦的調(diào)味料分量是2湯匙。
錯(cuò)誤7：加入大量澆頭
對(duì)于某些人來說，美味的澆頭是沙拉中最好的部分，而沙拉店里的澆頭種類繁多，就更為誘人了。但Burak說，像玉米餅條、奶酪、油炸面包丁、蜜餞、培根碎片之類的附加成分可能會(huì)抵消食用沙拉的健康和減肥目的。
因此，如果想要沙拉吃起來有松脆的質(zhì)地，不必選擇油炸面包丁，而是可以放入少量有益于心臟健康的生堅(jiān)果和種子。如果喜歡一點(diǎn)甜味，可以加一些抗氧化劑豐富的藍(lán)莓或黑莓。
錯(cuò)誤8：總是購買現(xiàn)成的沙拉
現(xiàn)成的沙拉確實(shí)更快捷方便，但可能會(huì)含有不健康的成分?！俺悄隳苤庇^地看到包裝盒中沙拉的成分，能看到其中大部分都是健康的澆頭，調(diào)味料也是分開裝的，否則現(xiàn)成的沙拉可能很成問題?！盉urak說。
就像廚師預(yù)先將沙拉醬混合在一起一樣，你無法控制澆頭有哪些，量是多少。換句話說，“你可能以為自己吃了一頓健康餐，但是幾乎不會(huì)知道，培根、奶酪和調(diào)味料等等讓你多攝入了500卡熱量?！?
因此如果有可能，最好還是選擇自制沙拉。
參考資料：
1、LiveStrong
Salad Can Help You Lose Weight — Unless You're Making These 8 Mistakes
https://www.livestrong.com/article/13730969-how-to-eat-salad-for-weight-loss/
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