為了避免肌肉與脂肪一起流失，您必須將運(yùn)動計(jì)劃與正確的燃脂策略結(jié)合起來。

作為一名健身教練，您可能已經(jīng)知道這一點(diǎn)，但是您的客戶呢？您的燃脂建議和策略必須符合客戶的目標(biāo)。通常，服務(wù)對象的目標(biāo)是減輕體重，讓自己看起來更好，而不是增加一定的重量或成為更好的耐力運(yùn)動員。

肌肉與訓(xùn)練

當(dāng)您努力減肥時(shí)，卻不知道該如何正確地做，最終會導(dǎo)致 您的肌肉不發(fā)達(dá)的自我變小。您需要知道如何向客戶說明如何將運(yùn)動與飲食相結(jié)合，以最大程度地減少脂肪，最大程度地減少肌肉損失，以達(dá)到最佳的身體狀況。在本文中，我們將以一種很容易讓您的客戶理解的方式將其分解！

您不需要博士學(xué)位。生物學(xué)方面的知識為您的客戶提供合理的建議，但是您確實(shí)需要扎實(shí)的基礎(chǔ)知識并努力學(xué)習(xí)和訓(xùn)練：

基本原則1：身體是能量系統(tǒng)的生物遺傳連續(xù)體。

三磷酸腺苷（ATP）是我們的基本能量單位。身體利用ATP來促進(jìn)工作。人體具有足夠的ATP，可以消耗5至10秒鐘的工作時(shí)間，然后才能開始分解儲存的大量營養(yǎng)素以制造更多的ATP。

最容易燃燒的大量營養(yǎng)素是糖。持續(xù)10秒到幾分鐘的運(yùn)動主要使用丙酮酸形式的葡萄糖，如果運(yùn)動強(qiáng)度足夠大，則采用乳酸形式。經(jīng)過幾分鐘的工作，人體將開始燃燒脂肪以消耗能量。身體總是會先燃燒糖。

基本原則2：運(yùn)動強(qiáng)度決定了您為身體燃脂的方式。

高強(qiáng)度鍛煉（例如舉重，交叉健身，Tabata，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和短跑）引起的生理反應(yīng)與有氧訓(xùn)練不同。 高強(qiáng)度工作是無氧的，意味著沒有氧氣。高強(qiáng)度工作對身體有很多獨(dú)特的影響：它會產(chǎn)生過量的運(yùn)動后氧氣消耗（EPOC）效果-身體燃燒熱量重新合成ATP。

人體燃燒卡路里，恢復(fù)氧氣到肌紅蛋白和血液中。人體會經(jīng)歷核心溫度和心率升高，呼吸頻率增加以及脂肪燃燒激素（例如腎上腺素）的生熱作用。

較低的強(qiáng)度和耐力鍛煉是有氧運(yùn)動。一旦獲得了可用的糖，它們對身體的主要作用就是燃燒脂肪作為燃料。在低強(qiáng)度，有氧運(yùn)動中燃燒脂肪，但是高強(qiáng)度運(yùn)動的好處主要是在運(yùn)動后。

高強(qiáng)度訓(xùn)練日

考慮到這些事情，加油的目標(biāo)應(yīng)該是優(yōu)化鍛煉。例如，低碳水化合物飲食可以成為減肥的有效策略。但是在高強(qiáng)度鍛煉的日子里，低碳水化合物燃脂可能不是最有效的策略，尤其是鍛煉后。

身體首先燃燒糖。低糖原水平（儲存的碳水化合物）與高強(qiáng)度運(yùn)動相結(jié)合，為身體燃燒更多數(shù)量的肌肉創(chuàng)造了機(jī)會，而不是任何人想要的。

因此，在強(qiáng)度較高的訓(xùn)練日，最佳情況是創(chuàng)造機(jī)會來消耗蛋白質(zhì)來重建肌肉，并消耗碳水化合物作為燃料燃燒。

胰島素是一種能刺激蛋白質(zhì)合成的動力激素，它還會釋放血糖以供能源使用。吃碳水化合物會觸發(fā)胰島素。因此，您想在這些高強(qiáng)度的日子里吃碳水化合物，以確保有足夠的糖燃燒。這可以防止人體分解肌肉來燃燒蛋白質(zhì)以獲取能量。 復(fù)雜的碳水化合物應(yīng)該在運(yùn)動前，尤其是運(yùn)動后很好地食用。鍛煉完成后，人體需要胰島素來進(jìn)行蛋白質(zhì)合成。

另外， 與客戶一起回顧 流行的蛋白質(zhì)神話，使他們知道他們需要多少蛋白質(zhì)以及它將如何影響他們的身體。

低強(qiáng)度訓(xùn)練日

在進(jìn)行低強(qiáng)度，有氧運(yùn)動的日子里，燃脂會有所不同。在這些日子里，目標(biāo)是燃燒脂肪，因此進(jìn)入人體的一切都應(yīng)誘導(dǎo)脂肪分解-燃燒脂肪以獲取能量。

換句話說，這些就是您的低脂日子。脂肪的總攝入量不得超過總卡路里的20％，碳水化合物也應(yīng)如此。脂肪分解和脂肪燃燒有兩個(gè)敵人：

胰島素-請記住，人體的自然反應(yīng)是先燃燒糖。將脂肪和糖用于能源的消耗作為兩個(gè)獨(dú)立的水龍頭可能會有所幫助：當(dāng)有糖時(shí)，人體會降低一個(gè)水龍頭上的脂肪燃燒量，而增加另一水龍頭上的糖燃燒量。這與胰島素有關(guān)。當(dāng)胰腺釋放胰島素時(shí)，脂肪分解被抑制。在較長，較慢的有氧運(yùn)動日中，應(yīng)完全避免觸發(fā)胰島素釋放的食物，即簡單的碳水化合物。

乳酸-根據(jù)研究，脂解和脂肪燃燒的另一種抑制劑是乳酸。乳酸存在于肌肉中，可以在休息時(shí)和高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)消耗能量。乳酸可能被緩慢地抽搐肌肉用來獲取能量，或者被回收到肝臟進(jìn)行糖原的儲存。 身體喜歡保留它以供能源使用。因此，乳酸在體內(nèi)積累得越多，有氧運(yùn)動中燃燒的脂肪就越少。高強(qiáng)度運(yùn)動會導(dǎo)致乳酸產(chǎn)生大量增加，因此應(yīng)在旨在燃燒脂肪的低強(qiáng)度運(yùn)動日中避免運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度越低，燃燒的脂肪百分比就越高。當(dāng)然，較高的有氧強(qiáng)度會導(dǎo)致脂肪燃燒，但也會導(dǎo)致大量肌肉燃燒。旨在低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)將心率維持在105至125之間。

交替的高強(qiáng)度和低強(qiáng)度日和相應(yīng)的燃料

主要收獲以及您想傳達(dá)給客戶的基本信息是，在增加或至少不減少肌肉的同時(shí)減肥，您需要在高強(qiáng)度，無氧運(yùn)動和低強(qiáng)度鍛煉之間進(jìn)行交替訓(xùn)練有氧工作。然后在那幾天相應(yīng)地燃脂：在高強(qiáng)度的日子里，通過多吃碳水化合物（包括碳水化合物）來獲取或保存肌肉。在低強(qiáng)度的日子里，通過真正保持較低的鍛煉強(qiáng)度并避免碳水化合物，特別是簡單的碳水化合物，燃燒脂肪而不會失去肌肉。

燃燒脂肪和維持肌肉既困難又費(fèi)時(shí)。沒有快速修復(fù)。鼓勵(lì)您的客戶使用緩慢而穩(wěn)定，經(jīng)過驗(yàn)證的方法，并避免因熱量限制而進(jìn)行時(shí)尚清潔和其他飲食。

這些燃脂策略與豐富的運(yùn)動計(jì)劃相結(jié)合，可能會導(dǎo)致衣服尺碼立即下降并在規(guī)模上獲勝，但從長遠(yuǎn)來看，這樣做，弊大于利。始終專注于長期，緩慢，有紀(jì)律和健康的鍛煉和燃脂方法。

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