波比跳的介紹與熱量的消耗

說到「波比跳(Burpees)」，大家的反應(yīng)多數(shù)又愛又恨，因?yàn)椴ū忍倪\(yùn)動(dòng)成效非常顯著、任何地點(diǎn)都可以做、而且不需要任何器具，因此頗受大家的喜愛；但可怕的是，波比跳折磨人的程度一切盡在不言之中。目前主要與武術(shù)、軍事及重量級(jí)運(yùn)動(dòng)菜單互相結(jié)合，被視為終極徒手運(yùn)動(dòng)(Bodyweight)的一種。

波比跳初期由美國(guó)軍事機(jī)構(gòu)因應(yīng)二次世界大戰(zhàn)時(shí)在徵招新兵時(shí)採(cǎi)用，作為體能的量測(cè)依據(jù)，自此波比跳開始廣受大眾接受。波比跳包含一系列迅速交替的動(dòng)作組合，這項(xiàng)測(cè)試旨在作為敏捷度、協(xié)調(diào)性和力量的快速測(cè)量。從此之後，波比跳被視為終極、折磨人的運(yùn)動(dòng)，但當(dāng)然，也是最有效率的運(yùn)動(dòng)之一！因此我們說波比跳讓人又愛又恨。

波比跳讓人體變成一個(gè)燃燒脂肪的機(jī)器。根據(jù)科學(xué)研究，像波比跳這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比起其他較為緩和的運(yùn)動(dòng)可以多燃燒50%的脂肪，還能有效提升身體新陳代謝的速度。波比運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與全身運(yùn)用到的肌肉幫助燃燒大量的脂肪，因此最終可以達(dá)到減肥的效果。

研究證明：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)每分鐘燃燒8-14卡路里。把自己推到極限是這個(gè)運(yùn)動(dòng)的最大宗旨，確保每分鐘可以燃燒最大量的卡路里。一個(gè)體重70公斤的人，持續(xù)做波比跳1小時(shí)，大約可以燃燒563卡路里。簡(jiǎn)單來說，1分鐘基礎(chǔ)的波比跳平均可以燃燒10卡路里熱量。一般根據(jù)不同體能、熟練度的人，每分鐘約做10到20個(gè)波比跳。

種類：無氧心肺運(yùn)動(dòng) 主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌 搭配器材：身體即可 程度：中高程度

波比跳的好處

波比跳可以大量運(yùn)動(dòng)到全身肌肉，幾乎沒有任何一處肌肉被忽略掉，因此是一項(xiàng)非常有效率的運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的好處不僅使你能強(qiáng)化全身肌肉，大量運(yùn)用到你的胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、還能讓你不需要一個(gè)大場(chǎng)地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。這就是為什麼波比跳包含在許多徒手運(yùn)動(dòng)計(jì)畫中，它能夠幫助提升整體力量、耐力以及協(xié)調(diào)性，以及快速減脂。除了這些體能上的優(yōu)點(diǎn)以外，波比跳對(duì)於心理層面也有許多幫助，多多進(jìn)行波比跳訓(xùn)練可以降低憂鬱、壓力以及焦慮的傾向，促進(jìn)心理健康。

波比跳為一種無氧心肺運(yùn)動(dòng)，可以提升心與肺的健康。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，時(shí)程較短、使身體不需氧氣的協(xié)助來製造能量，多多做波比跳運(yùn)動(dòng)可以提升身體對(duì)抗無氧的能力。

波比跳動(dòng)作教學(xué)

目前我們所知道的波比跳是一項(xiàng)六個(gè)步驟的運(yùn)動(dòng)， 也就是說，一項(xiàng)單一運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員盡可能快速地變換六個(gè)不同的動(dòng)作。 儘管各個(gè)健身房和教練的標(biāo)準(zhǔn)各不相同，但目前最為人所知且喜歡（和討厭）的波比跳方式是：

  步驟 影響及共同運(yùn)用之肌群 1 開始動(dòng)作時(shí)，雙腳打開與肩同寬 2 雙手置於地板，雙腳往後跳，使身體來到高棒式狀態(tài) 核心、肩膀、三頭肌 3 往下做伏地挺身一次再回到高棒式 核心、肩膀、三頭肌、胸肌 4 回到高棒式時(shí)，雙腳往回跳至起始動(dòng)作的定點(diǎn) 核心、小腿肌 5 再立定往上跳，同時(shí)雙手往上輕拍 核心、下半身肌群

6

跳下時(shí)，呈現(xiàn)深蹲動(dòng)作 核心、下半身肌群

波比跳可以依照不同方式調(diào)整難易度。初學(xué)者可以跳過伏地挺身以及跳躍的動(dòng)作；進(jìn)階運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行向前或側(cè)邊跳躍時(shí)，則可以增加障礙物，或者透過穿戴重物或手持啞鈴來增加負(fù)重，也有人會(huì)在組間增加引體向上的動(dòng)作。

波比跳進(jìn)階動(dòng)作

若你已經(jīng)熟悉波比跳想朝向更進(jìn)階的挑戰(zhàn)，可以嘗試下列兩種訓(xùn)練：

波比伏地挺身組合訓(xùn)練

每組12-15次，重複8組

波比跳在結(jié)尾動(dòng)作加入伏地挺身，使整個(gè)動(dòng)作為流暢的一個(gè)完整動(dòng)作。

波比直腿硬舉組合訓(xùn)練

每組12-15次，重複8組

在前方放置奧林匹克舉重槓，在每一個(gè)波比跳結(jié)束動(dòng)作時(shí)直腿硬舉一次，此時(shí)訓(xùn)練目標(biāo)不在舉重而是複合式體能訓(xùn)練，因此須注意重量不應(yīng)太重。

波比跳的次數(shù)與組數(shù)

波比跳是一個(gè)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，剛?cè)腴T者，建議先依照自己的能力慢慢地開始，確定自己的體能可以接受後，再調(diào)整次數(shù)、時(shí)間等等。

一般基礎(chǔ)可以嘗試一組12-15個(gè)波比跳，搭配1分鐘休息，總共重複8組，另外這裡還有幾個(gè)推薦的波比跳運(yùn)動(dòng)方式：

降階波比跳

由一組10個(gè)波比跳開始，接續(xù)休息一分鐘。

接下來做9個(gè)波比跳，依此類推，每組遞減1次波比跳，直到你做到一組只剩1個(gè)波比跳為止。

100波比跳挑戰(zhàn)

方法非常簡(jiǎn)單，總共做100次波比跳。

盡你所能越快越好，例如第一組為1分鐘20次波比跳，也許你已經(jīng)開始感到疲累，就算剩下的次數(shù)需花費(fèi)15分鐘，且中間停頓數(shù)次也無妨，目標(biāo)就是一次完整運(yùn)動(dòng)須完成100次的波比跳。

2分鐘集訓(xùn)

設(shè)定碼表計(jì)時(shí)2分鐘，在這兩分鐘完成越多次數(shù)波比跳越好。

降階波比衝刺

如果你已經(jīng)完成上述這些挑戰(zhàn)，而且對(duì)於自己的體能非常有信心，可以嘗試與降階波比跳一樣的模式，但中間1分鐘休息時(shí)間加入45公尺衝刺跑。

波比跳注意事項(xiàng)

波比跳多數(shù)的傷害主要原因是因?yàn)闊o法確實(shí)地穩(wěn)住核心，你必須有強(qiáng)健的核心肌肉以及腿部與臀部肌群，想像身體像有彈性的彈簧，背部保持挺直不駝背。

除此之外，還有幾個(gè)在進(jìn)行波比跳之前可以多多注意的小秘訣：

暖身

波比跳對(duì)於膝蓋、腳踝以及手肘會(huì)產(chǎn)生許多壓力，因此須確保在進(jìn)行波比跳之前應(yīng)確實(shí)做好暖身運(yùn)動(dòng)，可以伏地挺身、弓步以及深蹲為暖身項(xiàng)目。

拆解動(dòng)作練習(xí)

波比跳也是一種組合許多不同運(yùn)動(dòng)為一體的複合型運(yùn)動(dòng)，如果你是初接觸此運(yùn)動(dòng)的人，建議先將動(dòng)作拆解成兩個(gè)小單元：深蹲後踢(Squat Thrust)以及深蹲上跳(Squat Jump)兩部分，第一個(gè)動(dòng)作幫助你強(qiáng)化上半身肌群，而第二個(gè)動(dòng)作則主要強(qiáng)調(diào)下半身以及落地的技巧與控制。先確認(rèn)自己熟練這兩個(gè)動(dòng)作之後，再進(jìn)行波比跳可以避免傷害的發(fā)生。

當(dāng)你在進(jìn)行波比跳時(shí)，切記務(wù)必要運(yùn)用核心力量，如此可以減少脊椎的壓力並避免背痛產(chǎn)生。在落地時(shí)，身體放輕鬆，這樣可以為身體提供小休息。並避免在波比跳結(jié)尾動(dòng)作時(shí)做完整伏地挺身，請(qǐng)嘗試在伏地挺身向上時(shí)直接跳起。也須注意，波比跳需要大量的耐力，進(jìn)行波比跳時(shí)不要憋住呼吸，否則你會(huì)非常快速感到疲勞、甚至頭暈和昏倒。

看完波比跳的相關(guān)介紹後有沒有躍躍欲試的衝動(dòng)呢？今天就來嘗試波比跳，或許您會(huì)愛上喔！

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