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每天「走路30分鐘」防認(rèn)知功能退化！教你「健走4招」步行順便算數(shù)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月13日 09:59
健走是一項(xiàng)沒有門檻、沒有難度，任何人隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，只要走路就能保健，養(yǎng)生效果卻非常好?！秲?yōu)活健康網(wǎng)》特選此篇，推薦健走5大好處，不只能防範(fàn)骨折、跌倒、失能風(fēng)險(xiǎn)，還可以透過進(jìn)階式健走，用地形變化來進(jìn)一步訓(xùn)練長輩腿部的肌耐力、穩(wěn)定步態(tài)，提升步行能力。

從兒時(shí)學(xué)步那一刻踏出第一步起，步行就成為每個(gè)人的自然，但踏出的每一步卻都是維持健康與獨(dú)立生活的基礎(chǔ)。「健走」近年來成為樂齡族群的熱門運(yùn)動(dòng)，長者開始面臨步行能力下降的問題，這不僅影響日常生活，還可能增加跌倒、骨折等意外的風(fēng)險(xiǎn)。

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行走不便，健康亮紅燈

長輩因身體機(jī)能逐漸退化，導(dǎo)致步行能力的下降，這種變化往往是緩慢且不易察覺的，然而，隨著步行變得困難，長者的生活範(fàn)圍和自理能力逐漸受到限制。以下是步行能力下降，對(duì)高齡者的生活造成的影響：

跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加：步態(tài)不穩(wěn)、平衡感差，容易導(dǎo)致跌倒，造成骨折、瘀傷等嚴(yán)重後果。慢性疾病惡化：行動(dòng)量減少，可能導(dǎo)致心肺功能減弱、血糖控制不佳等問題，加重慢性疾病的病情。活動(dòng)範(fàn)圍縮?。?/strong>行動(dòng)不便限制了外出活動(dòng)的頻率，減少了與外界接觸的機(jī)會(huì)。獨(dú)立生活能力下降：許多日?；顒?dòng)，如購物、料理等，都變得困難，甚至需要他人協(xié)助。社交互動(dòng)減少：參與社交活動(dòng)的意願(yuàn)降低，容易產(chǎn)生孤獨(dú)感和社交孤立。心理健康問題：失去行動(dòng)自由，容易產(chǎn)生挫折感、憂鬱情緒，甚至影響睡眠品質(zhì)。

步行能力下降確實(shí)給高齡者生活帶來了諸多挑戰(zhàn)，但這並不意味著無法逆轉(zhuǎn)。正因?yàn)椴叫心芰?duì)健康和生活質(zhì)量有深遠(yuǎn)影響，目標(biāo)性的步行訓(xùn)練成為了重塑健康、恢復(fù)生活力的關(guān)鍵途徑。

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步行訓(xùn)練，重塑健康生活

步行訓(xùn)練作為一種簡單而有效的運(yùn)動(dòng)形式，無論是在提升體能，還是改善心理健康，步行訓(xùn)練都能帶來全方位的健康促進(jìn)效果。因此，透過規(guī)律的步行訓(xùn)練，可以獲得多重效益：

改善心肺功能： 提升心肺耐力，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。增強(qiáng)肌肉力量： 強(qiáng)化下肢肌肉，提高平衡感，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。提升平衡感： 改善身體協(xié)調(diào)性，增加身體穩(wěn)定性。減緩認(rèn)知功能退化： 促進(jìn)腦部血液循環(huán)，有助於延緩認(rèn)知功能衰退。改善情緒： 釋放壓力，提升心情，改善睡眠品質(zhì)。

步行訓(xùn)練為高齡者提供了廣泛的健康效益，但想要達(dá)到最佳效果，還需要根據(jù)每位長者的身體狀況和需求進(jìn)行個(gè)性化設(shè)計(jì)。這些訓(xùn)練並非單一模式，而是可以靈活調(diào)整，針對(duì)不同的健康目標(biāo)和日常挑戰(zhàn)進(jìn)行具體訓(xùn)練。

量身打造，多樣化步行訓(xùn)練

在長期照顧中，我們可以根據(jù)不同長者的身體狀況和需求制定合適的步行訓(xùn)練計(jì)畫。透多樣化訓(xùn)練方式，不僅能有效提升高齡者的身體機(jī)能，更能促進(jìn)心理健康和生活品質(zhì)。
為了滿足不同長者的需求，步行訓(xùn)練可以有多種形式：

屋外步行：在自然環(huán)境中行走，除了運(yùn)動(dòng)，還能享受大自然，有助於放鬆心情。不整地步行：在公園、步道等不平坦的地面行走，可增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性，改善平衡感。長距離步行：適合體力較佳的長者，有助於提升心肺耐力。二重課題步行：在行走同時(shí)進(jìn)行其他任務(wù)，如背誦數(shù)字、聽音樂等，可提升認(rèn)知功能。

根據(jù)美國衛(wèi)生及公共服務(wù)部（United States Department of Health and Human Services，HHS）所發(fā)布的《身體活動(dòng)指南》，一般建議每週進(jìn)行3～5次，每次30分鐘以上的步行訓(xùn)練。初期可從緩慢的步行開始，逐漸增加步速和距離，如果在訓(xùn)練過程中，若感到不適，應(yīng)立即停止。

另外，根據(jù)美國的身體活動(dòng)指引，建議成人每週進(jìn)行150分鐘以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、爬樓梯，或是每週75分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑?？梢杂行嵘】禒顩r。

輔具加持，擴(kuò)大行動(dòng)範(fàn)圍

輔具的選擇應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體狀況和生活環(huán)境來決定。常見的輔具包括拐杖、助行器、輪椅等。輔具的使用可以幫助長者更安全地行走，擴(kuò)大活動(dòng)範(fàn)圍，提升生活品質(zhì)。

若不了解輔具該如何挑選或是不確定使用方式，選購前建議向?qū)I(yè)人員諮詢，如輔具資源中心、醫(yī)院內(nèi)的治療師，或是長照的居家專業(yè)人員，並詳細(xì)閱讀產(chǎn)品使用說明書，避免購入／租借到不適合的輔具。

除了方法對(duì)，心理支持更重要

除了選擇適合的訓(xùn)練方式，持之以恆才能真正達(dá)到增進(jìn)健康的效果。建議長者在開始任何步行訓(xùn)練計(jì)劃之前，先與專業(yè)治療師或醫(yī)師討論，他們可以根據(jù)個(gè)人體況制定適合的訓(xùn)練計(jì)畫，並提供必要的指導(dǎo)和建議。

更重要的是家人的關(guān)心與鼓勵(lì)是長者進(jìn)行步行訓(xùn)練的重要?jiǎng)恿?，如此一來，可以讓長輩維持良好的步行能力，幫助延緩老化和提升生活品質(zhì)，重拾行走的樂趣。

（本文獲愛長照授權(quán)轉(zhuǎn)載，原文為：好好「健走」成為高齡者健康關(guān)鍵?。?/p>

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