首頁資訊晨起沒時(shí)間吃早餐？5款90秒減脂早餐，輕松掉秤又健康

晨起沒時(shí)間吃早餐？5款90秒減脂早餐，輕松掉秤又健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 01:03

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我以前也是個(gè)打工人，每天早上都被鬧鐘折磨得不行。那鬧鐘啊，就像催命符似的，一遍又一遍地響。好不容易掙扎著起床，時(shí)間已經(jīng)很緊張了，根本顧不上吃頓像樣的早餐。有時(shí)候隨便在路邊攤買點(diǎn)包子對(duì)付一下，有時(shí)候干脆就空著肚子去擠早高峰的地鐵。你們是不是也有過這樣的經(jīng)歷呢？

直到有一天，我發(fā)現(xiàn)自己工作的時(shí)候總是沒精神，上午還沒到一半，肚子就餓得咕咕叫，心慌手抖，工作效率低得不行。而且啊，體重秤上的數(shù)字也在悄悄增長，這可把我愁壞了。后來我才知道，長期不好好吃早餐，對(duì)身體的影響可大了去了。從那時(shí)候起，我就開始琢磨怎么能在早上快速吃上營養(yǎng)又減脂的早餐。還真別說，摸索了一段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)了不少竅門，今天就來給大家分享分享。

90秒減脂早餐真能做到？

好多人可能都跟我一開始想的一樣，90秒能做出減脂早餐？這也太不可思議了吧！但實(shí)際上，只要掌握了方法，真的可以做到。

就拿我關(guān)注的一個(gè)健身博主吃不胖的阿May來說，她在小紅書分享過經(jīng)驗(yàn)。她會(huì)提前一晚把食材準(zhǔn)備好，把蔬菜洗干凈切好，雞蛋煮熟，燕麥泡發(fā)。這樣第二天早上，只需要簡單組合一下，一份早餐就搞定了。

減脂早餐的營養(yǎng)搭配要點(diǎn)

從營養(yǎng)的角度來講，一份合格的減脂早餐，蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維和健康脂肪都得搭配好。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，早餐要提供全天大概30%的能量和營養(yǎng)。

就像牛奶玉米燕麥粥，每100克燕麥里，有10.6克蛋白質(zhì)、70.6克碳水化合物，還有6克膳食纖維；玉米富含維生素B族、鎂、鉀這些礦物質(zhì)；牛奶呢，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。把它們搭配在一起，既能給咱們提供足夠的能量，還能讓飽腹感更持久，上午就不會(huì)因?yàn)樘I而忍不住吃一堆零食啦。

而且啊，吃好早餐對(duì)心情也有幫助。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律又營養(yǎng)的早餐能提升血清素水平，改善情緒。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)做廣告策劃的小李，他以前早餐也總是隨便對(duì)付，工作的時(shí)候老是分心。后來他開始堅(jiān)持吃快手減脂早餐，慢慢地，上午工作時(shí)注意力更集中了，寫的方案通過率明顯提高，還帶動(dòng)他們部門的人都開始注重早餐健康了呢。

5款90秒減脂早餐分享

下面我給大家詳細(xì)說說我試過的5款實(shí)測(cè)有效的90秒減脂早餐。

雞蛋燕麥煎餅

這可是我很喜歡的一款。它吃起來外酥里嫩，營養(yǎng)還特別豐富。準(zhǔn)備食材也簡單，30克燕麥、1個(gè)雞蛋、50毫升牛奶，再加上少許鹽就行。

把雞蛋打到碗里，加入燕麥、牛奶和鹽，攪拌成均勻的面糊。然后把平底鍋小火預(yù)熱，倒上少許橄欖油，再把面糊倒進(jìn)去攤成薄餅。等表面凝固了就翻面，煎到兩面金黃就大功告成啦。就算是做飯新手，做起來也沒什么難度。

這款煎餅富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克熱量大概350大卡，比傳統(tǒng)的油條熱量低60%以上呢，吃起來沒什么負(fù)擔(dān)。

爆漿紫薯麻薯三明治

光聽名字是不是就很誘人？前一天晚上把紫薯蒸熟搗成泥，加一點(diǎn)牛奶拌勻；再把糯米粉、玉米淀粉、糖和牛奶混合成面糊，蒸熟后揉成麻薯團(tuán)。

第二天早上，拿出全麥吐司，依次鋪上紫薯泥、麻薯、生菜，然后對(duì)角切開。咬上一口，軟糯的麻薯和香甜的紫薯在嘴里爆開，口感特別好。每100克才含280大卡左右，卻能讓你一上午都不覺得餓，飽腹感能持續(xù)4小時(shí)呢。

即食雞胸肉卷餅

也很不錯(cuò)，特別適合喜歡吃蛋白質(zhì)豐富食物的朋友。準(zhǔn)備好全麥卷餅皮、即食雞胸肉、黃瓜絲、生菜葉和低脂酸奶醬。把雞胸肉撕成條，和蔬菜一起鋪在餅皮上，淋上醬料卷起來就行。

每100克里面含有28克蛋白質(zhì)，比普通早餐多多了，而熱量只有150大卡左右，差不多就是一個(gè)蘋果的熱量，減脂期吃再合適不過啦。

抹茶奇亞籽布丁

顏值超高，營養(yǎng)也在線。奇亞籽遇水會(huì)膨脹12倍，還富含Omega -3脂肪酸和膳食纖維。把奇亞籽、抹茶粉、牛奶混合在一起，冷藏一晚。

第二天早上拿出來，搭配上藍(lán)莓、草莓這些低糖水果，吃起來口感細(xì)膩絲滑。每100克熱量才120大卡，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。

火燒云吐司杯

這個(gè)做出來就像高級(jí)料理一樣，其實(shí)做起來并不復(fù)雜。把雞蛋的蛋清和蛋黃分開，把蛋清打發(fā)到硬性發(fā)泡，鋪在全麥吐司上，中間留個(gè)凹槽，再把蛋黃放進(jìn)去。放進(jìn)烤箱180度烤5分鐘，撒上黑芝麻就好啦。

烤出來的吐司杯外觀像云朵一樣蓬松，口感外脆里嫩，蛋白質(zhì)和碳水搭配得剛剛好，發(fā)在朋友圈特別吸引人。

快手早餐也能營養(yǎng)全面

可能有人會(huì)擔(dān)心，這么快手做出來的早餐，營養(yǎng)能全面嗎？其實(shí)啊，只要搭配得好，快手早餐也能吃得很健康。

就像有個(gè)健身教練健身小廚，他做了一個(gè)7天減脂早餐計(jì)劃，按照“主食蛋白質(zhì) 蔬菜健康脂肪”這個(gè)公式，搭配出了21款不同的早餐。像周一的“雜糧粥茶葉蛋涼拌菠菜牛油果”，周二的“全麥面包蝦仁滑蛋圣女果堅(jiān)果”，既保證了營養(yǎng)均衡，每天吃的還不一樣，不會(huì)覺得單調(diào)。

營養(yǎng)學(xué)專家也說過，減脂的關(guān)鍵在于控制總熱量攝入，還要保證營養(yǎng)均衡。上面這些快手早餐，選的都是低GI（血糖生成指數(shù)）的碳水化合物，像燕麥、全麥；還有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞蛋、雞胸肉；再加上富含膳食纖維的蔬菜、奇亞籽，既能滿足身體的營養(yǎng)需求，又能讓血糖保持穩(wěn)定，減少脂肪堆積。

我還認(rèn)識(shí)一個(gè)自媒體運(yùn)營者小王，他以前因?yàn)殚L期不吃早餐，得了胃炎。后來他嘗試吃快手早餐，堅(jiān)持了3個(gè)月，胃炎的癥狀居然慢慢消失了，皮膚狀態(tài)也變好了，體重從70公斤降到了62公斤。更重要的是，規(guī)律吃早餐讓他養(yǎng)成了健康的生活方式，開始主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，飲食也更合理了。

所以說啊，每天早上花90秒做一份減脂早餐，真的很值得。這不僅僅是一頓簡單的早餐，更是對(duì)自己健康的投資。大家不妨從明天開始，別再吃那些沒營養(yǎng)的包子油條了，試試這些快手減脂早餐。等你發(fā)現(xiàn)自己精力更充沛、體重慢慢下降、皮膚也變好了的時(shí)候，就會(huì)知道，原來健康和美麗真的可以從一頓早餐開始。

參考資料：

【1】《一周怒瘦7斤早8人的快手減脂早餐》；

【2】《從120斤瘦下來4款我常吃的減脂期快手早餐》；

【3】《打工人，5分鐘健康減脂早餐》；

【4】《控糖減脂打工人一周快手早餐，10分鐘搞定》；

【5】《月瘦10斤的減脂早餐/快手減脂早餐》；

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