要想清涼一夏，先從瘦身開始吧，好的飲食方法讓你不用節(jié)食也能吃出好身材

什么是生酮飲食？

生酮飲食（)借由降低碳水化合物的攝取比例，進(jìn)而讓身體產(chǎn)生酮體的一種飲食方法。在一般情況下，食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后會(huì)被分解為葡萄糖，葡萄糖支持身體機(jī)能的正常運(yùn)作，在生酮飲食中，我們在攝取食物的時(shí)候，將碳水化合物的比例降到很低，我們的肝臟就會(huì)把脂肪分解成脂肪酸和酮體，酮體作為葡萄糖的替代物成為了能量來源，也就是說我們的身體從燃燒葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)槿紵尽?/p>

有哪些人不能執(zhí)行生酮飲食？

1.有脂類代謝異常的人

2.正在服用降血糖或注射胰島素的糖尿病患者，如降低碳水化合物的攝入量，可能會(huì)造成低血糖，必須減少藥量，請務(wù)必與主治醫(yī)師咨詢、評估這種飲食法的可行性

生酮飲食有三種類型

標(biāo)準(zhǔn)生酮飲食（SKD）：這是最常見和推薦的飲食方式。你每天可以攝入20到50克凈碳水化合物。

目標(biāo)性生酮飲食（TKD）：TKD旨在改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前30分鐘到1小時(shí)左右，你可以吃25至50克凈碳水化合物。

周期性生酮飲食（CKD）：在高碳水化合物和低碳水化合物循環(huán)之間交替。吃傳統(tǒng)的酮癥飲食幾天，然后吃兩天高碳水化合物飲食，然后循環(huán)回到生酮飲食。這可以幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)糖原，增加肌肉恢復(fù)

生酮飲食怎么吃？

怎么吃才能真正有效，下面我們就要來了解一下人體最重要的三大營養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。這三類物質(zhì)都可以在食物中獲取，但不是儲(chǔ)存在同一個(gè)身體器官里面。三大營養(yǎng)物質(zhì)在自然界中含量均十分豐富，尤其是人體中，同時(shí)它們在生命中的基礎(chǔ)作用是維持正常生命功能的運(yùn)作。

要嚴(yán)格執(zhí)行生酮飲食，我們可以創(chuàng)建一份食物清單，根據(jù)占主導(dǎo)地位的主要營養(yǎng)素來區(qū)分它們

碳水化合物

蛋白質(zhì)

脂肪

食物清單

玉米、麥片、燕窩片

玉米、麥片、燕麥片為谷類食物，碳水化合物的含量很容易超標(biāo)，所以要小心食用

含糖食物&含糖飲料

含糖食物相當(dāng)多且防不勝防，像糕點(diǎn)、餅干、點(diǎn)心、含糖巧克力、含糖飲料等就隨處可見。另外，用砂糖，冰糖調(diào)味的鹵味，蜜汁排骨等，也需小心勿食

油炸食物

很多人以為生酮飲食需要補(bǔ)充油脂，就可以肆無忌憚地吃炸雞等炸物，但油炸食品在過度高溫烹調(diào)時(shí)容易造成油品氧化變質(zhì)，再加上外食用油的質(zhì)量堪虞，所以不建議食用

甜度高的水果及水果制品

香蕉、芒果、罐裝的杏桃罐頭以及水果干等甜度高的水果制品，也應(yīng)盡量避免

再制品、加工品

豆類再制品、魚板及火鍋料等

生酮必吃的10大安心好食材

好油脂

魚油或者是深海魚（養(yǎng)殖魚魚油含量低）、單元不飽和脂肪(初榨橄欖油、冷壓苦茶油）以及高質(zhì)量飽和脂肪（草飼黃油如安佳黃油、冷壓椰子油，草飼肉品如新西蘭、澳洲牛肉以及其他動(dòng)物性油脂)。少吃富含的植物油，如玉米油、大豆油等。

蔬菜類

尤其是綠色蔬菜，富含現(xiàn)代人普遍缺乏的鎂

魚類

盡量選擇非養(yǎng)殖魚，Omega含量較高

禽肉類

草飼牛肉（新西蘭牛肉及非谷飼澳洲牛肉）為首選，其他禽肉亦以放牧飼養(yǎng)的為佳。

豆類

豆類富含蛋白質(zhì)，但含有一定的碳水化合物，所以也要限量攝取。

蛋

蛋里有天然的維生素，也可以提供蛋白質(zhì)與脂肪，而且可運(yùn)用于多種料理中，非常方便。

不甜的水果

牛油果及有機(jī)深色莓果（如藍(lán)莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子）。深色莓果富含抗氧化物，但仍有少許果糖，所以也要限制食用。

堅(jiān)果

請選擇無調(diào)味堅(jiān)果。不過堅(jiān)果熱量高，建議每日攝取量不超過一把

咖喱（含黃姜）

香料大部分含有的碳水化合物都很少，可以在料理中多加利用?？о蹘в邢銡?，可以用來提味。姜黃是咖喱的主要香料之一，吃起來有點(diǎn)微微的苦味，有抗氧化、抑制炎癥的效果。

好的代糖

執(zhí)行低糖生酮飲食時(shí)，如果想吃甜點(diǎn)，可以用甜菊、赤蘚糖醇、木糖醇及羅漢果糖取代一般的砂糖

用科學(xué)的方法測量酮體

深入探討用于測量酮體的最新小儀器之前，我們要首先確定在人體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的三種類型的酮體：

1．乙酰乙酸（,AcAc），尿中的主要酮體。

2.β-羥基丁酸（beta-, BHB），血液中的主要酮體。

3.丙酮（），呼吸中的主要酮體。

常用的測量體內(nèi)酮體的方法主要有三種

01. 用血糖儀測量血液中的酮體

這個(gè)方法最能精確測量，較好的血糖儀是雅培生產(chǎn)的 血糖儀，它可測量血糖和血酮。

02. 用試紙測量尿酮

此為較粗略的測量法。酮體越多，試紙顏色就越深，但隨著酮癥的持續(xù)，尿酮的產(chǎn)量將持續(xù)下降，因此后期尿酮試紙可能將不再能夠反映出酮癥。

03 測量呼出的氣體中的酮體

進(jìn)入生酮狀態(tài)后，身體內(nèi)多余的酮體會(huì)通過呼吸排除，因此有些人呼出的氣體會(huì)有“爛蘋果”味，其實(shí)是丙酮的氣味

呼吸酮的檢測在中國并沒有普及，相關(guān)的檢測設(shè)備幾乎沒有，并且呼吸酮濃度經(jīng)常會(huì)被喝酒和飲水量影響

生酮飲食中常見的問題

1.剛開始進(jìn)入生酮狀態(tài)時(shí)會(huì)有什么不良反應(yīng)？

答：在身體從燃燒糖轉(zhuǎn)為燃燒脂肪的過程中，有些人會(huì)經(jīng)歷短暫的不適感，這種情況被稱為“酮流感”，會(huì)以很多種方式表現(xiàn)出來，包括口臭、尿頻、疲勞感、頭痛、低血糖、便秘、渴望碳水化合物、肌肉酸痛、頭痛、腹瀉和多屁以及失眠。要注意的是，你可能經(jīng)歷這些不良反應(yīng)，也可能不會(huì)。但這些不良反應(yīng)的持續(xù)時(shí)間不會(huì)超過幾周。如果這些癥狀持續(xù)超過幾周，可能意味著你的身體還沒完全適應(yīng)酮體；你的身體可能停滯在燃燒糖和燃燒脂肪之間的“無人區(qū)”。只要進(jìn)入并保持生酮狀態(tài)，這些癥狀就會(huì)消失。

2.我在生酮飲食期間便秘，應(yīng)該怎么辦：

答：如果你在嘗試生酮飲食期間便秘，試試增加我們上面所說的綠葉蔬菜。此外，多吃飽和脂肪與單不飽和脂肪，多喝水，攝入足夠的鈉、鉀和鎂，甚至吃一兩片無糖巧克力，嚼含赤蘚糖醇、山梨糖醇或木糖醇等糖醇的口香糖（可促進(jìn)排便）也會(huì)有幫助。保持水分充足。吃大量的脂肪也會(huì)幫助解決這個(gè)問題。

3.為什么生酮飲食時(shí)我的肌肉抽筋：

答:當(dāng)人們開始采用低碳水、中等蛋白質(zhì)、高脂肪的生酮飲食時(shí)，往往會(huì)忘記平衡身體的電解質(zhì)，并喝足夠量的水。電解質(zhì)的不平衡可能會(huì)導(dǎo)致一些問題，包括肌肉抽筋。（當(dāng)我剛開始進(jìn)行低碳水、高脂肪的飲食時(shí)，我的小腿抽筋非常嚴(yán)重。）特別是在早期，當(dāng)身體的能量來源從葡萄糖過渡到酮體時(shí)，你需要鹽和水分的補(bǔ)充,并且需要更多的鉀和鎂。

4.進(jìn)入生酮狀態(tài)后，我需要多長時(shí)間才能看到體重和健康狀態(tài)的改善？

答：取決于個(gè)人因素，但是在幾天之內(nèi)，大多數(shù)人就會(huì)開始體重變輕、腰圍減小。一旦達(dá)到營養(yǎng)性生酮狀態(tài)，你應(yīng)該有更多的精力、完全的食欲控制、更好的心情以及更清晰的頭腦。

某些健康問題，如高血糖、高血壓、異常的膽固醇標(biāo)記物（即高甘油三酯和低高密度脂蛋白）應(yīng)該在數(shù)周內(nèi)開始正常化。但即使你沒這么快看到結(jié)果，也請耐心等待。堅(jiān)持就會(huì)看到結(jié)果，如果在測試中顯示酮體水平良好，那么你應(yīng)該很快就會(huì)看到這些健康效果。不要懷疑自己，也許你馬上就能體驗(yàn)到酮體帶來的好處了。