要想清涼一夏，先從瘦身開始吧，好的飲食方法讓你不用節(jié)食也能吃出好身材

什么是生酮飲食？

生酮飲食（)借由降低碳水化合物的攝取比例，進而讓身體產(chǎn)生酮體的一種飲食方法。在一般情況下，食物中的碳水化合物進入人體后會被分解為葡萄糖，葡萄糖支持身體機能的正常運作，在生酮飲食中，我們在攝取食物的時候，將碳水化合物的比例降到很低，我們的肝臟就會把脂肪分解成脂肪酸和酮體，酮體作為葡萄糖的替代物成為了能量來源，也就是說我們的身體從燃燒葡萄糖轉變?yōu)槿紵尽?/p>

有哪些人不能執(zhí)行生酮飲食？

1.有脂類代謝異常的人

2.正在服用降血糖或注射胰島素的糖尿病患者，如降低碳水化合物的攝入量，可能會造成低血糖，必須減少藥量，請務必與主治醫(yī)師咨詢、評估這種飲食法的可行性

生酮飲食有三種類型

標準生酮飲食（SKD）：這是最常見和推薦的飲食方式。你每天可以攝入20到50克凈碳水化合物。

目標性生酮飲食（TKD）：TKD旨在改善運動表現(xiàn)。運動前30分鐘到1小時左右，你可以吃25至50克凈碳水化合物。

周期性生酮飲食（CKD）：在高碳水化合物和低碳水化合物循環(huán)之間交替。吃傳統(tǒng)的酮癥飲食幾天，然后吃兩天高碳水化合物飲食，然后循環(huán)回到生酮飲食。這可以幫助運動員恢復糖原，增加肌肉恢復

生酮飲食怎么吃？

怎么吃才能真正有效，下面我們就要來了解一下人體最重要的三大營養(yǎng)物質：碳水化合物、蛋白質、脂肪。這三類物質都可以在食物中獲取，但不是儲存在同一個身體器官里面。三大營養(yǎng)物質在自然界中含量均十分豐富，尤其是人體中，同時它們在生命中的基礎作用是維持正常生命功能的運作。

要嚴格執(zhí)行生酮飲食，我們可以創(chuàng)建一份食物清單，根據(jù)占主導地位的主要營養(yǎng)素來區(qū)分它們

碳水化合物

蛋白質

脂肪

食物清單

玉米、麥片、燕窩片

玉米、麥片、燕麥片為谷類食物，碳水化合物的含量很容易超標，所以要小心食用

含糖食物&含糖飲料

含糖食物相當多且防不勝防，像糕點、餅干、點心、含糖巧克力、含糖飲料等就隨處可見。另外，用砂糖，冰糖調味的鹵味，蜜汁排骨等，也需小心勿食

油炸食物

很多人以為生酮飲食需要補充油脂，就可以肆無忌憚地吃炸雞等炸物，但油炸食品在過度高溫烹調時容易造成油品氧化變質，再加上外食用油的質量堪虞，所以不建議食用

甜度高的水果及水果制品

香蕉、芒果、罐裝的杏桃罐頭以及水果干等甜度高的水果制品，也應盡量避免

再制品、加工品

豆類再制品、魚板及火鍋料等

生酮必吃的10大安心好食材

好油脂

魚油或者是深海魚（養(yǎng)殖魚魚油含量低）、單元不飽和脂肪(初榨橄欖油、冷壓苦茶油）以及高質量飽和脂肪（草飼黃油如安佳黃油、冷壓椰子油，草飼肉品如新西蘭、澳洲牛肉以及其他動物性油脂)。少吃富含的植物油，如玉米油、大豆油等。

蔬菜類

尤其是綠色蔬菜，富含現(xiàn)代人普遍缺乏的鎂

魚類

盡量選擇非養(yǎng)殖魚，Omega含量較高

禽肉類

草飼牛肉（新西蘭牛肉及非谷飼澳洲牛肉）為首選，其他禽肉亦以放牧飼養(yǎng)的為佳。

豆類

豆類富含蛋白質，但含有一定的碳水化合物，所以也要限量攝取。

蛋

蛋里有天然的維生素，也可以提供蛋白質與脂肪，而且可運用于多種料理中，非常方便。

不甜的水果

牛油果及有機深色莓果（如藍莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子）。深色莓果富含抗氧化物，但仍有少許果糖，所以也要限制食用。

堅果

請選擇無調味堅果。不過堅果熱量高，建議每日攝取量不超過一把

咖喱（含黃姜）

香料大部分含有的碳水化合物都很少，可以在料理中多加利用。咖喱粉帶有香氣，可以用來提味。姜黃是咖喱的主要香料之一，吃起來有點微微的苦味，有抗氧化、抑制炎癥的效果。

好的代糖

執(zhí)行低糖生酮飲食時，如果想吃甜點，可以用甜菊、赤蘚糖醇、木糖醇及羅漢果糖取代一般的砂糖

用科學的方法測量酮體

深入探討用于測量酮體的最新小儀器之前，我們要首先確定在人體內發(fā)現(xiàn)的三種類型的酮體：

1．乙酰乙酸（,AcAc），尿中的主要酮體。

2.β-羥基丁酸（beta-, BHB），血液中的主要酮體。

3.丙酮（），呼吸中的主要酮體。

常用的測量體內酮體的方法主要有三種

01. 用血糖儀測量血液中的酮體

這個方法最能精確測量，較好的血糖儀是雅培生產(chǎn)的 血糖儀，它可測量血糖和血酮。

02. 用試紙測量尿酮

此為較粗略的測量法。酮體越多，試紙顏色就越深，但隨著酮癥的持續(xù)，尿酮的產(chǎn)量將持續(xù)下降，因此后期尿酮試紙可能將不再能夠反映出酮癥。

03 測量呼出的氣體中的酮體

進入生酮狀態(tài)后，身體內多余的酮體會通過呼吸排除，因此有些人呼出的氣體會有“爛蘋果”味，其實是丙酮的氣味

呼吸酮的檢測在中國并沒有普及，相關的檢測設備幾乎沒有，并且呼吸酮濃度經(jīng)常會被喝酒和飲水量影響

生酮飲食中常見的問題

1.剛開始進入生酮狀態(tài)時會有什么不良反應？

答：在身體從燃燒糖轉為燃燒脂肪的過程中，有些人會經(jīng)歷短暫的不適感，這種情況被稱為“酮流感”，會以很多種方式表現(xiàn)出來，包括口臭、尿頻、疲勞感、頭痛、低血糖、便秘、渴望碳水化合物、肌肉酸痛、頭痛、腹瀉和多屁以及失眠。要注意的是，你可能經(jīng)歷這些不良反應，也可能不會。但這些不良反應的持續(xù)時間不會超過幾周。如果這些癥狀持續(xù)超過幾周，可能意味著你的身體還沒完全適應酮體；你的身體可能停滯在燃燒糖和燃燒脂肪之間的“無人區(qū)”。只要進入并保持生酮狀態(tài)，這些癥狀就會消失。

2.我在生酮飲食期間便秘，應該怎么辦：

答：如果你在嘗試生酮飲食期間便秘，試試增加我們上面所說的綠葉蔬菜。此外，多吃飽和脂肪與單不飽和脂肪，多喝水，攝入足夠的鈉、鉀和鎂，甚至吃一兩片無糖巧克力，嚼含赤蘚糖醇、山梨糖醇或木糖醇等糖醇的口香糖（可促進排便）也會有幫助。保持水分充足。吃大量的脂肪也會幫助解決這個問題。

3.為什么生酮飲食時我的肌肉抽筋：

答:當人們開始采用低碳水、中等蛋白質、高脂肪的生酮飲食時，往往會忘記平衡身體的電解質，并喝足夠量的水。電解質的不平衡可能會導致一些問題，包括肌肉抽筋。（當我剛開始進行低碳水、高脂肪的飲食時，我的小腿抽筋非常嚴重。）特別是在早期，當身體的能量來源從葡萄糖過渡到酮體時，你需要鹽和水分的補充,并且需要更多的鉀和鎂。

4.進入生酮狀態(tài)后，我需要多長時間才能看到體重和健康狀態(tài)的改善？

答：取決于個人因素，但是在幾天之內，大多數(shù)人就會開始體重變輕、腰圍減小。一旦達到營養(yǎng)性生酮狀態(tài)，你應該有更多的精力、完全的食欲控制、更好的心情以及更清晰的頭腦。

某些健康問題，如高血糖、高血壓、異常的膽固醇標記物（即高甘油三酯和低高密度脂蛋白）應該在數(shù)周內開始正常化。但即使你沒這么快看到結果，也請耐心等待。堅持就會看到結果，如果在測試中顯示酮體水平良好，那么你應該很快就會看到這些健康效果。不要懷疑自己，也許你馬上就能體驗到酮體帶來的好處了。