我在很多文章中都提過生酮飲食法，很多人還是不太了解它，后臺(tái)太多的人問什么是生酮飲食，我覺得還是好好寫一篇文章，詳細(xì)都介紹一下這個(gè)飲食法。

生酮飲食是一個(gè)非常嚴(yán)格的低碳飲食法，和其他都低碳飲食相比，它最大的特點(diǎn)是，高脂肪，沒錯(cuò)，就是高脂肪，國(guó)外很多人通過這樣的飲食法，減肥，改善健康，逆轉(zhuǎn)糖尿病，治療癌癥，癲癇，阿爾茲海默癥（老年癡呆）等等。

這篇文章，可以作為一個(gè)生酮飲食的初學(xué)者指南，我希望自己能盡量寫得全面一點(diǎn)，以后可能會(huì)在各方面慢慢充實(shí)，希望你們認(rèn)真看完文章，再來問我問題，謝謝。

什么是生酮飲食

生酮飲食法（Ketogenic Diet，keto）是一個(gè)超低碳，高脂肪飲食法，和阿特金斯減肥法，和其他低碳減肥不太一樣的是，它的脂肪攝入比例非常高，對(duì)碳水的攝入量嚴(yán)格控制，適量的蛋白質(zhì)。

生酮飲食的主要原理是：用脂肪來替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖后，慢慢開始燃燒脂肪，給自己身體供能，身體慢慢進(jìn)入生酮狀態(tài)，最終，讓身體進(jìn)入一個(gè)高速燃脂的狀態(tài)。

當(dāng)身體進(jìn)入生酮狀態(tài)后，產(chǎn)生的酮體可以給身體供能，也可以給大腦供能，你精力更好，狀態(tài)更加，注意力更加集中，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)能力全面升級(jí)。

生酮飲食還能很快的降低血糖，穩(wěn)定血糖，身體通過產(chǎn)酮，還有非常多的其他健康益處。

生酮飲食有哪些方式

其實(shí)，生酮飲食也有很多不同的版本，可以根據(jù)個(gè)人的需求，找出合適自己的飲食方式。

標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食，低碳水，適量蛋白質(zhì)，高脂肪飲食，脂肪超過70%，20%的蛋白質(zhì)，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。

周期性生酮飲食法，類似碳水循環(huán)，國(guó)外很多健身愛好者，就用這樣的飲食方式，比如說，一周之內(nèi)，5天嚴(yán)格控制碳水，其他兩天，攝入一定量的碳水。

針對(duì)性的生酮飲食，也是高強(qiáng)度力量訓(xùn)練愛好者的需求，平時(shí)都限制碳水，只在高強(qiáng)度的訓(xùn)練前后攝入適量的碳水化合物。

高蛋白生酮飲食法，就是適量的增加蛋白質(zhì)的攝入量，脂肪稍微少一點(diǎn)，比如說，60的脂肪，35%的蛋白質(zhì)，5%的碳水化合物，對(duì)于有增肌需求的人來說，可能比較合適。

總之，生酮是低碳飲食的一種，碳水化合物是一定要嚴(yán)格限制的，至于蛋白質(zhì)的量多少，可以根據(jù)自己的需求，適當(dāng)調(diào)整，大塊頭健身愛好者，可以增加一些蛋白質(zhì)，或者可以在訓(xùn)練日攝入適量的碳水。

今天這篇文章，主要講標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食，其他的請(qǐng)看之前的文章哦，比如說這篇→打破平臺(tái)期利器，增肌減脂專用大法，『碳水循環(huán)法』。

生酮飲食減肥效果怎么樣？

我相信，大部分人了解生酮，都是因?yàn)闇p肥，它一度被認(rèn)為是最快的減肥方法，在國(guó)外，因?yàn)榈吞硷嬍称占皶r(shí)間較長(zhǎng)了，現(xiàn)在生酮飲食也是非常流行的，上過ins的都知道，上面太多生酮的踐行者了。

生酮飲食最大的特點(diǎn)就是，對(duì)于很多減肥者，你可以吃得很爽，肉，脂肪，這些可以做非常多的美味食品，對(duì)于碳水上癮的患者來說，生酮飲食是一個(gè)不錯(cuò)的減肥方法，但是，也有暴碳水的風(fēng)險(xiǎn)。

論減肥效果，不控制卡路里的生酮飲食，和控制卡路里的傳統(tǒng)『低脂飲食』相比，生酮能甩低脂飲食好幾條街，好太多太多，國(guó)外做了很多研究，基本上都是生酮飲食全勝，我之前也給大家分享過很多，減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

（低碳和低脂對(duì)于減肥和心臟病的影響對(duì)比）

其實(shí)不只是減肥效果，其他健康水平的提升也好很多，其中一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食的減肥效果是傳統(tǒng)低脂飲食的2.2倍，其他的健康水平，好的膽固醇，三酸甘油酯水平，都有明顯的改善。①

還有人把傳統(tǒng)的糖尿病協(xié)會(huì)推薦食譜，和生酮飲食對(duì)比，生酮飲食比糖尿病協(xié)會(huì)的推薦飲食，減肥效果好三倍之多。②

因?yàn)樯嬍车奶攸c(diǎn)，嚴(yán)格控制碳水的攝入量，大量的脂肪，身體開始燃燒脂肪，有了這些條件，減肥效果會(huì)遠(yuǎn)超其他的減肥方法。

還有，燃燒脂肪后，身體產(chǎn)生的酮體，能給身體供能，身體適應(yīng)脂肪后，患者會(huì)感受到更多的其他好處，生酮飲食還能穩(wěn)定血糖，改善胰島素敏感性。

生酮飲食和糖尿病的關(guān)系

糖尿病就是一個(gè)典型的代謝型疾病，因?yàn)殚L(zhǎng)期攝入太多的碳水化合物，產(chǎn)生胰島素抵抗，最終導(dǎo)致糖尿病。

最近和大家分享過很多這方面的信息，雖然，權(quán)威不認(rèn)可生酮飲食，但是國(guó)外越來越多的機(jī)構(gòu)，利用生酮飲食來治療糖尿病，有關(guān)生酮飲食和糖尿病的研究，也有很多，我給大家分享幾個(gè)。

有一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食改善胰島素的敏感性，高達(dá)75%以上。③

還有研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食后，21個(gè)2型糖尿病的病患中，有7個(gè)可以不用再使用胰島素等藥物了。④

還有研究發(fā)現(xiàn)，95.2%的人在生酮飲食后，減少或者停止了糖尿病的藥物，而低升糖指數(shù)飲食（吃粗糧全麥等碳水）那組只有65%，可以說，生酮可能比低升糖指數(shù)飲食效果更好。⑤

相關(guān)閱讀：美國(guó)這個(gè)診所，逆轉(zhuǎn)了很多糖尿病，免費(fèi)還不用藥。

爸，你聽我的，我能治好你的糖尿病。

移民國(guó)外后，偶然發(fā)現(xiàn)一個(gè)快速瘦身，治愈糖尿病的方法。

警告：下面會(huì)有一張老鼠圖，害怕老鼠的盡快拖過即可。

生酮飲食的其他健康益處

除了減肥，逆轉(zhuǎn)糖尿病，生酮飲食還有其他很多健康益處，比如說， 生酮飲食一開始，是用來治療兒童癲癇的，效果也非常不錯(cuò)。

除此之外，生酮飲食對(duì)很多疾病都有不錯(cuò)的效果。

生酮飲食治療心臟病，生酮飲食可以燃燒脂肪，提高HDL水平，降低血壓，血糖等等，研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食對(duì)心臟病有很好的改善效果。⑥ 

生酮飲食治療癌癥，生酮飲食讓身體里利用酮體供能，當(dāng)身體的葡萄糖耗盡，有些癌細(xì)胞可能就無法生存，因?yàn)橛行┌┘?xì)胞需要吃葡萄糖，國(guó)外有很多人嘗試，用生酮飲食來餓死癌細(xì)胞，阻止腫瘤生長(zhǎng)。餓死癌細(xì)胞，治好癌癥，還能吃飽，這老外神了，很多動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)，都發(fā)現(xiàn)生酮飲食效果很好。

（生酮飲食后腫瘤變?。?/p>

生酮飲食治療阿爾茲海默癥，生酮飲食可以改善阿爾茨海默癥（老年癡呆癥），減慢病情惡化的速度。⑦

生酮飲食治療癲癇：生酮一開始出道，就是用來治療兒童癲癇癥狀的，研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食能大大降低癲癇兒童發(fā)病次數(shù)。⑧

生酮飲食治療帕森斯癥：生酮飲食可以改善帕森斯癥。⑨

生酮飲食治療多囊卵巢：低碳能緩解胰島素抵抗，降低胰島素水平，這個(gè)就是多囊卵巢綜合癥的主因。⑩

生酮飲食治療腦損傷：有研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食可以在腦部受傷后，緩解腦震蕩，幫助腦部恢復(fù)。?

生酮飲食治療粉刺，這個(gè)在之前的文章中寫過，胰島素水平降低可能緩解痘痘。相關(guān)閱讀→這么吃4天后，臉上痘痘全失，她是怎么做到的？

生酮怎么吃？

很多人都愛問，低碳怎么吃，生酮怎么吃？更牛的是，有些人直接留言，你趕緊出一個(gè)食譜嘛，我照著吃不就行了，說那么多沒用的干嘛，我只想告訴你，給你食譜你也做不到，我也說了無數(shù)遍了，每個(gè)人每個(gè)階段都不太一樣。

今天我就告訴你，生酮應(yīng)該怎么吃，首先，碳水化合物含量高的食品，都是要拒絕的。

含糖食物：含糖飲料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

淀粉類主食：小麥，大米，面食，等其他谷物。

水果：幾乎所有含糖高的水果，除了藍(lán)莓等一小部分水果。

豆類或豆類：豌豆，蕓豆，扁豆，鷹嘴豆等。

根蔬菜和塊莖：土豆，紅薯，山藥，蓮菜，胡蘿卜等

低脂肪加工食品：這些低脂類高度加工的食品，通常碳水化合物很高。

一些含糖的調(diào)味品或調(diào)味汁。

不健康的脂肪：限制您攝入的精煉的植物油，反式脂肪。

酒精：大部分酒精含有碳水化合物，許多酒精飲料，會(huì)使您離開生酮狀態(tài)。

肉類：雞肉等家禽肉，豬肉等紅肉，魚肉，牛排，培根。

高脂肪魚：如三文魚，鱒魚，金槍魚和鯖魚。

雞蛋：最好是野生飼養(yǎng)，富含歐米茄3的全蛋。

黃油和奶油：盡可能尋找草飼的黃油。

奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。

堅(jiān)果和種子：杏仁，核桃，亞麻籽，南瓜籽等

健康油：主要是特級(jí)初榨橄欖油，椰子油和鱷梨油，動(dòng)物油。

牛油果：或者牛油果油，牛油果醬。

低碳類素蔬菜：大多數(shù)綠色蔬菜，地上長(zhǎng)的其他蔬菜，比如說，適量的西紅柿，辣椒，黃瓜等。

調(diào)味品：您可以使用鹽，胡椒和各種健康的香草和香料，無糖類醬料。

甜味劑：一般甜味劑都不推薦，公認(rèn)最好的甜味劑就是甜菊糖stevia，健康有效，想吃甜食就加入這個(gè)即可，也可以加入咖啡中，瘦龍微店有售。

不含糖的牛肉干，和小干魚

肥魚，肉

適量堅(jiān)果

牛油果

芹菜條沾牛油果醬

適量高純度黑巧克力

自制無糖全脂酸奶

藍(lán)莓樹莓等莓類

吃個(gè)水煮雞蛋

一些芝士奶酪

自制脂肪脂肪炸彈

生酮飲食，基本上不吃任何加工類食品，因?yàn)樗屑庸な称范加锌赡芊盘?，一定要吃新鮮的，真正的食物。

生酮飲食一日三餐怎么吃？

后臺(tái)無數(shù)人問我要食譜，一般情況下，面對(duì)這樣的問題，我是不想回答的，因?yàn)?，?duì)于很多人來說，給你食譜沒有意義，一個(gè)人從高碳飲食到嚴(yán)格的低碳生酮飲食，還有一段很長(zhǎng)的路要走，你不可能一下子做到，除非你身患重疾，不得不改變。

既然這么多人都要求，我就給你們一個(gè)菜單，能不能做到，就交給你了哦。

早餐：雞蛋，培根，各種青菜，蘑菇，橄欖油，藍(lán)莓，部分堅(jiān)果，防彈咖啡，或者不吃。

午餐：橄欖油牛油果蔬菜沙拉，鮮蝦蔬菜沙拉，堅(jiān)果蔬菜沙拉，水煮菜，自己炒菜。

晚餐：家禽肉，魚肉，紅肉，各種蔬菜，椰子油橄欖油炒菜，水煮菜。

不能吃任何主食，根莖類，淀粉類食物，所有這些菜肴，最好加入足夠都脂肪，橄欖油，椰子油，草飼黃油，或者牛油果油，堅(jiān)果油，動(dòng)物油等，如果你其他食物吃得少，直接攝入這些脂肪也可以，但是，可能有點(diǎn)難以下咽。

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在國(guó)內(nèi)，如果有條件自己做飯，又想吃得很美，最好就自制火鍋，水煮菜，或者自己炒菜，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸，稍微炒一下，然后水煮就可以，一定要多放一些好的油。

其實(shí)做起來也很簡(jiǎn)單，但是，如果你沒有條件，經(jīng)常外食，還是有一些挑戰(zhàn)性的，不過只要你用心去做，也可以做到，最好隨身帶一些好的食用油，外面的植物油居多。

從高碳到生酮，你可能要經(jīng)歷什么？

徹底改變飲食結(jié)構(gòu)，我們要經(jīng)歷很多很多，誰都不是一天就可以做到的。

一般人會(huì)因?yàn)樯缃恍枨?，家人反?duì)，個(gè)人心理，內(nèi)心不確定，彷徨，猶豫等心態(tài)，在嘗試低碳一段時(shí)間后，很快就放棄了，可能一段時(shí)間后又會(huì)再次嘗試，大部分人只是把低碳作為一個(gè)短期減肥方法，而不是一種飲食結(jié)構(gòu)。

一般人會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)過程，一開始了解低碳有效果，然后一拍腦袋決定嘗試，效果還不錯(cuò)，但是身體出現(xiàn)不適，然后就害怕，放棄，恢復(fù)飲食，又變胖，再次嘗試低碳，如此反復(fù)。

從嘗試低碳，到認(rèn)可低碳，最后把低碳飲食作為自己內(nèi)心一輩子的飲食方式，有一段很長(zhǎng)的路需要走，一路上，我們需要內(nèi)心篤定，不斷的學(xué)習(xí)，更新自己的認(rèn)知，慢慢你才可能發(fā)自內(nèi)心的去認(rèn)可它，因?yàn)椋?strong>所有你內(nèi)心不認(rèn)可的行為，都只是曇花一現(xiàn)。

同時(shí)，最重要的是，最好有一個(gè)過來人的帶領(lǐng)，因?yàn)槟闩龅降膯栴}，他基本上都經(jīng)歷過。

生酮狀態(tài)和酮中毒有什么區(qū)別？

生酮一直被很多人誤解，之所以被很多人誤解，就是因?yàn)?strong>酮中毒這三個(gè)字，很多人被嚇得不敢輕易嘗試，這個(gè)問題，很多專家都是分不清楚的，據(jù)我了解，當(dāng)年，低碳鼻祖阿特金斯老爺子為了避開這個(gè)話題，一般都不敢提這個(gè)字眼。

英文中的正常生酮狀態(tài)（ketosis），和酮中毒（ketoacidsis）也是非常相似的，國(guó)外也有很多人混淆。

正常人踐行生酮飲食，會(huì)進(jìn)入一種很健康的營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)（nutritional ketosis），而酮酸中毒（ketoacidsis），是一種非常嚴(yán)重的病理狀態(tài)，一般發(fā)生在一型糖尿病人或者其他病人身上，因?yàn)樯眢w胰島素機(jī)能破壞，無法正常分泌胰島素，或者二型糖尿病人不正常用藥，等等其他病理情況下才會(huì)有，非常罕見。

一般人的營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)，離酮酸中毒還遠(yuǎn)的很呢，酮酸中毒的血酮濃度要超過20mmol/L，一般健康人就算十幾天不進(jìn)食，也就10mml/L，離酮酸中毒還很遠(yuǎn)，如果你身體健康，你想達(dá)到酮酸中毒幾乎是不可能的，除非你想餓死自己，但是生酮飲食能吃飽，可以攝入很多食物，還有一定的蛋白質(zhì)。

試想一下，我們的祖先，生活在地球上幾百萬年了，也就在一萬年前，才開始由采集轉(zhuǎn)為農(nóng)耕（雖然赫拉利說農(nóng)耕是個(gè)騙局，但是農(nóng)耕后讓更多的人生存了下來），人類學(xué)會(huì)農(nóng)耕后，人類才開始慢慢的攝入少量的碳水化合物。

在祖先還不會(huì)種植小麥大米之前，基本上都處于生酮狀態(tài)，經(jīng)常吃肉，還有少量的水果，就算有水果，也是非常酸的那種，糖分很少，碰到食物匱乏的冬天，有時(shí)候肚子一餓就是十幾天，非常正常。

我們的祖先在地球上生酮了幾百萬年，也就是這幾千年才開始脫離生酮狀態(tài)，你竟然說酮有毒，不知道說這些話的人，有么有一點(diǎn)常識(shí)，如果我們的身體不適合生酮，人類早就滅絕了。

所以，只要你是一個(gè)健康的人，你完全可以不用擔(dān)心這個(gè)問題，有關(guān)這個(gè)問題，請(qǐng)參考這篇文章。

生酮飲食的其他問題

低碳以后可以恢復(fù)飲食嗎？

這個(gè)問題問得最多，我想恢復(fù)飲食怎么辦？其實(shí)等你進(jìn)入生酮了，你感受到了低碳的好處，你可能就不會(huì)再問這個(gè)問題，只是你現(xiàn)在覺得生酮飲食那么難受，擔(dān)心自己不可能一輩子堅(jiān)持這樣。

當(dāng)然，你也可以吃碳水，沒有問題，我的建議是，你達(dá)到你的體重目標(biāo)之后，還是盡量少吃精煉碳水，不要大量吃，不要每天都吃，特別想吃的時(shí)候，一周吃一兩次問題不大，一定要有運(yùn)動(dòng)量，來消耗你攝入的碳水。

生酮過以后還有沒有必要吃碳水？

我的建議，看個(gè)人需求，前期你可以間歇性攝入一些碳水，適應(yīng)之后，如果你自己享受這個(gè)生酮的狀態(tài)，就沒有必要攝入了。

生酮會(huì)掉肌肉嗎？

如果你吃得少，可能掉肌肉，如果你堅(jiān)持力量訓(xùn)練，吃夠，不僅僅不會(huì)掉肌肉，反而會(huì)增加肌肉，攝入足夠的蛋白質(zhì)就可以，注意，不是大量攝入蛋白質(zhì)。

生酮需要吃多少蛋白質(zhì)？

如果你要徹底生酮，蛋白質(zhì)不要太多，適量就可以，盡量不要超過30%，蛋白質(zhì)也會(huì)對(duì)胰島素有影響，會(huì)影響生酮狀態(tài)。

（健身牛人justin，不吃碳水）

低碳能增肌嗎？

當(dāng)然可以，我之前給大家分享過很多，國(guó)外很多肌肉男都是生酮飲食踐行者，我也是，哈哈，雖然我不是大肌肉男，但是我是那種看著很瘦，脫衣有肉的肌肉筋人，低碳如何增肌的文章，點(diǎn)擊這里。

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低碳前期無力，等各種不適應(yīng)該怎么辦？

所有從高碳飲食切換到低碳的人，都要經(jīng)歷這個(gè)過程，除非你一點(diǎn)一點(diǎn)減少，身體慢慢適應(yīng)，可能不會(huì)感覺明顯，如果你瞬間從高碳水到低碳飲食，這個(gè)不適感會(huì)很明顯。

我的建議是，堅(jiān)持，不要在意，一般會(huì)很快就過去，所有的不是，一般十天半個(gè)月就消失了，一旦你進(jìn)入燃脂的狀態(tài)，全面產(chǎn)酮之后，這種不適會(huì)緩解很多，多攝入一些椰子油，或者中鏈脂肪酸（MCT）會(huì)幫助你產(chǎn)酮，這個(gè)不適會(huì)有一定程度的緩解，喝防彈咖啡也可以。

低碳有口氣，身體有異味？

前期會(huì)有這樣的現(xiàn)象，也是非常正常的，很快就會(huì)消失，可以吃一些口香糖，或者口氣清新劑。

關(guān)鍵的瘦龍說

雖然已經(jīng)寫了很多了，但是肯定還不夠全面，我真希望一篇文章能把這個(gè)方法寫清楚，雖然我知道，這是不可能的，一本書可能都不夠，以后慢慢給大家普及吧。

生酮飲食對(duì)于很多減肥者來說，單論效果，肯定是不錯(cuò)的，但是，期間要經(jīng)歷的很多考驗(yàn)，只要自己去嘗試了才真正清楚。

從高碳到低碳容易，從低碳到生酮，可能需要多一點(diǎn)點(diǎn)信仰，或者是對(duì)健康的極致追求，如果你沒有這方面的需求，盡量保持低碳就可以了。

我減肥不是通過生酮減下來的，我只是普通的低碳，而現(xiàn)在在踐行生酮，我非常了解這個(gè)過程自己需要經(jīng)歷什么，生酮并不適合所有人，特別是很多年輕，無法控制自己食欲的減肥者，只是一味的對(duì)自己狠，卻忘記了自己需要什么，這是不合理的。

如果你本身沒有信仰，只是想要快速瘦身，可能會(huì)適得其反，所以，踐行生酮飲食之前，好好思考一下，你是為了什么？你有哪些顧慮？碰到情況，你應(yīng)該怎么辦？

好了，這篇生酮初學(xué)者指南就給大家分享到這里。

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