生酮飲食是一種極低碳水的飲食方式，促進(jìn)脂肪加速分解產(chǎn)生酮體，替代葡萄糖，為人體細(xì)胞提供能量。

同時(shí)，生酮飲食也是一種高門檻，做好了收益頗豐，搞錯(cuò)了風(fēng)險(xiǎn)很大的飲食方式。

如果計(jì)劃生酮飲食，至少需要了解以下幾種技能：

1、知道大部分食物的基礎(chǔ)成分（凈碳水含量、脂肪含量等）

2、有時(shí)間做飯，上班族可帶飯

3、需要家人和朋友支持，至少不反對(duì)

4、具有應(yīng)對(duì)生酮初期，可能帶來不適癥狀的能力

對(duì)于生酮飲食的適應(yīng)人群，通常是超重、肥胖，或是合并肥胖的2型糖尿病，且在專業(yè)指導(dǎo)下短期執(zhí)行。

今天分享一些常見食物清單，生酮飲食期間哪些食物能吃？哪些食物不能吃？又有哪些食物可以適當(dāng)吃？目的是給生酮初學(xué)者一些參考，少走一些彎路。同時(shí)，雖然生酮飲食是一種典型的低碳高脂飲食，但對(duì)于減肥人群來說，脂肪并不是多多益善，吃多了一樣無法減脂。

需要吃，不影響生酮的食物

綠葉蔬菜：

圓白菜、圓生菜、生菜、油菜、菜心、茼蒿、芹菜、韭菜、香菜、空心菜、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、大白菜、小白菜、紫甘藍(lán).....

一般蔬菜：

苦瓜、西葫蘆、冬瓜、角瓜、黃瓜、四季豆、荷蘭豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、萵筍、蘆筍、西紅柿、花椰菜、白蘿卜、心里美.....

菌藻類：

海帶、黑木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇、蟹味菇、平菇、白玉菇

飲品：

純凈水、黑咖啡、檸檬水、蘋果醋水、骨湯、綠茶、紅茶......

非淀粉類蔬菜，通常含有較低的凈碳水，幾乎不會(huì)引起血糖波動(dòng)，并且含有較高的礦物質(zhì)，尤其是鈣、鎂、鉀等，有助于平衡體內(nèi)電解質(zhì)。

蘑菇類食物，含有較高的膳食纖維，這對(duì)于剛開始吃飽和脂肪，同時(shí)存在腸道問題的人群，可以減少脂多糖進(jìn)入血液，降低慢性炎癥反應(yīng)。

水，就不用多說了，在生酮初期，水分流失較大，要比過去多喝500-1000ml的水分。

可以吃，但多吃會(huì)胖，不會(huì)退酮的食物

油脂類：

低溫壓榨山茶油、特級(jí)初榨橄欖油、冷榨椰子油、草飼黃油、MCT油/油粉、冷榨亞麻籽油、牛油、豬油.....

高脂食物：五花肉、牛腩、肥羊、肥牛、原制奶酪、牛油果.....

生酮初期，一定要拉高脂肪比例，也可以加入一些MCT，有助于緩解疲勞、乏力以及精力下降等“酮流感”。隨著身體適應(yīng)酮體之后，可以根據(jù)飽腹感減少脂肪攝入。

正常吃，不會(huì)退酮的食物

肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、魚蝦、貝類

蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋

動(dòng)物內(nèi)臟：豬肝、豬心、雞胗、鴨胗、豬大腸、豬肚、牛百葉

基本都是優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)也是多種維生素、礦物質(zhì)的理想來源。蛋白質(zhì)不可缺少，但不是多多益善，攝入過多易引起糖異生，減弱生酮效果。

接下來是，可以適量吃，或進(jìn)入營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)一段時(shí)間之后，可以嘗試吃的一些食物。

控制量，也不會(huì)退酮的食物

水果：草莓、藍(lán)莓、樹莓、檸檬、西柚....

堅(jiān)果：核桃、杏仁、榛子、碧根果、開心果、夏威夷果.....

乳制品以及其他：無糖酸奶、黑巧克力.....

蔬菜類：洋蔥、蒜苔、胡蘿卜......

事實(shí)上，每個(gè)人的碳水耐受度各不相同，有人每天30g碳水，遲遲進(jìn)不了營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)，相反有人一天吃60-70g碳水，血酮值依然會(huì)保持在0.5mmol/L以上。

具體吃多少上述食物，慢慢調(diào)整、嘗試。

吃100g，就可能退酮的食物

谷物類：白米、白面、蛋糕、餅干、燕麥、糯米、方便面、米線、米粉、螺螄粉、油潑面、油條、餅干、膨化谷物類食品

薯類/雜豆類：紅薯、紫薯、土豆、南瓜、紅豆、綠豆、蕓豆.....

所有含糖的加工食品：飲料、零食、果醬、番茄醬、沙拉醬

上述，都是高碳水食物，促進(jìn)胰島素釋放，抑制脂肪分解，退出營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)，重新進(jìn)入糖代謝模式。

寫在最后

我個(gè)人認(rèn)可生酮飲食，但我不會(huì)推薦任何人開啟生酮飲食。過去和醫(yī)生一起指導(dǎo)過一些合并肥胖的糖友執(zhí)行過生酮飲食。

每一位用戶，幾乎都是手把手在指導(dǎo)，即便這樣，吃錯(cuò)食物的，難以堅(jiān)持的，第一周出現(xiàn)不適反應(yīng)的概率非常高。也正因?yàn)樯嬍场耙馔馓唷?，我不推薦給任何人。最后好在有醫(yī)生把關(guān)，每一位用戶控糖、減脂效果都非常不錯(cuò)。

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