肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，是一類引起盂肱關(guān)節(jié)僵硬的粘連性關(guān)節(jié)囊炎，表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)周圍疼痛，肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)度降低。

來(lái)源：pexels 作者：karolina grabowska

今天，送大家一組肩周炎患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)指南，希望對(duì)大家有所幫助。注：請(qǐng)大家量力而行。動(dòng)作要輕緩。

1 牽伸訓(xùn)練

(1)肩前部肌肉牽伸：面對(duì)柱子或門口直立?；急成熘保c肩平行，手拿置于墻上或門框上，拇指朝上。全身向前傾。毎天2組，毎組3次，毎次持續(xù)5 ~ 10秒。

(2)肩外部肌肉牽伸：面對(duì)柱子或門口站立，右肩與門框在同一條直線上，腳尖朝前。右臂從身前繞至左肩，肘部頂住柱子。向外側(cè)轉(zhuǎn)體， 直到右后肩有牽伸的感覺(jué)。每天2組，每組15次，每個(gè)持續(xù)5?10秒。

(3)肩后部肌肉牽伸：面對(duì)門口或柱子站立，右肩與門框在同一條直線上。右手抓住門框內(nèi)側(cè)。當(dāng)右手臂伸直、兩腳站穩(wěn)時(shí)，降低臀部的高度向下蹲。每天2組，每組15次，每次持續(xù)5?10秒。

2 活動(dòng)度訓(xùn)練

(1)肩外展：這個(gè)動(dòng)作能夠伸展肩部肌群及提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。站立，雙肩與墻呈90°，雙腳分開與肩等寬。單手持球撐在墻上，起始位時(shí)球在胸部髙度。保持脊柱豎直，沿墻盡可能向上推球。保持手臂一直在體側(cè)。保持?jǐn)?shù)秒后回到初始姿勢(shì)。換另一只手重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

(2)肩前屈：這個(gè)動(dòng)作會(huì)引起胸肌輕微拉伸和肩關(guān)節(jié)伸展，能提 高肌張力，對(duì)日?；顒?dòng)也有幫助。面向墻站立，雙腳分開與肩等寬。持球撐在墻上，球在胸部高度。保持脊柱豎直，向上推球直到手貼近雙耳。保持?jǐn)?shù)秒后回到初始姿勢(shì)。不要弓背。換另一只手重復(fù)此動(dòng)作。每天2 組，每組15次。

(3)肩旋轉(zhuǎn)：右手握棍子或雨傘的一端，左手握住另一端。右上臂緊貼身體，不能分開。左手緩慢向前推，使右臂呈外旋位，再慢慢往回拉，使右臂呈內(nèi)旋位，右上臂要一直緊貼于體側(cè)。每天2組，每組5次。

3 肌力訓(xùn)練

(1)肩前屈肌群：彈力帶一端固定在地面或踩在腳底，患手抓住彈力帶的另一端，向上拉彈力帶。毎天2 組，每組15次。

(2)肩伸展肌群：彈力帶一端固定在與手平行的位置，患手抓住彈力帶的另一端，向后伸。毎天2組，毎組15次。

(3)肩外轉(zhuǎn)肌群：雙手抓住彈力帶，保持肘關(guān)節(jié)貼在身側(cè)，前臂與地面平行，保持手腕和背部伸直。左手緩慢地做外旋，同時(shí)肩部用力向體側(cè)擠壓。緩慢收回。重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

(4)肩內(nèi)轉(zhuǎn)肌群：將彈力帶的一端固定在與肘關(guān)節(jié)同一高度的地方，另一端握在手中，肘部?jī)?nèi)收，緩慢拉動(dòng)彈力帶。重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

(5)肩穩(wěn)定肌群：站位，肩關(guān)節(jié)前屈，與軀體呈90°, —或兩只手撐在瑞士球上。肩部向前用力，使手慢慢擠壓瑞士球，然后肩部向后用力，使手慢慢收回。始終保持肘關(guān)節(jié)伸直，身體和瑞士球不動(dòng)。肩穩(wěn)定重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

注意事項(xiàng)

(1)訓(xùn)練要量力而行，盡量有人陪同監(jiān)督，如有劇烈疼痛，應(yīng)停止練習(xí)。   

(2)睡覺(jué)時(shí)盡量不要壓到患側(cè)肩膀和手臂。   

(3)注意保曖。  

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