很多研究證實(shí)低升糖指數(shù)（GI）食物，如蔬菜、大多數(shù)水果、豆類(lèi)和全麥，有助于糖尿病患者保持血糖水平穩(wěn)定并降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，包括加拿大、美國(guó)、澳大利亞、英國(guó)和歐洲在內(nèi)的多個(gè)臨床實(shí)踐指南都向糖尿病患者推薦低GI飲食模式。研究者接受歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)（EASD）的委托，對(duì)低GI飲食的隨機(jī)對(duì)照研究進(jìn)行系統(tǒng)回顧和薈萃分析，為制定新的營(yíng)養(yǎng)治療臨床實(shí)踐指南提供證據(jù)。研究再一次證實(shí)：與高GI對(duì)照飲食相比，低GI飲食模式與小幅的HbA1c降低有關(guān)；其他心血管風(fēng)險(xiǎn)因素也出現(xiàn)降低，包括空腹血糖、低密度脂蛋白膽固醇、體重和C反應(yīng)蛋白；但是低GI飲食未能降低血胰島素水平、高密度脂蛋白膽固醇、腰圍或血壓。

哪些因素會(huì)影響食物的GI？

GI，也稱(chēng)血糖生成指數(shù)，是表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖)的升高血糖效應(yīng)之比，它通常反映一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。具體計(jì)算方式為攝入含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖水平的百分比值。人們把葡萄糖的GI定為100，定義GI≤55為低GI飲食，56 ~69為中等GI飲食，≥70為高GI飲食。

影響食物GI的因素有很多，首先受到食物本身成分的影響，一般而言，食物中的纖維含量越低GI越高，食物中的脂肪含量越高GI越高。例如，糙米含有更多纖維，其GI就明顯低于精制大米。另外，食物的加工程度也會(huì)影響 GI，食物深加工程度越高GI越高，食物分割越細(xì)GI越高，食物的糊化程度越高GI越高，食物成熟度越高GI越高。例如，同樣是糙米，被磨成粉或者熬粥時(shí)，其GI就會(huì)明顯增高。

哪些常見(jiàn)食物屬于低GI飲食，應(yīng)該鼓勵(lì)糖尿病患者多食用，哪些屬于高GI飲食，應(yīng)當(dāng)盡量避免的呢？

低GI食物

五谷類(lèi)：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米

蔬菜：魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜

豆及豆制品類(lèi)： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

水果：西梅、 蘋(píng)果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車(chē)?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木?/p>

飲料類(lèi)：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無(wú)糖豆?jié){

糖及糖醇類(lèi)： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇

其他：蝦

中GI食物

五谷類(lèi)：紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包（麥粉紅糖）、麥片、燕麥片

蔬菜：番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡

肉類(lèi)：魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蟹

豆及奶制品類(lèi)： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精

水果：木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁

糖及糖醇類(lèi)： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒

高GI食物

五谷類(lèi)：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花、通心粉、藕粉

肉類(lèi)：貢丸、肥腸、蛋餃

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯

水果：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗

糖及糖醇類(lèi)：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜

不管是糖尿病患者還是普通健康人群，攝入更多的低GI食物均有利于健康，除了熟悉不同食物的GI值，多選擇低GI食物之外，糖尿病患者還需要注意以下事項(xiàng)：

控制食物攝入的總量。

合理搭配飲食，將高GI食物與低GI食物搭配食用，有助于降低整體食物的GI。

注意食物的制作方式，例如：粗糧不要細(xì)作，不要把粗糧磨成粉食用。減少食物的熬煮時(shí)間，不要為了改善口感長(zhǎng)時(shí)間地?zé)踔蟮取?/p>

最新的薈萃分析再次證實(shí)了低GI飲食不僅可以降低糖尿病患者的血糖，還可以改善心血管代謝危險(xiǎn)因素，將為EASD新的飲食指南制定提供強(qiáng)有力的證據(jù)。在日常飲食中，糖尿病患者除了關(guān)注食物本身的GI之外，還應(yīng)注意食物的制作方式，這樣更有利于保持餐后血糖的平穩(wěn)。

本文摘自公眾號(hào)《國(guó)際糖尿病》

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