肚子餓了，想吃飯，但不敢多吃……

看到甜食，饞，不敢吃……

粗糧可以控糖，但不好吃，難以下咽……

趙大叔多年糖尿病，雖然還未需要打胰島素，但每天吃藥控糖，飲食控糖，都是他無(wú)法避開的難題，深怕一個(gè)控制不好，血糖又不穩(wěn)了！

最近聽(tīng)說(shuō)有一種飲食方法叫“低GI飲食”，控糖又減重，情不自禁對(duì)未來(lái)怎么吃又燃起了新的盼頭！

低GI飲食科學(xué)嗎？

GI的中文全名是血糖生成指數(shù)，用來(lái)衡量含同等碳水化合物量（糖類）的不同食物對(duì)餐后血糖升高快慢的指標(biāo)，不過(guò)要注意，這個(gè)概念并不是說(shuō)食物量越少，GI越低，而是指食物的“質(zhì)”越高，對(duì)血糖越友好。

當(dāng)GI大于70，就屬于“高GI食物”，易消化成葡萄糖，加速血糖上升，出現(xiàn)高血糖；

GI介于50-70之間，屬于“中GI食物”，較容易引起血糖上升；

低于55的食物就是“低GI食物” ，葡萄糖轉(zhuǎn)化速度較慢，血糖升幅自然較少。

低GI飲食最早也是應(yīng)用在糖尿病飲食治療中的，膳食纖維吸水性強(qiáng)，能增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，可防止餐后血糖的急劇上升。

同時(shí)，低GI的食物中通常纖維含量較多，在胃腸道內(nèi)消化速度慢，還能產(chǎn)生飽腹感，對(duì)減重也很有幫助。所以很多減肥人士也會(huì)通過(guò)這一方法來(lái)控制體重。

低GI是飲食技巧，

但不是健康的全部！

雖然低GI看起來(lái)好處很多，但在選擇這一方法控糖減重的時(shí)候不可盲目執(zhí)行，因?yàn)槭澄飳?duì)血糖的影響不是一層不變的。

糖友或者需要減重的朋友們一定要注意以下幾點(diǎn)：

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“量變”引起質(zhì)變，低GI食物不是越多越好

首先，低GI不代表低熱量、低碳水，也是不可以攝入過(guò)多的，攝入過(guò)多依舊可以導(dǎo)致熱量超標(biāo)，需要控制總攝入量。

比如薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅干的GI比白面包低、可樂(lè)升糖指數(shù)40.3，也屬于低GI呢。而這些食物可不屬于健康食物。

02

同一食物，GI指數(shù)可能不一樣

同樣的食材，其烹飪方式、精制程度、成熟度都會(huì)影響GI值。

比如蒸出來(lái)的米飯比米粥對(duì)血糖的影響反而低；全麥面包比白面包的GI值要低；未成熟的香蕉比成熟的香蕉GI值低。

想通過(guò)飲食成為控糖高手，

牢記這幾點(diǎn)！

低GI的同時(shí)也要均衡營(yíng)養(yǎng)

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結(jié)合我們上述對(duì)低GI飲食的介紹，選擇低GI飲食的時(shí)候注意以下幾點(diǎn)：

① 拒絕粗糧細(xì)作，蔬菜別切太碎，水果不炸汁，豆類不磨粉，盡量讓食物保持它原本的形狀。

② 烹飪過(guò)程加點(diǎn)檸檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。酸性物質(zhì)能降低食物的GI。

其次，也不能過(guò)度執(zhí)行低GI飲食，糖尿病患者過(guò)度忌口，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不足或者不均衡，還是需要合理搭配食物，保持食物的多樣性，整體GI值才能越低。

建議有管理血糖、血脂、體重需要的人群，在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下應(yīng)用低GI飲食，制定個(gè)性化的均衡飲食方案，為健康管理加分。

多吃膳食纖維

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多吃富含膳食纖維的食物絕對(duì)沒(méi)有錯(cuò)。芹菜、竹筍、木耳、香菇，豆類，粗糧等。

膳食纖維作為人體的第七大營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)槲詮?qiáng)，合理攝入能增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，防止餐后血糖的急劇上升。最好每人每天攝入25~30g膳食纖維。

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