在2025年的今天，隨著生活節(jié)奏的加快和飲食習慣的改變，超重和肥胖問題日益成為困擾現(xiàn)代人的重大健康挑戰(zhàn)。為了應對這一挑戰(zhàn)，國家衛(wèi)生健康委員會近期發(fā)布了全新的《體重管理指導原則（2024年版）》及配套的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在通過科學的指導和合理的建議，幫助公眾有效管理體重，提升國民整體健康水平。本文將深入解讀這兩份指南的核心內容，為公眾提供一份全面的國家版減肥指南。
一、肥胖的現(xiàn)狀與危害
近年來，我國成人超重肥胖率持續(xù)上升，據(jù)預測，到2030年，成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率也將達到31.8%。肥胖不僅是影響美觀的問題，更是多種慢性病如糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病的重要危險因素，嚴重影響人們的心理健康和生活質量。因此，科學減重、健康生活顯得尤為重要。
二、體重管理的核心原則
1. BMI與腰圍的雙重標準
體重管理首先需明確肥胖的界定標準?！扼w重管理指導原則（2024年版）》指出，體質指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的主要標準，BMI的計算公式為體重（千克）/身高（米）2。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24至28之間為超重，達到或超過28則為肥胖。同時，腰圍也是判斷肥胖的重要指標，特別是針對中心性肥胖，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米即屬于中心性肥胖。
2. 生活方式干預為首選策略
指南明確將生活方式干預列為體重管理的首選策略。這包括合理的膳食結構、適量的身體活動、充足的睡眠以及良好的心理狀態(tài)。通過綜合調整生活方式，可以在不損害健康的前提下實現(xiàn)有效減重。
三、科學飲食，均衡營養(yǎng)
1. 控制總能量攝入
控制總能量攝入是體重管理的關鍵?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》建議，每日能量攝入應平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，推薦男性每日能量攝入為1200～1500千卡，女性為1000～1200千卡。同時，應根據(jù)個體基礎代謝率和身體活動水平調整能量攝入，以達到能量負平衡，同時滿足基本營養(yǎng)需求。
2. 三大營養(yǎng)素的合理比例
指南建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質15%～20%、碳水化合物50%～60%。這樣的比例有助于維持身體的正常生理功能，同時促進減重。
3. 主食與蔬果的選擇
鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面的攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。
4. 飲食習慣與技巧
重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物。細嚼慢咽有利于減少總食量，增加飽腹感。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
四、適量運動，促進健康
1. 運動原則
肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次。抗阻運動每周2～3天，每次10～20分鐘。
2. 運動類型
有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等，這些運動有助于燃燒脂肪，提高心肺功能。抗阻運動如舉重、俯臥撐等，可以增強肌肉力量，提高基礎代謝率。
3. 日?；顒?/p>
減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐時間控制在2～4個小時以內。長期靜坐或伏案工作者，每小時應起來活動3～5分鐘。
五、中醫(yī)調理，輔助減重
在西醫(yī)減重方法的基礎上，中醫(yī)減肥法也備受關注。智能針灸、藥膳輕斷食、拔罐黑科技等中醫(yī)減肥方法逐漸走進大眾視野。這些方法通過調理體質、改善代謝，達到輔助減重的效果。但需注意，中醫(yī)減肥應在專業(yè)中醫(yī)師指導下進行，避免盲目跟風。
1. 智能針灸
智能針灸通過穴位刺激，調節(jié)身體機能，促進新陳代謝。如“帶脈穴+豐隆穴”組合針灸，可使腰圍月均減少4.3cm。貼敷式電子針灸儀更是成為上班族的新寵，午休時即可自動刺激抑制食欲的耳穴點。
2. 藥膳輕斷食
藥膳輕斷食結合中醫(yī)食療理念，根據(jù)體質類型推薦不同的藥膳。如痰濕型推薦魔芋豆腐+五指毛桃雞湯，氣滯型必備玫瑰山楂飲。這些藥膳不僅美味可口，還能有效調理體質，輔助減重。
3. 拔罐黑科技
拔罐療法通過刺激皮膚、經(jīng)絡和穴位，達到調理氣血、疏通經(jīng)絡的效果。深圳某實驗室研發(fā)的“罐印AI診斷系統(tǒng)”更是將拔罐療法推向智能化。但需注意，血小板低下者慎用拔罐，以免引發(fā)皮下出血。
六、心理健康，不可忽視
減重過程中，心理健康同樣重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內分泌紊亂，導致“過勞肥”。因此，應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。同時，保持樂觀的心態(tài)，積極面對減重過程中的挑戰(zhàn)和困難。
七、結語
減肥不是與身體對抗，而是讀懂自己的代謝密碼，通過科學的方法調整生活方式、飲食習慣和心理狀態(tài)。國家版減肥指南為我們提供了全面的指導和建議，幫助我們實現(xiàn)健康減重、提升生活質量。讓我們從現(xiàn)在開始，行動起來，用科學的方法管理體重，享受健康美好的生活！返回搜狐，查看更多
