腰圍是反映內(nèi)臟脂肪和代謝健康的關(guān)鍵指標。男士腰圍超過90cm，女士腰圍超過85cm，很大積累是內(nèi)臟脂肪超標了，各種健康疾病會找上你。

而當你每減少1cm腰圍，內(nèi)臟脂肪風險降低5%！以下是6個有效方法，幫你每天縮小腰圍，打造緊致腰線！

1. 控制零食、奶茶的次數(shù)（每周≤2次）

零食跟奶茶中含有大量的糖分跟反式脂肪，這是腰圍膨脹的元兇，1杯奶茶≈300大卡，需要你慢跑30-40分鐘才能消耗掉。每天喝1杯含糖飲料，腰圍1年增加2.5cm。

適當?shù)姆趴v有助于更好的控制食欲，降低暴飲暴食幾率。想要降低腰圍，就要控制零食、奶茶次數(shù)，一周吃零食次數(shù)不超過一次，盡量選擇低熱量、健康的零食（原味堅果、水果等），一次不超過200大卡，一個月喝奶茶次數(shù)不要超過2次。

2. 每天吃夠一斤蔬菜（500g）

蔬菜的熱量比較低，而且膳食纖維豐富，吸水后會膨脹，可以減少饑餓感，同時阻斷脂肪吸收。建議，每日蔬菜攝入量≥500g的人，腰圍會比少吃蔬菜的人下降得更快。

推薦高纖維蔬菜：

綠葉菜（菠菜、油菜）

十字花科（西蘭花、羽衣甘藍）

菌菇類（金針菇、香菇）

3. 中午帶飯代替外賣（每周≥4天）

外賣普遍具有高油+高鹽+高糖的特點，不利于健康，也餓容易發(fā)胖，一份揚州炒飯的熱量不會低于600大卡。

而自己帶飯可以合理搭配食材，保持低油鹽烹飪，更好的控制熱量攝入。堅持自帶健康午餐的人，腰圍會不知不覺下降。

帶飯遵循211餐盤法：

2拳蔬菜（占一半）

1掌蛋白質(zhì)（雞胸/魚/豆腐）

1拳主食（糙米/紅薯）

4. 主食以全谷物粗糧為主（GI≤55）

低GI主食穩(wěn)定血糖，避免胰島素飆升，可以減少腹部脂肪囤積。研究發(fā)現(xiàn)：用糙米替代白米，控制好分量，堅持12周腰圍減少2.8cm。

低GI值主食清單：

黑米（GI=42）

燕麥（GI=55）

藜麥（GI=53）

紅薯（帶皮，GI=54）

5. 睡前4小時不再進食（18:00后禁食）

夜間代謝率降低，晚餐宜早不宜晚。睡前吃東西，脂肪直接囤積在腰腹。而早吃晚餐（18:00前）的人，比晚吃者腰圍會下降得更快。建議，晚上18點后禁食，不要吃東西，早一點睡覺，避免饑腸轆轆想要進食。

6. 每天喝夠2L水

不要等口渴了才喝水，缺水時身體會誤判為饑餓，導致過量進食。每天喝2L水的人，有助于身體新陳代謝，腰圍也會下降得更快。

喝水時間表：

晨起500ml（加檸檬）

三餐前各300ml

下午茶時間300ml

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