幾個(gè)方法讓腰圍每天在縮小
腰圍是反映內(nèi)臟脂肪和代謝健康的關(guān)鍵指標(biāo)。男士腰圍超過(guò)90cm,女士腰圍超過(guò)85cm,很大積累是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了,各種健康疾病會(huì)找上你。
而當(dāng)你每減少1cm腰圍,內(nèi)臟脂肪風(fēng)險(xiǎn)降低5%!以下是6個(gè)有效方法,幫你每天縮小腰圍,打造緊致腰線!
1. 控制零食、奶茶的次數(shù)(每周≤2次)
零食跟奶茶中含有大量的糖分跟反式脂肪,這是腰圍膨脹的元兇,1杯奶茶≈300大卡,需要你慢跑30-40分鐘才能消耗掉。每天喝1杯含糖飲料,腰圍1年增加2.5cm。
適當(dāng)?shù)姆趴v有助于更好的控制食欲,降低暴飲暴食幾率。想要降低腰圍,就要控制零食、奶茶次數(shù),一周吃零食次數(shù)不超過(guò)一次,盡量選擇低熱量、健康的零食(原味堅(jiān)果、水果等),一次不超過(guò)200大卡,一個(gè)月喝奶茶次數(shù)不要超過(guò)2次。
2. 每天吃夠一斤蔬菜(500g)
蔬菜的熱量比較低,而且膳食纖維豐富,吸水后會(huì)膨脹,可以減少饑餓感,同時(shí)阻斷脂肪吸收。建議,每日蔬菜攝入量≥500g的人,腰圍會(huì)比少吃蔬菜的人下降得更快。
推薦高纖維蔬菜:
綠葉菜(菠菜、油菜)
十字花科(西蘭花、羽衣甘藍(lán))
菌菇類(金針菇、香菇)
3. 中午帶飯代替外賣(mài)(每周≥4天)
外賣(mài)普遍具有高油+高鹽+高糖的特點(diǎn),不利于健康,也餓容易發(fā)胖,一份揚(yáng)州炒飯的熱量不會(huì)低于600大卡。
而自己帶飯可以合理搭配食材,保持低油鹽烹飪,更好的控制熱量攝入。堅(jiān)持自帶健康午餐的人,腰圍會(huì)不知不覺(jué)下降。
帶飯遵循211餐盤(pán)法:
2拳蔬菜(占一半)
1掌蛋白質(zhì)(雞胸/魚(yú)/豆腐)
1拳主食(糙米/紅薯)
4. 主食以全谷物粗糧為主(GI≤55)
低GI主食穩(wěn)定血糖,避免胰島素飆升,可以減少腹部脂肪囤積。研究發(fā)現(xiàn):用糙米替代白米,控制好分量,堅(jiān)持12周腰圍減少2.8cm。
低GI值主食清單:
黑米(GI=42)
燕麥(GI=55)
藜麥(GI=53)
紅薯(帶皮,GI=54)
5. 睡前4小時(shí)不再進(jìn)食(18:00后禁食)
夜間代謝率降低,晚餐宜早不宜晚。睡前吃東西,脂肪直接囤積在腰腹。而早吃晚餐(18:00前)的人,比晚吃者腰圍會(huì)下降得更快。建議,晚上18點(diǎn)后禁食,不要吃東西,早一點(diǎn)睡覺(jué),避免饑腸轆轆想要進(jìn)食。
6. 每天喝夠2L水
不要等口渴了才喝水,缺水時(shí)身體會(huì)誤判為饑餓,導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食。每天喝2L水的人,有助于身體新陳代謝,腰圍也會(huì)下降得更快。
喝水時(shí)間表:
晨起500ml(加檸檬)
三餐前各300ml
下午茶時(shí)間300ml
#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#
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