很多人希望減掉腰腹贅肉，恢復(fù)迷人的小蠻腰，不妨從這10個方法入手，讓你的腰圍每天下降 1CM ：

方法一：每天蔬菜攝入量在一斤左右。建議，每餐的蔬菜攝入量在50%以上，可以補(bǔ)充維生素跟膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，還能降低對高熱量食物的攝入，從而控制一餐的總熱量，有助于減肥。

方法二：控制主食攝入量，主食要少吃一些精制主食，尤其是包子、面條等身體快的精制碳水，主食以全谷物粗糧為主，比如：每餐一拳頭的糙米飯、薯類食物，可以減緩血糖波動，延長飽腹時間，抑制脂肪堆積。

方法三：三餐規(guī)律，不要饑一餐飽一餐，放慢吃飯速度，可以讓大腦及時感知飽腹信號，建議，每餐保持七八分飽，避免吃撐自己，可以有助于控制胃容量，一頓飯下來熱量可以降低15%左右，腰圍也會更快縮小。

方法四：增加水分?jǐn)z入。用溫開水代替飲料，避免多余糖分?jǐn)z入引起血糖波動。每天至少喝 8 杯水，不低于1.5L，充足的水分有助于新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能控制食欲，降低暴飲暴食幾率。

方法五：避免長時間久坐，坐著的時間不要超過1小時，定期起來活動10分鐘，可以做做深蹲、爬爬樓梯，激活身體肌群，每天累計步行8K步以上，可以預(yù)防久坐疾病，還有助于改善腰圍。

方法六：定期進(jìn)行腹部訓(xùn)練。雖然腹部訓(xùn)練無法減掉腹部贅肉，但是多做仰臥起坐、平板支撐、卷腹等，每次只需要15分鐘，就可以增強(qiáng)腹部肌肉力量，緊致腹部線條。

方法七：飯前吃水果，可以提升飽腹感，控制正餐的攝入量，而飯后是吃飽飯的狀態(tài)，這個時候，切記不要吃水果，否則多余糖分就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。

方法八：戒掉酒精。很多中年男人的啤酒肚是喝出來的，啤酒肚會搭配各種下酒菜一頓酒下來熱量攝入可能會上千大卡，內(nèi)臟脂肪也會超標(biāo)。

想要減掉啤酒肚，就要戒掉，控制一個月喝酒次數(shù)不超過2次，這樣可以有效降低內(nèi)臟脂肪，慢慢縮小腰圍。

方法九： 睡前4個小時不進(jìn)食，帶著一點(diǎn)空腹感入睡，可以促使身體燃燒更多脂肪，第二天起來你會發(fā)現(xiàn)肚子扁了下去，體重也下降了。

方法十：定期測量腰圍。減肥期間，我們密切關(guān)注腰圍的變化，及時調(diào)整策略，才能保持腰圍以一天1CM的速度下降。

方法十一：少熬夜，保證充足的睡眠。早點(diǎn)睡覺，提升睡眠質(zhì)量，每晚睡 7 - 8 小時，有助于調(diào)節(jié)激素水平，降低皮質(zhì)醇水平，第二天食欲會更穩(wěn)定，有效管住嘴，促進(jìn)腰圍的下降。

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