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六種減肥小食譜塑造小蠻腰

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 05:51

六種減肥小食譜塑造小蠻腰

有什么好的方法塑造小蠻腰嗎?誰都想擁有楊柳細(xì)腰而不是水桶似的大粗腰，中醫(yī)減肥專家指出，想擁有楊柳小蠻腰其實(shí)并不難。這里推薦塑造小蠻腰的6種小方法。

目錄塑造小蠻腰的6種小方法六種減肥小食譜塑造小蠻腰減肥晚餐怎么吃飲食減肥有竅門邊吃邊瘦6大減肥竅門這個(gè)夏天瘦下來

1塑造小蠻腰的6種小方法

　　1、停止腹式呼吸

　　別再一味執(zhí)著于腹式呼吸，用你的胸腔好好吸氣吧。依靠腹部膨脹的腹式呼吸讓橫膈膜上下移動(dòng)，吸氣時(shí)橫膈膜下降，把臟器擠到下方。在進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)，如瑜伽時(shí)采用腹式呼吸可能會(huì)有特殊的效果，但長此以往有違自然規(guī)律，且橫膈膜以下的內(nèi)臟老是被往下擠壓，能擠到哪里去呢?當(dāng)然是腹部，小蠻腰也就不要指望了。因此，吸氣時(shí)應(yīng)該充分?jǐn)U張你的胸腔，騰出空間，并收緊腹部，讓內(nèi)臟可以往上提。多做吸氣收腰的動(dòng)作，內(nèi)臟不下垂，你的腰才會(huì)越來越細(xì)。

　　2、高腰褲和皮帶

　　女性25歲以后，如果不注意運(yùn)動(dòng)和保養(yǎng)，內(nèi)臟就有可能開始松懈，而當(dāng)下流行的低腰褲恰恰放縱了這一狀態(tài)。正如孕婦產(chǎn)后要纏束腹帶及時(shí)收緊內(nèi)臟，否則肚子就可能再也收不回去，其他女性在不穿露腰裝的時(shí)候，也建議盡量穿高腰或中腰的褲子，并系上皮帶收緊腰部，這樣也能防止一頓吃太多肚子撐出來的情況。

　　3、適時(shí)自我清腸

　　清腸其實(shí)很簡單，連續(xù)三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你會(huì)有脫胎換骨的感覺。這樣的清腸最多三個(gè)月一次，不宜被當(dāng)作減肥的長期飲食。更有甚者，包括很多明星在內(nèi)，都會(huì)定期用鹽水灌腸，如果你能接受，也不失為一種排毒的好方法。

　　4、堅(jiān)持做仰臥起坐

　　腰腹運(yùn)動(dòng)可以幫助內(nèi)臟蠕動(dòng)，排除脹氣和廢物，并且強(qiáng)健腹部肌肉，一來能托住內(nèi)臟不往下掉，二來能抑制腹部脂肪堆積。

　　5、不要吃得太飽

　　一日三餐不可少，但也絕對(duì)不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態(tài)，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會(huì)松弛，胃也越來越大，食欲和內(nèi)臟脂肪都會(huì)隨之增長。此外，務(wù)必?cái)z入足量的纖維和蛋白質(zhì)：纖維可以帶走腸道的殘余物質(zhì)，同時(shí)促進(jìn)內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)，是鍛煉內(nèi)臟消化能力最好的食物，而蛋白質(zhì)是人體合成肌肉的主要來源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再?zèng)]力氣托住內(nèi)臟，只能松懈下垂。

　　6、以內(nèi)養(yǎng)外，蓄養(yǎng)元?dú)?/p>

　　人體氣血不足時(shí)，內(nèi)臟得不到足夠的元?dú)庵尉蜁?huì)下沉，這一點(diǎn)有過大量失血經(jīng)驗(yàn)的人都會(huì)知道。要使內(nèi)臟緊緊地附在腹壁上，就要蓄養(yǎng)元?dú)?。另外，腎氣不足時(shí)，人體的脂肪代謝也會(huì)受到影響，脂肪消耗不掉，自然會(huì)堆積。這也就是為什么有的人被說是“虛胖”，因?yàn)轶w虛才肥胖;它有一個(gè)反義詞叫“精瘦”，也即意味著精氣足了人就會(huì)瘦。要養(yǎng)精蓄元，就要休息好，保證足夠的深度睡眠。其次飲食上可以多攝入一些鞏固元?dú)獾氖澄铮绾诙?、芝麻、枸杞等等，不要熬夜，更不能酗酒。酒精熱量高不說，還會(huì)打亂很多內(nèi)臟器官的工作規(guī)律，擾亂元?dú)狻?/p>

2六種減肥小食譜塑造小蠻腰

　　雞蛋牛奶+水果素食美人法

　　早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　中餐一碗飯+菜。

　　晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點(diǎn)后就不可再吃任何東西，但水果除外。

　　可于睡前喝杯果汁(可以擠檸檬塬汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)。

　　配合適度運(yùn)動(dòng)。

　　優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法

　　起床后：兩杯水。

　　早餐：蔬菜汁200cc。

　　中餐：優(yōu)酪乳500克。

　　晚餐：蔬菜汁200cc。

　　就寢前：1-2杯水。

　　蘋果餐

　　早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。

　　蘋果：從中午12:00開始，每2小時(shí)吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋果餐吃一天就夠了。

　　全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法

　　早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　中餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　晚餐：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類。

　　通常實(shí)施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

　　蜂蜜減肥法

　　第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

　　第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)。

　　第四天：只喝蜂蜜。

　　第五六天：正常飲食。

　　通常一星期下來可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜。

　　中藥飲帖減肥法

　　材料：決明子2兩，炒山楂3錢，陳皮2錢，甘草2片。

　　做法：以六碗水煮開后，再轉(zhuǎn)小火煮叁分鐘，馬上倒出來，以免藥汁被藥渣吸光。

　　吃法：每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。

　　需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小時(shí)禁食/等到降至理想體重后，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發(fā)胖。

3減肥晚餐怎么吃

　　用晚餐瘦身是最好的方法

　　你可能要問，一天有三餐，如果三餐全部都拿來做飲食控制，那減肥的成效不是更好嗎?理論上的確如此，可是如果你吃瘦身餐三個(gè)月，可能體重會(huì)掉下來一點(diǎn)，但是如果沒有繼續(xù)吃，很快就會(huì)復(fù)胖了，所以現(xiàn)在要告訴你的瘦身法是很貼近生活的，不需要每頓飯都吃的戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不論你的早餐、午餐都可以按照正常的飲食方式來進(jìn)行，卻不會(huì)影響瘦身成果。

　　大家一定都聽過正常的一日飲食方法是：早餐吃的飽，午餐吃的巧，晚餐吃的少。白天的時(shí)候，你可能在念書、在學(xué)校進(jìn)行一些活動(dòng);或者你可能在工作，這些身體的活動(dòng)都會(huì)大量消耗你的熱量，所以，只要你不特別吃零食、或者是過多甜點(diǎn)，其實(shí)早餐和午餐，是不大容易會(huì)增加你的熱量負(fù)擔(dān)，因?yàn)槟汶S時(shí)都在消耗它們。但是對(duì)現(xiàn)代人而言，忙累了一整天后只有晚餐才有時(shí)間慢慢享用，所以現(xiàn)在許多大餐都是晚上才吃的，你看餐廳里的價(jià)目表，晚餐常常都比午餐貴，表示大家比較重視晚餐，平日也只有晚餐才能和重要的人好好的在一起吃一頓飯，這樣一來，晚餐怎么可能吃的少呢

　　當(dāng)你吃過晚餐后沒過多久就要進(jìn)行睡眠活動(dòng)了。當(dāng)你在進(jìn)行睡眠時(shí)，身體的熱量消耗是最低的，這時(shí)候消化出來的熱量能去哪兒?當(dāng)然就是囤積起來了。所以晚餐吃瘦身餐是很重要的瘦身方式。

　　因?yàn)槲覀儚?qiáng)調(diào)的只有晚餐，所以表示，你的早餐或是中餐可能就已經(jīng)吃夠了淀粉類或油脂類的養(yǎng)分了，所以晚餐就可以不要再吃這兩類食材，所以避開這兩類高熱量的食物，改吃蛋白質(zhì)和維生素礦物質(zhì)類的食物，也就是魚肉豆蛋奶類和充滿纖維質(zhì)能令人有飽食感的蔬菜類，就能達(dá)到一日中攝食的平衡。

　　如果你想讓瘦身效果更加明顯，你的早餐和中餐就要再注意不要吃過油或是油炸類食物，除此之外什么都可以吃，吃飽也沒有關(guān)系。這樣的瘦身方式是不是很貼切，而且也不會(huì)很激烈呢

　　所以告訴大家一個(gè)最快樂、最安全也最健康的減重觀念，你只要養(yǎng)成習(xí)慣，在一天當(dāng)中特別控制晚餐的飲食就可以維持身材了。

　　為何選擇喝湯而不是吃沙拉?

　　提起瘦身，美眉們第一個(gè)想到的瘦身餐，無非就是生菜沙拉了吧?然后腦中浮現(xiàn)的就是一些生冷的青菜以及低脂沙拉醬汁，光是用想的，你可能已經(jīng)覺得有點(diǎn)難過了，那么，就更不要說利用晚餐吃生菜沙拉來減肥了。

　　生菜沙拉可能可以支持你的瘦身計(jì)劃一小段時(shí)間，可是沒有辦法讓你持續(xù)很久，因?yàn)槟氵€是會(huì)希望吃飯的時(shí)候，享受到味覺和飽足感的快樂。為什么生菜沙拉很難持續(xù)呢?因?yàn)樯涞臇|西不符合中國人的飲食習(xí)慣。中國人說：“民以食為天”，到了吃飯的時(shí)候，就是皇帝大，拋下所有煩惱也要滿足五臟廟。中國的飲食習(xí)慣以煎煮炒炸之類的熱食為主，所以我們的文化讓我們習(xí)慣吃到熱騰騰的食物，如果吃生冷的食物好像就沒有吃到東西的感覺，當(dāng)然會(huì)因?yàn)槿狈︼栕愀?，使的瘦身過程困難重重容易失敗。

　　所以這里提出用喝湯來瘦身，就是專門為我們的飲食習(xí)慣來設(shè)計(jì)的。當(dāng)你有吃到一餐的感覺，你才不會(huì)一直覺得饑餓，還要去吃零食“稍微充饑”一下。而這個(gè)稍微充饑的舉動(dòng)，馬上就讓你吸收的熱量暴增，幾個(gè)小時(shí)之前的減重計(jì)畫，馬上就功虧一簣了。

　　肉類里的蛋白質(zhì)因?yàn)楹扛撸院苋菀讛z取太多而增加熱量，而植物中富含的維生素和礦物質(zhì)，它們卻不直接提供身體熱量，而且因?yàn)榻^大多數(shù)的維生素是水溶性的，既使攝取過多也會(huì)自然地排出體外，因此我們的瘦身湯品里頭，就要以大量的蔬菜來加強(qiáng)美眉們的飽足感，讓你吃得很飽，卻不用擔(dān)心熱量囤積的問題。

　　就算你沒空好好的計(jì)畫你的晚餐熱量，或是連晚餐也要外食，選擇素食或是不吃進(jìn)任何肉類也是一個(gè)比較安全的方式。因?yàn)槌私o自己身體有機(jī)會(huì)大量補(bǔ)充纖維質(zhì)的來源之外，還能讓腸胃好好的休息，不需要過度工作來消化比較難消化的肉食。植物性的蛋白質(zhì)來源--大豆，都是不輸給肉類的良好蛋白質(zhì)來源，所以是良好的肉類替代品。另外對(duì)瘦身更重要的是，植物的熱量非常非常的低，就算不是特別的瘦身餐，只要不要用太多的油脂去煎炒，或是避免油炸方式料理素食，素食本身就是最健康而且可以每天吃的減肥方式。

　　你依然可以使用雞高湯等等的動(dòng)物性湯頭，但是完全不加肉片只用蔬菜和豆腐菇類一起吃到飽，那么攝取的熱量更是低，瘦身的成果會(huì)更容易看到。

4飲食減肥有竅門邊吃邊瘦

　　最減肥搭配

　　鮮檸檬+水

　　檸檬一般是不被用在正餐里的。不過可以切成片泡水喝，不僅能充分吸收其中的營養(yǎng)，還能起到一定的減肥作用。

　　營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，檸檬具有很高的藥用價(jià)值。對(duì)女性來說，它首先是一種非常有效的減肥食物。餐后喝點(diǎn)用鮮檸檬泡的水，非常有助于消化。

　　泡水外，還可以學(xué)英國人，在喝紅茶時(shí)加入兩三片檸檬，能使茶的味道更加芳香。

　　麥片+草莓

　　盡管你早飯的麥片中含有人體每天所需鐵元素的50%，但你也只能吸收其中的8%，因?yàn)槿梭w對(duì)植物性鐵的吸收率非常有限。不過，將含鐵食物與富含維生素c的食物搭配在一起食用，就能使鐵的吸收率大大提高。草莓或獼猴桃都是不錯(cuò)的選擇，和麥片一起吃既美味又健康。

　　百合+雞蛋

　　這種低糖低脂的食物不僅美味，也一點(diǎn)不缺少人體所需的營養(yǎng)，所以在減肥搭配上來講可謂絕配。

　　中醫(yī)認(rèn)為，兩者相加有滋陰潤燥、清心安神的功效。百合清痰水、補(bǔ)虛損，而蛋黃則能除煩熱、補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳。

　　全麥面包+花生醬

　　全麥類食品，尤其是全麥面包都富含抗氧化劑維生素e，這種物質(zhì)可以緩解劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛，還能對(duì)心臟起到一定的保護(hù)作用。由于維生素e“只溶于油”，因此，將全麥面包和富含健康脂肪的花生醬或是橄欖油一起食用，可以幫助身體吸收更多的維生素e。

　　最暴肥搭配

　　蛋糕+豆腐

　　這和食物的分類有關(guān)，有一種分法是，將食物分為密集性和非密集性食物。除了水果和蔬菜不屬密集食物之外，其他食物，如肉類、奶類和五谷類都是屬于密集食物。

　　而食物配搭法是主張我們?cè)谕徊椭畠?nèi)只可用一種密集食物來配合蔬菜進(jìn)食。像含蛋白質(zhì)的豆腐和含淀粉質(zhì)的蛋糕，都屬于密集性食物，同吃必然要長胖。

　　汽水+巧克力

　　無論是何種口味的巧克力，都屬于高熱量、高糖、高脂肪的食品，不宜同時(shí)搭配含糖分高的汽水或者果汁等飲料。吃巧克力時(shí)配一杯熱茶是個(gè)不錯(cuò)的選擇，茶可吸收巧克力里面的油，減少積食的概率。

56大減肥竅門這個(gè)夏天瘦下來

　　Surprise 1：高熱量食物可以吃了。

　　Q：好想吃香濃的巧克力哦，可是，這熱量……

　　A：想吃高熱量食品?可以!留到12點(diǎn)以后吧，傳說中的灰姑娘變身時(shí)刻。午夜12點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間進(jìn)食最不容易發(fā)胖。解密：因?yàn)榉先梭w生物鐘的緣故。夜里，脈搏和體溫開始降下來，吸收功能減弱，自然吃什么都不長肉了!但是這種方法對(duì)身體還是有一定的影響，生物鐘自然穩(wěn)定地調(diào)節(jié)人體各部分機(jī)能，一旦打亂了生物鐘就會(huì)使內(nèi)分泌出現(xiàn)異常。長時(shí)間如此，則會(huì)引起精神不振。

　　推薦竅門：平時(shí)還可以通過吃些雞蛋清來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的部分，全麥無糖低脂的面配上一些水果營養(yǎng)就足夠了。但水果也不能多吃，否則也會(huì)面臨“大胃”的危險(xiǎn)。所以關(guān)鍵秘訣就是維生素+蛋白質(zhì)，外加些運(yùn)動(dòng)，接下去就等著自己的體重往下降吧!

　　Surprise 2：晚上也可以吃得又多又好還不發(fā)胖。

　　Q：白天在公司總是隨便吃點(diǎn)填飽肚子就好，晚上媽媽卻做了豐盛的晚餐，不吃就太對(duì)不起媽媽了，怎么辦呢?

　　A：晚飯想吃好的?可以!4個(gè)小時(shí)以后再去睡，不一定非要等到灰姑娘變身的時(shí)候。

　　特別提醒：正常情況下晚飯吃七八成飽為好，不能吃到撐了為止哦。解密：其實(shí)這也沒啥密好解了，很容易理解，晚上吃得多馬上就睡覺容易引起脂肪堆積。所以關(guān)鍵是促進(jìn)消化速度，睡前即使坐著寫東西都是一種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致消化，脂肪自然就不會(huì)堆積。

　　推薦竅門：無論吃什么，采用什么方法減肥，記得飯后運(yùn)動(dòng)都是對(duì)的。懶美眉可以選擇散步，但這么低的運(yùn)動(dòng)量想靠它來減肥就甭惦記了，但是起碼可以有助消化!其他運(yùn)動(dòng)如慢跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)到一個(gè)半小時(shí)以上，不能間斷哦，10分鐘或20分鐘的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)消耗脂肪的，所以最最起碼也要撐到半小時(shí)以上!

　　Surprise 3：靠蔬果減肥有技巧。

　　Q：明星在屏幕上，朋友在耳朵邊都告訴我，拿水果蔬菜當(dāng)食物，一定不會(huì)胖，真的嗎?

　　A：不是任何蔬果都有利于減肥。最佳當(dāng)數(shù)獼猴桃，黃瓜，西紅柿，蘋果和桃子。特別提醒：香蕉和西紅柿空腹不宜食用。香蕉里鉀、鎂含量較高，空腹食用會(huì)使血液中鎂量升高而對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用。西紅柿里含有大量果膠質(zhì)、柿膠酚及可溶性收斂劑等成分，空腹食用易與胃酸結(jié)合而使胃內(nèi)壓力升高，造成胃不適、胃脹痛。解密：這個(gè)道理也很簡單，吃得多不如吃得對(duì)。尊重身體機(jī)能，就能保持良好循環(huán)。三餐盡量正常。長期靠蔬果維持營養(yǎng)是不行的。

　　推薦竅門：有些美眉吃飽了就容易困，特別是工作了一天后累得不行。吃完馬上就睡行不行?也行，記得第二天早上別吃早餐，空腹吃些水果比如蘋果就行。

　　Surprise 4：總熬夜的美眉，不用擔(dān)心晚餐會(huì)發(fā)胖。

　　Q：我是個(gè)生活不規(guī)律的人，還常熬夜，怕發(fā)胖晚飯還不敢多吃，半夜又餓了怎么辦?

　　A：生活不規(guī)律，常熬夜的人，晚飯可以多吃，只要避免甜食。要根據(jù)自己的作息時(shí)間算好每頓飯的間隔。最佳時(shí)間差在5～6個(gè)小時(shí)，午飯和宵夜要吃得少。如果午飯熱量高且量大，晚餐就以蛋白質(zhì)食物為主。解密：其實(shí)通俗一點(diǎn)來說呢，就是把熱量勻開，不是要饑一頓飽一頓，暴飲暴食哦，吃還是要吃的，只是熱量高低錯(cuò)開些就是了。

　　推薦竅門：對(duì)生活不規(guī)律的美眉來說，有時(shí)不幸飯局時(shí)間恰好是自己的“早餐”時(shí)間，怎么辦?可以嘗試飯前吃點(diǎn)水果，既可以占占肚子的空地，又有助于消化，一舉兩得。也就是說，第一口吃的東西很重要，因?yàn)樽钕瘸缘臇|西最先被吸收，吸收夠了，自然就不會(huì)吸收其他的東西了。

　　Surprise 5：睡前餓了，運(yùn)動(dòng)比吃東西更容易“飽”。

　　Q：睡前總會(huì)覺得好餓，這可是個(gè)大問題，又怕睡前進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，太恐怖啦，怎么辦才好呢?

　　A：想睡了，卻感覺餓得不行，忍住不吃東西?可以!正確的方式是做些腹肌訓(xùn)練，做到身體微微出汗即可。這樣既可以減少肚餓的感覺也能起到很好的減肥作用。

　　特別提醒：晚上人體新陳代謝較快，這時(shí)候無論做什么運(yùn)動(dòng)都能起到很好的減肥作用。解密：身體微微出汗的時(shí)候，體內(nèi)就會(huì)散發(fā)出熱量。食物本來也是提供人體所需的熱量的，所以雖然肚子還是沒有填飽，但是饑餓的感覺會(huì)下降。這時(shí)候做運(yùn)動(dòng)減肥效果固然不錯(cuò)，可是切記不要過于劇烈，因?yàn)闀?huì)刺激到腦神經(jīng)?人一旦過于興奮就該睡不著覺了!

　　推薦竅門：晚飯?jiān)绞嵌喑裕霸饺菀尊I。既然吃得那么痛快，睡前及次日就要為今天的痛快付出小小的代價(jià)了?永遠(yuǎn)沒有白吃的晚餐!能且只能吃些熱量低的東西，最好是白水煮菜，清淡的菜湯都可以，炒菜也盡量不要吃。

　　Surprise 6：下午5點(diǎn)做運(yùn)動(dòng)，最利于減肥。

　　Q：每天的伙食都很好，雖然我飲食控制一直得很好，體重倒是沒有持續(xù)攀升，但是想減輕似乎也很難。怎么辦呢?

　　A：早餐和午餐都吃得又多又好，可以!傍晚5點(diǎn)以后增加些運(yùn)動(dòng)量可以起到很好的消化和減肥的作用，運(yùn)動(dòng)不要過輕，當(dāng)然要注意循序漸進(jìn)。解密：運(yùn)動(dòng)可是百年不變的真理，不僅強(qiáng)身健體更可以減肥保持身材，運(yùn)動(dòng)吧，沒錯(cuò)的!三種不利減肥的運(yùn)動(dòng)方式就不要再繼續(xù)了。

　　推薦竅門：運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)食，選擇食品也很有講究呢，多吃些蛋白質(zhì)的東西比如雞肉，魚肉，最好不要攝取主食，油炸食品等。小米粥之類的也是上選，但是即使是這些食品也應(yīng)注意不要過量，要不把胃撐大了，可就得不償失了!

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