如何通過(guò)素食減肥

素食主義近年來(lái)變得越來(lái)越流行。

這種飲食可以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并且可以幫助減肥（1個(gè)可信來(lái)源）。

但是，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難通過(guò)素食來(lái)減肥-尤其是如果您吃太多精制碳水化合物或高度加工的食物。

本文介紹了如何通過(guò)素食減肥。

什么是素食？

素食飲食不包括肉，魚(yú)和家禽。

有些人可能出于宗教或道德原因而選擇這種飲食，而另一些人則對(duì)它的健康有益。

素食的主要類型是：

乳蛋-素食主義者：允許雞蛋和奶制品，但不包括肉，魚(yú)和家禽乳素素食者：允許乳制品，但不包括雞蛋，肉，魚(yú)和家禽卵素食者：允許雞蛋，但不包括乳制品，肉，魚(yú)和家禽素食主義者：不包括蜂蜜，乳制品和雞蛋在內(nèi)的所有動(dòng)物產(chǎn)品其他基于植物的飲食方式包括自由飲食（包括一些動(dòng)物性食品，但大多數(shù)為素食主義者）和悲觀主義者（包括魚(yú)，但不包括肉類）飲食。

素食飲食通常著重于水果，蔬菜，全谷物，豆類，堅(jiān)果和種子。這些食物富含纖維，微量營(yíng)養(yǎng)素和有益的植物化合物，并且比動(dòng)物性食物的卡路里，脂肪和蛋白質(zhì)含量更低。

由于這種飲食強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，因此與降低心臟病，某些癌癥，糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)（2 可信來(lái)源， 3 可信來(lái)源， 4 可信來(lái)源， 5 可信來(lái)源）。

而且，研究表明，遵循素食飲食可能是減肥的有效方法（6 可信來(lái)源， 7 可信來(lái)源）。

但是，素食主義的好處在很大程度上取決于您所吃食物的類型和整體飲食習(xí)慣。

與基于未精制的全植物食品的飲食相比，暴飲暴食或選擇過(guò)多的高度加工食品所帶來(lái)的好處要少得多，并且可能會(huì)有一些弊端。

摘要

素食飲食不包括肉，魚(yú)和家禽，并且主要側(cè)重于植物性食品。它與減肥和減少患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但是這些好處取決于您所吃的食物。

素食減肥的障礙

雖然素食主義似乎是減輕多余體重的有效方法，但有幾個(gè)因素可能會(huì)阻止這種情況的發(fā)生。

吃大量的食物而蛋白質(zhì)不足攝入過(guò)多的卡路里會(huì)導(dǎo)致體重增加。即使你在營(yíng)養(yǎng)豐富的食物以素食填滿，你可能會(huì)幫助自己，以更大的部分不是必要的。如果您蛋白質(zhì)攝入不足，這尤其常見(jiàn)。蛋白質(zhì)可以通過(guò)降低生長(zhǎng)素釋放肽（一種調(diào)節(jié)饑餓的激素）的水平來(lái)增加飽腹感，這又可能降低您的總卡路里攝入量并促進(jìn)體重減輕（8 可信來(lái)源， 9 可信來(lái)源， 10個(gè)可信賴的來(lái)源）。如果您沒(méi)有吃足夠的蛋白質(zhì)，您可能會(huì)吃更多的食物使自己感到飽飽，從而阻礙了減肥工作。盡管素食可以輕松滿足蛋白質(zhì)需求，但是在您從飲食中消除肉類時(shí)，您可能首先會(huì)遇到困難。吃太多精制碳水化合物

素食，高含碳水化合物的食物，例如面包，比薩餅和面食，很容易暴飲暴食。

它們廣泛可用，有時(shí)可能是餐館或聚會(huì)上唯一的素食選擇。

富含精制碳水化合物的食物往往缺乏纖維，并且不能像全谷物復(fù)雜碳水化合物那樣抑制饑餓感。因此，它們可能使您負(fù)擔(dān)過(guò)多的卡路里（11 可信來(lái)源）。

而且，一些研究表明，精制碳水化合物會(huì)觸發(fā)額外的胰島素的釋放，胰島素是一種調(diào)節(jié)血糖的激素。這也可能有助于體重增加（12 可信來(lái)源， 13 可信來(lái)源）。

事實(shí)上，一項(xiàng)針對(duì)約500,000名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，攝入碳水化合物后胰島素水平升高與體重指數(shù)（BMI）升高之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性（12 可信來(lái)源）。

過(guò)量食用富含卡路里的食物

當(dāng)過(guò)渡到素食時(shí)，您可能會(huì)大量增加高脂植物性食物的攝入量。

素食餐通常包含堅(jiān)果，種子，堅(jiān)果黃油，鱷梨或椰子。這些食物營(yíng)養(yǎng)豐富，令人難以置信，但它們每克也提供9卡路里的熱量，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物只有4卡路里的熱量。

例如，兩湯匙（32克）花生醬可包裝191卡路里的熱量，其中148卡路里來(lái)自脂肪（14 可信來(lái)源）。

而且，許多人食用的堅(jiān)果油和其他健康脂肪的推薦食用量超出推薦量。

專注于高度加工的素食

如果您在素食中依賴過(guò)多的加工食品，那么減肥可能會(huì)很困難。

從技術(shù)上講，有無(wú)數(shù)的產(chǎn)品是素食主義者，但仍然含有不必要的添加劑和其他不健康的成分。示例包括素食漢堡，肉類替代品，冷凍餐，烘焙食品，包裝的甜點(diǎn)和純素奶酪。

這些食物通常不僅包裝有鈉，高度加工的化合物，化學(xué)防腐劑和著色劑，而且還包裝了卡路里和添加的糖。

因此，過(guò)量食用它們可能會(huì)導(dǎo)致體重增加。

實(shí)際上，有一篇評(píng)論將攝入超加工食品與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加，LDL（不良）膽固醇和血壓水平升高相關(guān)聯(lián)（15 受信任的來(lái)源）。

素食減肥的一些障礙包括沒(méi)有攝取足夠的蛋白質(zhì)，過(guò)分依賴精制碳水化合物，富含卡路里的食物和高度加工的食品。

素食減肥技巧

幾種策略可以幫助促進(jìn)素食減肥，包括：

用非淀粉蔬菜填滿盤(pán)子的一半。選擇西蘭花，花椰菜，西葫蘆，綠葉蔬菜和蘑菇等高纖維蔬菜，可以幫助您保持飽腹并減少卡路里攝入。

每頓飯和零食都含有蛋白質(zhì)。 高蛋白素食主義者包括豆類，堅(jiān)果，種子，小扁豆，雞蛋，乳制品和大豆食品（例如豆temp，豆腐和毛豆）。

選擇復(fù)雜的碳水化合物。這些促進(jìn)飽脹的食物包括全谷物，淀粉類蔬菜，水果和豆類。

注意高熱量食物的份量。將堅(jiān)果，種子和健康脂肪與低熱量食物配對(duì)，以免吃得過(guò)飽。

多吃全食。未經(jīng)加工的食物，例如整個(gè)水果和蔬菜，沒(méi)有任何不必要的成分。

限制高度加工的食物。避免使用肉類替代品，冷凍食品和其他超加工食品，因?yàn)樗鼈兛赡芎胁唤】档奶砑觿?，額外的鹽和添加的糖。

強(qiáng)調(diào)全植物食品并限制精制碳水化合物和高度加工產(chǎn)品的均衡素食飲食可以幫助您減輕體重。

不過(guò)，不要忘記其他重要的減肥因素，例如適當(dāng)?shù)乃撸a(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)。

在所有飲食中包括蛋白質(zhì)，吃大量的全食物以及消除高度加工的食物，這些只是素食中減肥的一些技巧。

素食有助于減肥

為了減輕體重，請(qǐng)選擇素食，該飲食應(yīng)富含完整的，經(jīng)過(guò)最少加工的植物性食品。

根據(jù)您的特定方案，您還可以加入牛奶或雞蛋。

可以幫助減肥的素食包括：

非淀粉類蔬菜：西蘭花，甜椒，花椰菜，西葫蘆，蘑菇，西紅柿，茄子，胡蘿卜，芹菜和黃瓜淀粉類蔬菜：豌豆，土豆，玉米和西葫蘆水果：漿果，橙子，蘋(píng)果，香蕉，葡萄，柑橘，獼猴桃和芒果全谷物：奎奴亞藜，糙米，法羅，小米，大麥和小麥豆類和豆類：小扁豆，黑豆，斑豆和菜豆堅(jiān)果和種子：杏仁，核桃，開(kāi)心果，腰果，向日葵種子，正大種子和堅(jiān)果黃油瘦蛋白：豆類，豆類，堅(jiān)果，種子，堅(jiān)果黃油，雞蛋，希臘酸奶，牛奶和豆制品（例如豆腐，豆like和毛豆）健康脂肪：鱷梨，橄欖油，椰子，堅(jiān)果，種子，堅(jiān)果黃油和奶酪水和其他健康飲料：天然調(diào)味的蘇打水，注入水果的水以及純咖啡或茶食用各種非淀粉類蔬菜，全谷物，豆類，堅(jiān)果和種子可以幫助您通過(guò)素食減肥。避免素食的減肥食品

盡管大多數(shù)植物性食品都是天然健康食品，但經(jīng)過(guò)高度加工的素食食品卻并非如此。

如果您按照素食減肥，則應(yīng)限制或避免以下食物：

高度加工的素食： 素食漢堡，肉類替代品，冷凍餐，冷凍甜點(diǎn)和仿制乳制品精制碳水化合物：白面包，白面食，百吉餅和餅干含糖食品和飲料：糖果，餅干，糕點(diǎn)，食糖，蘇打水，果汁，能量飲料和甜茶另外，盡量避免任何食物的特別大的部分，特別是糖和卡路里含量高的食物。

如果您想通過(guò)素食減肥，則應(yīng)避免食用高度加工的產(chǎn)品，精制碳水化合物和含糖飲料。

樣本素食餐計(jì)劃減肥

這個(gè)五天的用餐計(jì)劃為素食減肥提供了一些思路。

第一天

早餐：燕麥切成薄片的蘋(píng)果，花生醬和肉桂午餐：一份含蔬菜沙拉，煮雞蛋，鱷梨，西紅柿和香醋的沙拉晚餐：黑豆湯和希臘酸奶，全麥面包和一份色拉小吃：杏仁和黑巧克力第二天

早餐：炒雞蛋，西蘭花和切達(dá)干酪，再加漿果午餐：墨西哥玉米煎餅碗，配糙米，斑豆，番茄，洋蔥和鱷梨晚餐： 西葫蘆面條，配腌料，向日葵種子和白豆零食：奶酪或橙子第三天

早餐：純希臘酸奶配菠蘿，椰絲和核桃仁午餐：扁豆湯，切碎的青椒和鱷梨調(diào)味醬晚餐：茄子帕爾馬干酪搭配全麥面食和青豆小吃：全麥麥片或漿果第四天

早餐：用不加糖的杏仁奶，菠菜，大麻籽，冷凍漿果和香蕉制成的冰沙碗午餐：雞蛋雞蛋沙拉配全麥面包，草莓，胡蘿卜和鷹嘴豆泥晚餐：豆腐，胡蘿卜，西蘭花，糙米，醬油和蜂蜜炒零食：芒果干和開(kāi)心果第五天

早餐：兩個(gè)雞蛋和一片全麥吐司配鱷梨，外加一面葡萄午餐：沙拉配羽衣甘藍(lán)，山核桃，蔓越莓干，山羊奶酪和毛豆晚餐：自制鷹嘴豆肉餅，炒蘑菇和烤紅薯小吃：希臘純酸奶配櫻桃這些飲食和零食的想法可以幫助您開(kāi)始素食以減輕體重。

專注于營(yíng)養(yǎng)植物性食品的素食可以幫助您減輕體重。

但是，重要的是要吃足夠的蛋白質(zhì)，同時(shí)要限制自己的份量和攝入高熱量食物，精制碳水化合物和高度加工的食物。

請(qǐng)記住，并非所有的素食都是健康的。

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