哈嘍，大家好哇，啵啵今天要分享的東西厲害了！大家一定要做好筆記，看到就是賺到，啵啵了解到很多想減肥的小伙伴都不知道要怎么搭配減脂餐，吃什么才會瘦，所以這篇干貨筆記就來啦，非常全面的概括了當下流行且非常有效的減脂餐公式，還有一些飲食小建議，其實改變飲食方式和食物種類是可以養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的。

一、減脂餐萬能搭配公式
|公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素+膳食纖維
【優(yōu)質(zhì)碳水】紅薯|燕麥|玉米|全麥面包|藜麥|紫薯|雜糧飯|芋頭|山藥
【優(yōu)質(zhì)蛋白】雞蛋|牛奶|雞胸肉|牛肉|魚|蝦|瘦肉|豆?jié){
【維生素】藍莓|草莓|圣女果|獼猴桃|橙子|蘋果|胡蘿卜|香蕉|檸檬|櫻桃
【膳食纖維】紫甘藍|生菜|西蘭花|菠菜|白菜|蘆筍|包菜|卷心菜|秋葵|木耳|黃瓜

二、早午晚餐飲食建議
|早餐：優(yōu)質(zhì)碳水+蛋白質(zhì)
|plandA：250g紅薯+2個雞蛋
|plandB：1個玉米+1杯豆?jié){
|plandC：2片全麥面包+250ml牛奶
|plandD：燕麥+牛奶+1個雞蛋
|plandE：250g紫薯+1杯豆?jié){+1個雞蛋

|午餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素+膳食纖維
|plandA：雜糧飯+雞胸肉+西蘭花+藍莓
|plandB；紅薯+牛肉+白菜+圣女果
|plandC；山藥+雞蛋+紫甘藍+魚肉
||planD；玉米+蝦+生菜+奇異果
|plandE；芋頭+瘦肉+木耳+蘋果

|晚餐：優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素+纖維素
|plandA；雞蛋+草莓+西蘭花
|plandB；雞胸肉+圣女果+空心菜}
|plandC；牛肉+生菜+蘋果
|plandD；魚+黃瓜+奇異果
|plandE；蝦+冬瓜+橙子

三、減肥期間的營養(yǎng)需求
|碳水：成年人每公斤體重應(yīng)攝入3-3.5g碳水，例如60公斤體重每日應(yīng)攝入180g-210g碳水
|肉類：130g-180g
|蔬菜：500g以上（可以防止因減肥導(dǎo)致的便秘問題）
|水果：300g以內(nèi)（建議吃低GI水果）少吃糖分高的水果
|飲水量：1500 ml -2000ml

【tips】
1、為了體重不反彈和不影響新陳代謝建議每日碳水量占全天的50%-60%左右
2、控制熱量總攝入，制作熱量缺口，熱量攝入占到基礎(chǔ)代謝的80%即可
3、合理科學(xué)的飲食要+鍛煉+規(guī)律的作息+愉快的心情才是減肥最有效且最健康的方式。

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