營養(yǎng)師日常午餐搭配公式
?營養(yǎng)午餐搭配公式
1??碳水化合物：
糙米飯、紅薯米飯、雜豆米飯、雜糧饅頭、紅薯、玉米、貝貝南瓜等；
2??優(yōu)質(zhì)蛋白：
植物蛋白主要有豆腐、豆干、腐竹，動物蛋白有雞蛋、魚蝦、海鮮、豬瘦肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉等，只要是瘦的肉都是蛋白質(zhì)。

我比較建議動物蛋白和植物蛋白搭配來吃，動物蛋白跟人體氨基酸構(gòu)成比較接近，但是吃太多會增加身體酸負(fù)荷，導(dǎo)致缺鈣和骨質(zhì)疏松，植物蛋白可以平衡酸負(fù)荷，但是跟人體氨基酸構(gòu)成匹配度差一點(diǎn)，二者搭配，可以優(yōu)勢互補(bǔ)。
??關(guān)于蛋白質(zhì)一天吃多少合適，前面有一篇《餐桌上的蛋白質(zhì)》，不清楚的姐妹可以去看看。

3??維生素/膳食纖維：
除去根莖類（紅薯、土豆、山藥、南瓜、芋頭、蓮藕、菱角等），其他的的各種蔬菜基本上都可以，尤其推薦莖葉類的，比如菠菜、包菜、白菜、空心菜、油麥菜、韭菜、西芹、西藍(lán)花等，菌菇海藻類富含可溶性膳食纖維，對腸道非常好，比如香菇、木耳、金針菇、海帶、裙帶菜等，腸道不通暢的姐妹們，建議經(jīng)常吃。

水果也有維生素和膳食纖維，但是糖份含量高的算在碳水化合物里，低糖的可以算維生素/膳食纖維，蔬菜可以替換水果，但是水果不能替換蔬菜，用水果替換蔬菜，容易碳水超標(biāo)。

搭配比例上，盡可能蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水＝2:1:1，可以買個211餐盤，或者吃之前把要吃的盛到盤子里，1/4放主食，1/4放蛋白質(zhì)類，1/2放蔬菜，不至于吃偏了也自己也不知道。

??如果是減脂，主食盡可能選擇粗糧/薯類，飽腹感更強(qiáng)，對胰島素的刺激更弱一些。午餐7-8分飽，在下一餐前有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感，這個狀態(tài)就是對的。

我其實(shí)不用這個飲食來減脂，只用它保持身材，減脂期我一般用低碳飲食，因?yàn)樗臏p脂效率更高，飲食更幸福，不容易餓肚子，結(jié)束低碳飲食后我會用上面的平衡飲食來保持身材。

?低碳跟常規(guī)飲食的區(qū)別：
常規(guī)飲食
少吃不易瘦，多吃就會胖
低碳飲食
少吃瘦得快，多吃不易胖
??低碳飲食適合減重
??均衡飲食適合保持身材
后面抽時間我會再分享低碳飲食減脂餐怎么安排。

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