如何增加全谷物攝入量？
為什么我們要增加全谷物的攝入？

精制碳水化合物屬于高血糖負(fù)荷的食物，攝入過多會增加氧化應(yīng)激，激發(fā)炎癥因子，從而引發(fā)慢性炎癥。這就像溫水煮青蛙，讓免疫系統(tǒng)長期處于戰(zhàn)斗狀態(tài)，導(dǎo)致肥胖、“三高”、心血管疾病、癌癥等健康問題。因此，我們需要增加全谷物的攝入。

每天攝入多少谷物？

《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷類食物，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占50~150克。

如何均衡搭配？

為了達(dá)到推薦的全谷物攝入量，我們可以在一日三餐中至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。例如：
在蒸米飯時混入全谷物，如二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等。
在做面食時，將小麥粉混入玉米粉、全麥粉等。
選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。

注意特殊人群

消瘦、貧血、缺鈣的人，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。

通過以上方法，我們可以逐步增加全谷物的攝入量，改善飲食習(xí)慣，保持健康的生活方式。

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