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全谷物攝入指南減肥控糖兩不誤

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月20日 09:28

全谷物攝入指南減肥控糖兩不誤
國家衛(wèi)健委成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)強調,減重需科學合理選擇食物,控制總能量攝入并保證平衡膳食。其中,全谷物攝入是維持正常體重、延緩體重增長的關鍵一環(huán)。今天,我們就來詳細聊聊全谷物的那些事兒。

一、全谷物定義與種類

全谷物,顧名思義,就是指相對精細類谷物,經(jīng)過清理但未經(jīng)進一步加工,保留了完整的穎果結構;或者經(jīng)過加工,但皮層、胚乳、胚芽的比例與完整穎果保持一致。全谷物的種類豐富多樣,包括禾谷類(如稻類、麥類、玉米、高粱等)、豆菽類(如大豆、蠶豆、豌豆等)以及薯類(如甘薯、馬鈴薯等)。

二、全谷物攝入建議

根據(jù)指南推薦,全谷類和雜豆每日建議攝入50~150g。具體到每日膳食中,我們可以這樣安排:每天至少一餐食用全谷物,如將全谷物與精白米面搭配吃,制作成二米飯、八寶飯,或者用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊。這樣既能增加膳食纖維的攝入,又能豐富食物種類,滿足營養(yǎng)需求。

三、全谷物攝入的注意事項

雖然全谷物益處多多,但并非人人適用。由于全谷物含有大量膳食纖維,對胃腸道有一定的壓力,因此老年人、兒童及消化功能較弱的人不可過量食用。剛開始嘗試時,建議從少量逐漸增加,同時注意烹調方法和時間,確保全谷物能夠充分煮熟、軟化,便于消化吸收。

四、全谷物與健康

全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源。增加全谷物的攝入不僅有助于維持正常體重、延緩體重增長,還能降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等風險。因此,將全谷物納入日常膳食,對于促進健康具有積極意義。

總之,全谷物攝入是平衡膳食的重要組成部分。通過了解全谷物的定義、種類以及攝入建議,我們可以更好地將其融入日常飲食中,享受健康生活。

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