你每天幾點(diǎn)能夠入睡？如果回答是23：00之前，那么恭喜你，你可能已經(jīng)擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。

　　2024年3月21日是第24個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，人人共享”。近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)等公布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》（簡(jiǎn)稱《白皮書》）顯示，居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，近1/3的人群睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，22%的人群睡眠質(zhì)量較差，“00后”入睡困難，70后夜醒頻繁……

　　《白皮書》自今年2月啟動(dòng)，基于超1萬名的研究用戶，主要人群包括學(xué)生、上班族、退休職工等人群。調(diào)查顯示，國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.75小時(shí)，59%的人存在失眠癥狀。

　　我們的睡眠怎么樣？

　　易醒、早醒、入睡困難等是最主要的睡眠困擾

　　《白皮書》顯示，居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，只有6.75小時(shí)。平均夜間清醒次數(shù)不多，為1.4次。居民總體睡眠得分為75分，睡眠質(zhì)量欠佳，還有較大提升空間。

　　從夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)來看，只有27%的人群睡眠時(shí)長(zhǎng)在8小時(shí)以上，45%的睡眠時(shí)長(zhǎng)為6-8小時(shí)，28%小于6小時(shí)。從夜間睡眠得分來看，有36%的人群在80分以上，64%的人群睡眠質(zhì)量欠佳（＜80分），其中睡眠質(zhì)量較差（＜70分）的人群占比22%。

　　大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，易醒/早醒、入睡困難、夜間如廁是最主要的睡眠困擾，64%的人群睡眠困擾頻次小于1次/周，27%的人群達(dá)到1-2次/周，更有3%的人群達(dá)到3次以上/周。此外，咳嗽/鼾聲高、做噩夢(mèng)、呼吸不暢、疼痛不適等也是睡眠困擾的原因?！　?

　　飲酒頻次越高

　　睡眠質(zhì)量越低　　

　　53%的人群處于睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)偏高的狀態(tài)，睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)偏高人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)顯著偏短，比低風(fēng)險(xiǎn)人群每日平均少睡43分鐘?！栋灼诽崾?，90后和00后的人群中，睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)的比例約有33%，低風(fēng)險(xiǎn)比例為67%。

　　睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)比例最多的是70前，比例為85%，70后、80后分別有74%、61%。

　　頻繁飲酒人群睡眠時(shí)長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量較低。飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。

　　體形過胖也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。《白皮書》顯示，隨著BMI的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當(dāng)BMI≥28時(shí)，只有21%的人群睡眠得分大于80分。

　　僅有29%的人群在23點(diǎn)前入睡　　

　　《白皮書》顯示，不同代面臨著不同的睡眠困擾。

　　入睡困難成為00后、90后、80后最大的睡眠困擾，比例分別有22%、26%、20%，第二大困擾因素則是夜醒/早醒，比例分別為17%、18%、19%。70后最大的睡眠困擾則是夜醒/早醒，有20%的人群面臨這一困擾，入睡困難和夜間如廁并列排第二位，均為17%。70前則是夜間如廁、夜醒/早醒并列排第一位，均為21%，14%的人群存在入睡困難問題，平均每晚清醒2次，睡眠質(zhì)量偏低?！耙P(guān)注退休人群的睡眠質(zhì)量問題?！秉S志力說道。

　　從入睡時(shí)間來看，僅有29%的人群在23點(diǎn)前入睡，47%的人群在零點(diǎn)后入睡，13%的人群在凌晨2點(diǎn)后入睡。00后平均入睡時(shí)間為00：33，70前入睡時(shí)間為23：02。

　　年輕人成為熬夜主力。大學(xué)生非工作日的入睡、覺醒時(shí)間會(huì)比上班族更晚，手機(jī)日使用時(shí)長(zhǎng)偏高，熬夜嚴(yán)重。56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時(shí)，且有51%的人在零點(diǎn)后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨?jī)牲c(diǎn)?！耙匾暣髮W(xué)生群體的睡眠健康，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。”黃志力副理事長(zhǎng)說道。

　　上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多33分鐘入睡、覺醒時(shí)間也會(huì)比工作日晚一點(diǎn)。黃志力強(qiáng)調(diào)，應(yīng)加強(qiáng)睡眠科普教育，培養(yǎng)健康睡眠習(xí)慣。

　　熱愛運(yùn)動(dòng)的人群（月運(yùn)動(dòng)頻次≥10次）偏向于早睡早起，平均23：56入睡，7：26覺醒，比月運(yùn)動(dòng)頻次≤3次的人群的夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)少將近14分鐘。

　　誰奪走了我們的睡眠？

　　職業(yè)涉互聯(lián)網(wǎng)越深，睡得越少

　　19日在北京發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》指出，2023年居民睡眠時(shí)長(zhǎng)與上年持平，但主觀睡眠質(zhì)量更差。相比2021年和2022年，2023年被調(diào)查者在主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說明其主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長(zhǎng)時(shí)間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?！　?

　　手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素　　

　　報(bào)告還指出，手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素。報(bào)告顯示，通過對(duì)睡眠質(zhì)量、手機(jī)成癮及其各維度進(jìn)行相關(guān)分析可以發(fā)現(xiàn)：睡眠質(zhì)量與手機(jī)成癮及其4個(gè)維度呈顯著正相關(guān)關(guān)系；睡眠質(zhì)量的7個(gè)維度與手機(jī)成癮及其4個(gè)維度均呈顯著正相關(guān)關(guān)系。因此，提高睡眠質(zhì)量，需要降低居民的手機(jī)成癮程度。

　　31-45歲高互聯(lián)網(wǎng)涉入群體睡眠較差　　

　　第九次全國(guó)職工隊(duì)伍狀況調(diào)查顯示，截至2022年6月，我國(guó)依托互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)的新就業(yè)形態(tài)勞動(dòng)者達(dá)到8400萬人。報(bào)告發(fā)現(xiàn)，涉入互聯(lián)網(wǎng)程度越深的職業(yè)，睡眠時(shí)長(zhǎng)越短，低互聯(lián)網(wǎng)涉入職業(yè)群體的睡眠時(shí)長(zhǎng)顯著長(zhǎng)于其他組，高互聯(lián)網(wǎng)涉入職業(yè)群體的睡眠時(shí)長(zhǎng)顯著短于其他組。整體來看，不同程度互聯(lián)網(wǎng)涉入職業(yè)群體每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)在8小時(shí)及以上的比例均低于50%。對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著職業(yè)互聯(lián)網(wǎng)涉入程度的加深，長(zhǎng)時(shí)間睡眠（10小時(shí)及以上）的比例呈下降趨勢(shì)。

　　報(bào)告分析，結(jié)合基于年齡的進(jìn)一步分類研究結(jié)果來看，處于31到45歲、正值事業(yè)黃金期的高互聯(lián)網(wǎng)涉入群體的睡眠質(zhì)量較差，工作產(chǎn)生的情緒壓力，導(dǎo)致其睡眠時(shí)間減少、睡眠質(zhì)量下降。

　　一天睡多久最好？

　　同樣睡8個(gè)小時(shí)，為什么我還是困得不行？

　　“人一天到底睡多久最好？”這個(gè)問題可以說是睡眠話題里最高頻的問題了。答案是：因人而異?！?

　　不同年齡每天所需睡眠時(shí)間不同　　

　　《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》為了回答“人類睡眠時(shí)間”的問題，曾經(jīng)專門組織了一個(gè)睡眠專家小組，最終給不同年齡段所需睡眠時(shí)間劃了一個(gè)范圍。嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類所需的睡眠時(shí)間有減少的趨勢(shì)，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。不同年齡段，睡眠需求可以變化。

　　要提醒的是，3個(gè)月以下寶寶這個(gè)年齡組的睡眠需求差異非常大，寶寶們少則11小時(shí)，多則19小時(shí)。所以寶媽們不要去小區(qū)里和其他孩子比睡覺時(shí)間然后回來折騰寶寶。

　　成年人每天要睡7小時(shí)以上嗎？

　　每天7小時(shí)以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的，這里的多數(shù)是統(tǒng)計(jì)學(xué)上的一個(gè)“均數(shù)”。

　　在睡眠時(shí)間統(tǒng)計(jì)圖表上，除了中間的7小時(shí)外，還有部分?jǐn)?shù)據(jù)是分布在兩端的。最左端是“短睡眠者”，他們不需要睡那么多，睡6個(gè)小時(shí)或者5個(gè)小時(shí)就夠了；最右端是“長(zhǎng)睡眠者”，他們常常需要睡9小時(shí)甚至10小時(shí)以上才能保證白天的精神狀態(tài)（對(duì)成年人來說）。

　　很多時(shí)候，長(zhǎng)睡眠者的模式從童年就開始了，然后一直持續(xù)到成年。部分研究跡象表明，他們也和遺傳基因有關(guān)。

　　不管怎樣，多數(shù)成年人的睡眠需求是7小時(shí)左右，但這不是標(biāo)準(zhǔn)答案，作為個(gè)體來說，你不能只根據(jù)這個(gè)數(shù)字來衡量自己是否睡得好。

　　怎樣找回我們的睡眠？

　　“分期付款”補(bǔ)覺有用嗎？

　　總會(huì)有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實(shí)在是沒睡夠，可以采取補(bǔ)覺的方式讓自己“回點(diǎn)血”。不過，補(bǔ)覺需要點(diǎn)技巧，一次不能補(bǔ)太狠，否則，容易影響當(dāng)天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節(jié)律。

　　最推薦的補(bǔ)覺方式是4個(gè)字：“分期付款”。比如，工作日晚上睡不夠，那么在白天的中午時(shí)段，小睡20分鐘。遇到節(jié)假日，早上多睡一會(huì)，不超過平時(shí)起床的1小時(shí)，中午可以再小睡20分鐘，晚上累了早點(diǎn)安排自己睡覺。

　　中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院廣安門中醫(yī)院心理（睡眠醫(yī)學(xué)中心）主任醫(yī)師劉艷驕稱，白天睡眠狀態(tài)下，人體內(nèi)促進(jìn)覺醒、工作激情的物質(zhì)一直在分泌，晚上熬夜后第二天白天不要進(jìn)入一個(gè)睡眠周期，可以午后短暫小憩40-45分鐘，對(duì)恢復(fù)前一晚熬夜帶來的影響更有幫助。

　　飲酒能夠助眠嗎？

　　復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究院高翔教授稱，研究發(fā)現(xiàn)，喝酒越多，綜合睡眠質(zhì)量越差，呈現(xiàn)劑量-反應(yīng)關(guān)系。飲酒能幫助人快速入睡，然而睡眠很復(fù)雜，不僅僅是入睡，還有睡眠期間的質(zhì)量以及醒來后的狀態(tài)等，飲酒會(huì)造成整晚睡眠時(shí)間的片段化，易醒且易做噩夢(mèng)。

　　2018年8月《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)涉及全球2800萬人的研究指出，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。最安全的飲酒量為0，建議滴酒不沾。長(zhǎng)期飲酒會(huì)引起身體對(duì)酒精產(chǎn)生依賴性，進(jìn)一步加劇睡眠問題。因此，通過喝酒來幫助入睡是萬萬不可取的。

　　提醒

　　醫(yī)學(xué)如何定義失眠？

　　入睡困難（入睡潛伏期>30分鐘）；總睡眠時(shí)間減少（通常<6.5小時(shí)）；睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）；早醒；睡眠質(zhì)量下降；伴有日間功能障礙，失眠引起的日間功能障礙主要包括疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認(rèn)知障礙等。

　　如何擁有健康的睡眠？

　　擁有健康的睡眠，可以從樹立正確的睡眠觀念，遵循科學(xué)的作息規(guī)律開始。

　　●結(jié)合自身情況制定規(guī)律的作息時(shí)間和睡眠計(jì)劃。例如可以減少白天的睡眠時(shí)間，避免超過半個(gè)小時(shí)的午睡。按時(shí)上床，按時(shí)起床，躺在床上20分鐘不能入睡就應(yīng)起床，無論多晚睡覺，早晨必須按時(shí)起床。

　　●保持規(guī)律的作息時(shí)間，盡量每晚在同一時(shí)間入睡和起床，幫助調(diào)整生物鐘，使身體逐漸適應(yīng)一種固定的睡眠模式。

　　●晚餐可以清淡飲食為基本原則，不宜飲用茶、咖啡和功能性飲料等?？赏ㄟ^喝熱牛奶、熱水泡腳或傾聽舒緩音樂等方式促進(jìn)睡眠。

　　●創(chuàng)造安靜且舒適的夜間睡眠條件。比如臥室不要放置鐘表，避免夜間睡不著時(shí)，鐘表的滴答聲引起心煩焦慮。對(duì)光線較為敏感的可拉上遮光窗簾等。

　　整合：黃亞嵐 來源：南方+、科普中國(guó)、新京報(bào)、中國(guó)新聞網(wǎng) 數(shù)據(jù)來源：中國(guó)睡眠研究會(huì)公眾號(hào)

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網(wǎng)址: 近六成受訪者遭遇失眠困擾 http://m.u1s5d6.cn/newsview1285964.html