01文章概要

瑜伽拉伸對每個人來說都至關(guān)重要，尤其是對于久坐不動的上班族而言。然而，如何進(jìn)行精準(zhǔn)且科學(xué)的拉伸動作，卻是許多人所不了解的。對于瑜伽練習(xí)者和教練來說，這一點(diǎn)更是必須掌握的技能。接下來，我們將為您推薦一系列瑜伽動作，幫助您輕松實(shí)現(xiàn)拉伸目標(biāo)。

18張高清瑜伽解剖圖，讓您一目了然每個動作的拉伸部位。在練習(xí)時，務(wù)必注重呼吸的配合，確保緩慢而柔和的拉伸，避免任何不適感。建議每個體式保持10至30秒，以達(dá)到最佳拉伸效果。

02瑜伽動作介紹

▍ 頸部拉伸

通過將手置于髖部，緩慢抬頭并兩側(cè)伸展，舒緩頸部彎曲肌肉。將手置于髖部，挺直背部，緩慢地抬頭并向兩側(cè)伸展。

坐立，緩慢將頭部傾斜至左，重復(fù)至相反方向，以拉伸頸部側(cè)屈肌。采取坐立姿勢，確保身體保持直立，然后緩慢地將頭部傾斜至左側(cè)，使左耳盡量靠近左肩。之后，在相反的方向上重復(fù)這一動作。

▍ 背部及肩部拉伸

采用坐姿，向前彎曲身體，拉伸大腿后側(cè)。采用坐姿，雙腿向前伸展，雙手撐地，然后身體向前彎曲，直至雙手觸碰到腳趾或地面。在此過程中，確保身體保持直立，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

采用跪姿，身體后仰，感受背部肌肉的拉伸。采用跪姿，雙腿微分，隨后臀部向前滑動，盡量使坐骨貼向腳后跟。接著，身體緩緩后仰，直至感受到背部肌肉的輕微拉伸。

靠墻站立，雙手推墻，伸展胸部肌肉。身體靠墻站立，雙腳與肩同寬，雙手向上伸展，盡量貼墻。保持身體挺直，感受胸部肌肉的伸展。

推墻站立，前傾身體，拉伸背部和腿部。面向墻壁站立，雙手推墻，雙腳與肩同寬，然后身體向前傾斜，直到背部和腿部肌肉感到輕微拉伸。

▍ 腹部及下肢拉伸

仰臥，轉(zhuǎn)動頭部和肩膀，鍛煉脊柱靈活性。在仰臥姿勢下，屈起右膝，然后嘗試將身體向左進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

站立，向右側(cè)彎，鍛煉腹外斜肌。站立姿勢，身體向右進(jìn)行側(cè)彎，感受腹外斜肌的伸展。隨后，重復(fù)左側(cè)的練習(xí)，進(jìn)行對比。

站立，單腿向前，髖部前傾折疊，鍛煉腘繩肌。站立，將一只腳置于前方，同時保持背部挺直。接著，將雙手輕放于髖部，并從髖部開始向前方進(jìn)行折疊。

屈膝坐下，拉伸臀部及內(nèi)收肌。在練習(xí)蝴蝶式時，首先保持站立姿勢，然后邁出一只腳置于前方，同時確保背部始終挺直。

坐姿，右腳放左膝，拉伸前脛骨。坐在地板上，將右手收回，并用右手握住右腳，將右腳放在左膝上。

坐姿，雙腿并攏向前，鍛煉腘繩肌和小腿。坐在地板上，雙腿伸直并打開，確保膝蓋不彎曲。接著，身體向前傾斜，同時雙手沿著雙腿向前伸展。

坐姿，屈膝拉伸腰部肌肉和股四頭肌。在開始之前，請確保坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。這個動作將有效地鍛煉到腘繩肌和小腿肌肉，為沖刺式的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

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