繪圖 沈江江

快過年了，大家最為期盼的莫過于那頓闔家團(tuán)聚的年夜飯。年夜飯是滿滿的幸福味道，是一盤盤熱騰騰、香噴噴的美味佳肴，一張張熟悉溫暖的笑臉，一次次舉杯碰杯的聲音。但好吃的年夜飯一不小心就容易吃多、吃撐，給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。那么如何把年夜飯吃得美味又健康呢？不妨聽聽專家怎么說。

準(zhǔn)備年夜飯“五寧五勿”

出場(chǎng)專家：湯紅芳（揚(yáng)州市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）

年夜飯如何做得精致又健康？湯紅芳為大家支招：

1.寧蒸勿炸。過年時(shí)煎炸食品的比例較高，還有不少炸魚、炸年糕等食物，煎炸食物會(huì)攝入過多脂肪，造成能量過剩。如果將炸雞換成清燉雞，年糕上鍋蒸，這樣就能保持飲食低脂。

2.寧淡勿咸。年夜飯大多口味很重。但吃鹽多容易導(dǎo)致血壓增高，增加腎臟負(fù)擔(dān)。可按照下面的方法改善，需要上色的菜，如紅燒肉，加了醬油就少加鹽；涼拌菜可多放醋少放鹽，味道足，還能突出清爽的口感。

3.寧粗勿細(xì)。節(jié)日里的主食多以細(xì)糧為主，用的原料大多是精面、精米等。但細(xì)糧在加工過程中往往流失了很多B族維生素，可以多用粗糧制作饅頭、點(diǎn)心、飯、粥等，也可蒸點(diǎn)紅薯當(dāng)主食。

4.寧剩葷不剩素。過年難免會(huì)剩菜，許多人盡量把葷菜吃掉，留下素菜。但蔬菜冷藏后容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，加熱后損失抗氧化物質(zhì)、維生素C、葉酸等；葷菜再加熱則只損失一些B族維生素。因此，寧肯剩葷菜，也不要剩素菜。一餐中葷素比最佳為1∶3，但根據(jù)國(guó)人的傳統(tǒng)，年夜飯可放寬到1：1。可以在葷菜里加素菜，比如燉肉可以加海帶、胡蘿卜；做丸子加藕、海帶末；肉菜邊上圍一圈黃瓜片、西蘭花等；炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜。

5.寧喝茶不喝甜飲料。節(jié)日餐桌除了酒，就是可樂、果汁等甜飲料，容易導(dǎo)致糖攝入過多，誘發(fā)心血管病和糖尿病等。不妨用大麥茶、菊花茶等清爽的茶飲料替代甜飲料，不僅不增加熱量攝入，還有利于消化。

通訊員 董娟 記者 張慶萍

1:3——年夜飯最佳葷素搭配

出場(chǎng)專家：陳芳（揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任）

年夜飯葷食過多，素食較少；口味濃重，鹽分過多；零食高脂，飲料過甜。暗藏重重健康危機(jī)，如何搭配才能規(guī)避餐桌上的健康危機(jī)呢？

1.科學(xué)搭配，食物多樣?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。年夜飯?jiān)诒ＷC營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上要盡可能滿足食物品種和特色多樣化要求。葷素搭配合理，一般葷素比為1:3左右，比如一頓飯4道菜，安排一個(gè)肉菜、一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。葷素搭配適中，吃起來也會(huì)減少油膩感。

2.年夜飯，勿忘主食。年夜飯菜肴準(zhǔn)備豐富，容易忽視主食。就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。主食還應(yīng)粗細(xì)搭配，注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調(diào)時(shí)將大米與全谷稻米、雜糧以及雜豆搭配使用，動(dòng)、植物性食物搭配烹調(diào)，這樣將五顏六色來自不同地方的食物混合搭配，可以避免食物品種的單一，促進(jìn)食物多樣性，營(yíng)養(yǎng)素來源更加豐富。

3.少鹽少油，科學(xué)烹飪。年夜飯菜譜要控制一些特色食材的配置，比如某些腌制及熟的鹵制食品：醬菜、咸蛋、咸魚、火腿、變蛋、香腸、醬牛肉等，要盡量減少。還要減少醬油以及味精的使用，改用生姜、蒜、蔥等給食物提味，或者使用低鈉醬油、限鹽醬油等，或者改變烹飪方式，比如紅燒改清蒸、紅炒變白炒等。多以蒸、燉、煮為主，減少油煎油炸食品。經(jīng)過簡(jiǎn)單的烹飪，將食材的原滋原味和營(yíng)養(yǎng)保留住。

控制添加糖的攝入量，每天攝入量不超過50克，尤其是我們揚(yáng)州地區(qū)做菜喜加糖調(diào)味更需注意，添加糖每日最好控制在25克以下。

4.小分量備餐杜絕浪費(fèi)。年夜飯的食材應(yīng)該盡量新鮮，春節(jié)期間要根據(jù)家庭人員數(shù)量、飲食量、喜好以及食物的儲(chǔ)存特性采購(gòu)食物。年夜飯應(yīng)小分量備餐，采用分餐或份餐制，吃多少做多少。對(duì)那些高能量的食品，如充氣飲料、糖果、巧克力、油炸食品等一定要控制攝入量。

5.注意特殊人群需求。年夜飯準(zhǔn)備要充分考慮到特殊人群需求，例如：?jiǎn)渭冃苑逝只颊呱攀持袩崮芄?yīng)量的調(diào)整，高血壓患者膳食中食鹽供應(yīng)量的調(diào)整，糖尿病患者飲食準(zhǔn)備等等，就是為滿足這些特殊人群的特殊性要求而進(jìn)行的膳食調(diào)整。

【特別提醒】心腦血管疾病、糖尿病、腎病、高血壓、痛風(fēng)等慢性病患者一定要堅(jiān)持服藥，按照各自的飲食原則進(jìn)食，切勿暴飲暴食，定時(shí)定量進(jìn)餐，不能因?yàn)楣?jié)日期間人際交往等各種因素，為嘴傷身。

通訊員 傅軒

記者 陸康潔

送你一份 “年夜飯菜單”

出場(chǎng)專家：趙綺華（蘇北人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任）

作為有三十年臨床執(zhí)業(yè)經(jīng)驗(yàn)的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼老揚(yáng)州美食愛好者，趙綺華為揚(yáng)州市民試開年夜飯菜單。

冷碟推薦：海蜇頭醋拌蘿卜苗，手撕風(fēng)雞，鴻運(yùn)當(dāng)頭（咸豬臉拼盤），薺菜香干拌松子，臘味合蒸，肴肉，皮蛋豆腐，韓國(guó)泡菜。

熱炒推薦：水芹炒百葉，咸鮮豌豆苗，韭菜炒螺螄頭，龍井炒蝦仁，西芹銀杏腰果炒百合，蒜苗蠶豆瓣炒回鍋肉。

硬菜推薦：菜心河蚌咸肉燉獅子頭，松鼠鱖魚，水晶羊膏，大閘蟹。

鍋煲推薦：干鍋有機(jī)花菜，風(fēng)鵝萵筍湯，魚肚全家福，酸菜蟶子豬肚湯，菠菜燴蛋餃，南瓜粉蒸排骨。

點(diǎn)心推薦：韭黃肉餡春卷，蛋黃焗紅薯，紫薯蛋撻，大豐收。

主食推薦：菠蘿海鮮炒飯，紅豆小米粳米飯。

甜點(diǎn)推薦：木瓜燉雪蛤，銀耳蓮子桂圓羹，姜汁撞奶，杏仁酪。

吉祥菜式：年年有余之紅燒魚，或代代有余之帶魚。

【營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)】數(shù)一數(shù)每天進(jìn)餐的食物品種有沒有達(dá)到20種，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的一種推薦說法，無疑，年夜飯最能體現(xiàn)。無論動(dòng)物性的肉禽魚蝦和蛋奶，還是植物性食材的紅黃綠白黑，每一種食材都有其營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)點(diǎn)與長(zhǎng)處，搭配與合作會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)及功效得到互補(bǔ)和集中。

【烹調(diào)關(guān)鍵】正常人一天的鹽量為5克，相當(dāng)于平鋪略淺一啤酒瓶蓋量，醬油也含有一定量的鹽，酌情再減。正常人一天的推薦脂肪攝入量為25克，即半兩油。菜式豐盛的年夜飯上，掌勺的人要總攬大局，實(shí)現(xiàn)油鹽的總量控制。尤其那些腌臘制品，更得進(jìn)行減鹽預(yù)處理。剁椒和豆瓣醬等調(diào)味品，本身含鹽量就高，只能適量添加并減少額外的用鹽量。煲仔與湯越熱越咸，可以試著不必加鹽。

【食品安全】春節(jié)不必過多囤菜，尤其是綠葉菜，冰箱保鮮至多3-5天。海鮮不隔頓，綠葉菜不隔夜，葷菜冷藏后要加熱透，切忌反復(fù)加熱。冷凍室里的食物，也要適量備貨，盡早取用。

【特別推薦】酸奶、鮮奶、水果與堅(jiān)果是最好零食，建議放在兩餐之間，少量而多樣。甜點(diǎn)、飲料、果汁、水果要適量，精制糖一天頂多50克。最后，專家再次提醒，盡量不喝酒。

通訊員 蘇宣

記者 王詩韻

責(zé)任編輯：劉燕

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