雖然大家都知道運動對健康有很大的幫助，但不幸的是，大多數(shù)人覺得他們沒有時間運動[1]。如果你也屬於這個族群，也許是時候嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）了！HIIT的最大優(yōu)勢是你可以在最短的時間內(nèi)獲得最大的健康益處。

什麼是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

HIIT包括短時間的高強(qiáng)度運動和較長時間的低強(qiáng)度恢復(fù)期，它可能是最節(jié)省時間的鍛煉方式[2]。通常，HIIT鍛煉的持續(xù)時間為10至30分鐘，儘管鍛煉時間很短，但它可以產(chǎn)生類似於兩次中等強(qiáng)度運動的健康益處[3,4]，而且可以利用各種不同方式的運動進(jìn)行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰(zhàn)繩…等等。

舉例來說，使用飛輪的HIIT訓(xùn)練可以包括以高阻力方式快騎30秒，讓心率衝刺到最高心跳率的90%以上，接著以低阻力、低轉(zhuǎn)速的方式輕鬆騎個幾分鐘做為恢復(fù)，這被視為HIIT的一個回合(Rep)。通常在一次訓(xùn)練計畫中以完成4到6個回合為目標(biāo)，而運動和恢復(fù)的具體時間取決於你選擇的運動的強(qiáng)度。無論如何進(jìn)行，高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練應(yīng)該包括短時間的高強(qiáng)度運動，他能讓你的心率加速。

HIIT不僅可以在更短的時間內(nèi)提供相當(dāng)於長時間運動所帶來的好處 - 它還可以為身體健康帶來一些特別的好處[2]。

一、HIIT可以在短時間內(nèi)燃燒大量的熱量

一項研究比較了從事HIIT、重量訓(xùn)練、跑步和騎自行車30分鐘所消耗的熱量，研究發(fā)現(xiàn)，HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30％[5]。在這項研究中，HIIT Rep包括20秒的最大努力運動，然後是40秒的休息。這代表參與者實際上只運動了跑步和自行車組的1/3時間，雖然此研究中每個運動的時程均為30分鐘，但HIIT方式實際上比傳統(tǒng)方法所花的鍛煉時間要短得多。

摘要：HIIT可以幫助你燃燒比傳統(tǒng)運動更多的熱量，或者在更短的時間內(nèi)燃燒相同數(shù)量的熱量。

二、運動後數(shù)小時的代謝率較高

HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應(yīng)。一些研究表明，HIIT在運動後數(shù)小時內(nèi)增加新陳代謝率的能力令人印象深刻，研究人員甚至發(fā)現(xiàn)HIIT比慢跑和重量訓(xùn)練更能促進(jìn)運動後的新陳代謝[6]，在同一項研究中，還發(fā)現(xiàn)HIIT將身體的新陳代謝轉(zhuǎn)向使用脂肪作為能量而不是碳水化合物。而另一個研究則表明，以短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內(nèi)增加新陳代謝與慢跑30分鐘的效果相當(dāng)[7]。

摘要：由於訓(xùn)練的強(qiáng)度，HIIT可以在運動後數(shù)小時提升你的新陳代謝，即使在訓(xùn)練完成後，也會持續(xù)燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。

三、它可以幫助你減肥

研究表明，HIIT可以幫助你減掉脂肪。一篇綜述文章考察了13個實驗和424個超重與肥胖的成年人，發(fā)現(xiàn)HIIT和傳統(tǒng)的中等強(qiáng)度運動都可以減少體脂和腰圍[8]。此外，一項研究發(fā)現(xiàn)，每週執(zhí)行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內(nèi)減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變[9]，更重要的是內(nèi)臟脂肪減少了17％。其他研究也表明儘管花費的時間相對較少，但HIIT減脂效果一樣顯著[10]。

摘要：即使時間要少得多，但HIIT可以產(chǎn)生與傳統(tǒng)耐力運動相似的減脂效果，同時還可以減少不健康的內(nèi)臟脂肪。

四、你可以透過HIIT增長肌肉

除了減少脂肪，HIIT還可以幫助增加某些人的肌肉質(zhì)量[11]，肌肉量的增加主要在最常用的肌肉中，通常是軀幹和腿部[9,11]。值得注意的是，肌肉量的增加更可能發(fā)生在開始時活動量較少的個體[12]。雖然重量訓(xùn)練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式，但HIIT也可以支持少量的肌肉生長[12]。

摘要：如果你不是運動愛好者，你可以透過進(jìn)行HIIT獲得一些肌肉量，但不會像你進(jìn)行重量訓(xùn)練那樣多。

五、HIIT可以提高肌肉耗氧量

肌肉耗氧量指的是你的肌肉使用氧氣的能力，耐力訓(xùn)練通常用於改善你的耗氧量，一般而言，耐力訓(xùn)練包含長時間連續(xù)運動或以穩(wěn)定速率循環(huán)。然而，似乎HIIT可以在更短的時間內(nèi)產(chǎn)生相同的好處[13]。一項研究發(fā)現(xiàn)，為期5週的HIIT訓(xùn)練，每週進(jìn)行4天、每次20分鐘，氧氣消耗量增加9％[3]。這幾乎與研究中每週四天、每次連續(xù)循環(huán)40分鐘的另一組耗氧量改善相同。另一項研究則發(fā)現(xiàn)，使用傳統(tǒng)運動或HIIT在固定自行車上運動8周可使氧氣消耗增加約25％[4]。再次強(qiáng)調(diào)，各組之間的總運動時間差別很大：傳統(tǒng)運動每週120分鐘，而HIIT每週只運動60分鐘。

摘要：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以像傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練一樣提高肌肉氧氣消耗，即使你只鍛煉了一半的時間。

六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓

大量研究表明，從事HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖個體的安靜心率與血壓[13]。一項研究發(fā)現(xiàn)，高血壓成人上8週的飛輪HIIT降低的血壓與傳統(tǒng)持續(xù)耐力訓(xùn)練一樣多[4]，在這項研究中，傳統(tǒng)持續(xù)耐力訓(xùn)練組每週訓(xùn)練四天、每天訓(xùn)練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓(xùn)練20分鐘。一些研究人員發(fā)現(xiàn)HIIT甚至可能比經(jīng)常推薦的中等強(qiáng)度運動更能降低血壓[14]，然而，高強(qiáng)度運動似乎不會改變血壓正常的正常體重人群的血壓[13]。

摘要：HIIT可以降低超重或肥胖的高血壓患者的血壓和安靜心率。

七、HIIT可降低血糖

持續(xù)時間不超過12週的HIIT計劃可以減少血糖[13,15]。50項不同研究的總結(jié)發(fā)現(xiàn)，HIIT不僅可以降低血糖，而且還能比傳統(tǒng)的連續(xù)運動更能改善胰島素阻抗[16]，根據(jù)研究顯示，高強(qiáng)度運動可能對那些有第二型糖尿病風(fēng)險的人特別有益。事實上，一些特別針對第二型糖尿病患者的實驗證明了HIIT對改善血糖的有效性[17]，而對健康個體的研究表明HIIT可能比傳統(tǒng)的連續(xù)運動更能改善胰島素抵抗[18]。

摘要：HIIT對於需要降低血糖和胰島素阻抗的人尤其有益，健康的人和糖尿病患者都可以看到這些改善。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】胰島素阻抗

如何開始進(jìn)行HIIT

開始並不難，有很多方法可以為訓(xùn)練添加HIIT。首先，你只需選擇你的運動種類（跑步、騎自行車、跳躍等）。然後你可以嘗試不同的訓(xùn)練和恢復(fù)持續(xù)時間，或者進(jìn)行劇烈運動的時間以及恢復(fù)的時間。以下是HIIT訓(xùn)練的一些簡單範(fàn)例：

?使用飛輪：盡可能快速踏板，持續(xù)30秒，然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和，重複此模式15至30分鐘。

?跑步：慢跑預(yù)熱後，盡可能快地快速衝刺15秒，然後以慢節(jié)奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和，重複此模式10到20分鐘。

?深蹲跳躍：進(jìn)行快節(jié)奏的深蹲跳躍30至90秒，然後站立或踏步30至90秒緩和，重複此模式10到20分鐘。

這些例子只是引導(dǎo)你入門，你可以根據(jù)自己的喜好修改自己的進(jìn)行方式。你可以安排不同比例的訓(xùn)練與恢復(fù)期間，例如1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。不論比例如何，關(guān)鍵是要在衝刺中達(dá)到最大心率90%以上。

有很多方法可以將HIIT實施到你的訓(xùn)練課程中，請嘗試找出最適合你自己的方式。

總結(jié)

HIIT是一種非常有效和有效率的運動方式，相同時間可以幫助你燃燒比其他形式的運動更多的熱量，不只是HIIT訓(xùn)練中消耗的熱量，也包含了運動後持續(xù)數(shù)小時的後燃效應(yīng)。

總之，你可以利用HIIT在較短的時間內(nèi)產(chǎn)生許多與其他形式的運動相同的健康益處，這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓，除此之外，HIIT還可以幫助降低血糖和改善胰島素敏感性。因此，如果你真的沒足夠時間運動，就嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT吧。

最後還是要提醒一下，凡事過猶不及，一周所從事的HIIT次數(shù)，每周以不超過四次為原則，每次HIIT鍛煉的間隔時間最好是48小時。大部分的專家都認(rèn)為，每天保持規(guī)律的運動習(xí)慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中安排一些中度有氧運動來交叉訓(xùn)練，對身體健康會有更多的好處。

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