受訪專家：
南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任 戴劍松
本報記者 李丹妮 □周 煜 編譯
肥胖與許多慢性疾病密切相關(guān),如高血脂、糖尿病、高血壓等。近日，歐洲肥胖研究學(xué)會（EASO）向超重和肥胖成人推薦了詳細(xì)的運動訓(xùn)練方案，這是由法國索邦大學(xué)、荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)、意大利帕多瓦大學(xué)和英國利茲大學(xué)等機(jī)構(gòu)的多學(xué)科專家總結(jié)的15條運動建議，涵蓋體重和身體成分、心臟代謝健康、體適能、能量攝入和食欲、生活質(zhì)量和心理幸福感、減肥手術(shù)，以及行為改變七個方面。
1.減肥和減脂：建議優(yōu)先進(jìn)行每周150~200分鐘至少為中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（需評估心血管風(fēng)險）。只要消耗的能量相似，有氧鍛煉和高強(qiáng)度式間歇訓(xùn)練對于超重或肥胖者的減重減脂效果相似。采用這兩種方法，體重預(yù)期平均減輕2~3公斤左右。
南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任戴劍松說，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)，是一種讓人在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)，在短時間內(nèi)提高心率，燃燒更多熱量。通俗點理解，所謂高強(qiáng)度間歇運動就是在高強(qiáng)度運動之間穿插低強(qiáng)度運動或稍事休息，這是一種有氧和無氧運動相結(jié)合的鍛煉方式。比如快跑100米和慢跑100米的交替，但要注意循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)訓(xùn)練后，再適當(dāng)加入更多的訓(xùn)練動作，直至完成所有訓(xùn)練。
2.減重后維持體重：建議每周進(jìn)行200~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉。
3.減重期間保持瘦體重：建議進(jìn)行中高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。
4.內(nèi)臟減脂以及肝內(nèi)減脂：優(yōu)先選擇中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。
5.增加胰島素敏感性：建議任何類型的運動，包括有氧鍛煉、抗阻訓(xùn)練以及兩者結(jié)合，或高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。
6.改善血壓：優(yōu)先選擇中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，平均可降低超重或肥胖者2毫米汞柱的血壓。
7.提高心肺適能：建議任何類型的運動（包括有氧鍛煉、抗阻力訓(xùn)練以及兩者結(jié)合），或高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。
8.提高肌肉適能：優(yōu)先選擇抗阻訓(xùn)練或與有氧鍛煉相結(jié)合。
9.改善飲食行為：運動不會增加平均能量攝入，反而有助于改善飲食行為。
10.饑餓和飽腹感：鍛煉會增加空腹?fàn)顟B(tài)下的饑餓感，但可以提高飽腹感的強(qiáng)度。
11.提高生活質(zhì)量：建議進(jìn)行基于有氧、抗阻及有氧+抗阻組合的運動訓(xùn)練計劃。
12.減重手術(shù)后的維持：術(shù)后堅持運動有助于減少肌肉流失、改善胰島素敏感性、改善心肺適能，建議進(jìn)行有氧+抗阻運動。
13.改善體適能：建議進(jìn)行有氧+抗阻運動。
14.增加肌肉：建議進(jìn)行有氧+抗阻運動。
15.增加運動習(xí)慣：促進(jìn)行為改善練習(xí)和面對面行為干預(yù)。▲
