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心臟健康是人們普遍關(guān)心的話題，而運動是維持心臟健康的重要方式之一。

最近，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究評估了一天24小時內(nèi)不同活動模式與心臟健康的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)中等強度運動對心臟最有益。

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研究指出，中等強度運動（如跑步、快走、爬樓梯）最有利于心臟健康，其次是輕度運動、站立，而睡眠也比久坐更有益于心臟。久坐行為對心臟健康產(chǎn)生不利影響。如果每天用5分鐘的中等強度運動替代久坐，就能顯著改善心臟健康。

中等強度運動是指運動過程中心率在100～140次/分之間的活動，如健步走、慢跑、騎自行車等。國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》提供了最大心率百分數(shù)來監(jiān)測體育運動強度，其中中等強度運動的心率控制在60%～85%的最大心率范圍。

將時間從任何活動重新分配到中等到劇烈的身體活動（MVPA）中，可以最大程度地減少體重指數(shù)（BMI）

除了運動，以下幾個生活習慣也對心臟有益：

1. 飲食適量：過量攝入高蛋白和高脂肪食物可能導(dǎo)致消化不良，引起腹部不適，膈肌上升，影響心臟功能，增加心臟負擔。因此，冠心病患者應(yīng)避免過量進食。

2. 東方膳食模式：長期食用高油、高鹽、高糖食物不利于心血管健康。建議采用“東方膳食模式”：增加全谷物，減少精制米面；推薦使用植物油，并以低溫烹飪；增加白肉攝入，減少紅肉，并推薦豆制品；多吃蔬菜，適量食用水果；適量攝入堅果和奶制品；優(yōu)先選擇蒸、煮、涮等烹飪方法。

3. 充足睡眠：《美國生理學(xué)雜志》2021年的研究指出，長期睡眠不足可導(dǎo)致心率異常。為了心臟健康，保證充足睡眠至關(guān)重要。

4. 戒煙限酒：《歐洲心臟雜志》2024年的文章強調(diào)，酒精對心腦血管健康有害，增加高血壓、心臟病等疾病風險，并可能導(dǎo)致認知障礙。同時，應(yīng)戒煙并避免二手煙，因為煙草會導(dǎo)致心血管炎癥和功能障礙。

5. 規(guī)律排便：保持規(guī)律的排便習慣，避免便秘。用力排便時腹壓增大，血壓上升，可能加重心臟負擔，甚至引發(fā)心肌梗死。

6. 情緒管理：長期的情緒激動或緊張會激活交感神經(jīng)，加快心率，提高血壓，損害血管和心臟。

7. 控制腰圍：腰圍過大通常意味著腹部脂肪過多，肥胖是心腦血管疾病的重要風險因素。建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

8. 定期體檢：隨著年齡增長，心臟和血管可能出現(xiàn)老化。建議40歲后定期體檢，包括血脂、血糖檢測，心電圖檢查，必要時進行無創(chuàng)或有創(chuàng)的心臟檢查。

9. 親近自然：空氣污染與多種疾病死亡率上升有關(guān)。在自然環(huán)境中進行戶外活動，不僅有助于心臟健康，還能促進心理健康。

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這項研究強調(diào)了中等強度運動在維護心臟健康中的重要性，并提示即使是簡單的活動，如站立或睡眠，也比久坐更有益。通過改變?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┖唵瘟晳T，可以有效提升心臟健康。

參考

Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471

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