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歐洲心臟雜志發(fā)布最新研究,中等強度運動最護心

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 14:29

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心臟健康是人們普遍關(guān)心的話題,而運動是維持心臟健康的重要方式之一。

最近,《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究評估了一天24小時內(nèi)不同活動模式與心臟健康的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)中等強度運動對心臟最有益。

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研究指出,中等強度運動(如跑步、快走、爬樓梯)最有利于心臟健康,其次是輕度運動、站立,而睡眠也比久坐更有益于心臟。久坐行為對心臟健康產(chǎn)生不利影響。如果每天用5分鐘的中等強度運動替代久坐,就能顯著改善心臟健康。

中等強度運動是指運動過程中心率在100~140次/分之間的活動,如健步走、慢跑、騎自行車等。國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》提供了最大心率百分數(shù)來監(jiān)測體育運動強度,其中中等強度運動的心率控制在60%~85%的最大心率范圍。

圖片將時間從任何活動重新分配到中等到劇烈的身體活動(MVPA)中,可以最大程度地減少體重指數(shù)(BMI)

除了運動,以下幾個生活習慣也對心臟有益:

1. 飲食適量:過量攝入高蛋白和高脂肪食物可能導(dǎo)致消化不良,引起腹部不適,膈肌上升,影響心臟功能,增加心臟負擔。因此,冠心病患者應(yīng)避免過量進食。

2. 東方膳食模式:長期食用高油、高鹽、高糖食物不利于心血管健康。建議采用“東方膳食模式”:增加全谷物,減少精制米面;推薦使用植物油,并以低溫烹飪;增加白肉攝入,減少紅肉,并推薦豆制品;多吃蔬菜,適量食用水果;適量攝入堅果和奶制品;優(yōu)先選擇蒸、煮、涮等烹飪方法。

3. 充足睡眠:《美國生理學(xué)雜志》2021年的研究指出,長期睡眠不足可導(dǎo)致心率異常。為了心臟健康,保證充足睡眠至關(guān)重要。

4. 戒煙限酒:《歐洲心臟雜志》2024年的文章強調(diào),酒精對心腦血管健康有害,增加高血壓、心臟病等疾病風險,并可能導(dǎo)致認知障礙。同時,應(yīng)戒煙并避免二手煙,因為煙草會導(dǎo)致心血管炎癥和功能障礙。

5. 規(guī)律排便:保持規(guī)律的排便習慣,避免便秘。用力排便時腹壓增大,血壓上升,可能加重心臟負擔,甚至引發(fā)心肌梗死。

6. 情緒管理:長期的情緒激動或緊張會激活交感神經(jīng),加快心率,提高血壓,損害血管和心臟。

7. 控制腰圍:腰圍過大通常意味著腹部脂肪過多,肥胖是心腦血管疾病的重要風險因素。建議男性腰圍不超過85厘米,女性不超過80厘米。

8. 定期體檢:隨著年齡增長,心臟和血管可能出現(xiàn)老化。建議40歲后定期體檢,包括血脂、血糖檢測,心電圖檢查,必要時進行無創(chuàng)或有創(chuàng)的心臟檢查。

9. 親近自然:空氣污染與多種疾病死亡率上升有關(guān)。在自然環(huán)境中進行戶外活動,不僅有助于心臟健康,還能促進心理健康。

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這項研究強調(diào)了中等強度運動在維護心臟健康中的重要性,并提示即使是簡單的活動,如站立或睡眠,也比久坐更有益。通過改變?nèi)粘I钪械囊恍┖唵瘟晳T,可以有效提升心臟健康。

參考

Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471

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