聽張文宏建議，從現(xiàn)在開啟運(yùn)動(dòng)飲食雙管齊下的健康老年生活！

2025-05-10 10:30:01閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1557字

老年科老年保健健康老齡化張文宏運(yùn)動(dòng)飲食管理老年生活慢性病預(yù)防優(yōu)質(zhì)蛋白抗氧化食物心血管功能肌肉力量代謝效率端粒長(zhǎng)度膳食指南生活習(xí)慣認(rèn)知功能

在老齡化社會(huì)的大背景下，如何擁有高質(zhì)量的老年生活成了大家日益關(guān)注的話題。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏教授給出了答案：高質(zhì)量老年生活需從40、50歲開始規(guī)劃。他在養(yǎng)老院調(diào)研時(shí)，發(fā)現(xiàn)養(yǎng)老院在日常營(yíng)養(yǎng)餐基礎(chǔ)上，每天免費(fèi)給老人額外提供2至3個(gè)雞蛋補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這一小小的舉動(dòng)體現(xiàn)了科學(xué)健康建議的實(shí)踐性，也引發(fā)我們對(duì)自身健康管理的關(guān)注。

運(yùn)動(dòng)為何是健康老齡化的"秘密武器"？

張文宏強(qiáng)調(diào)"生命在于運(yùn)動(dòng)"，這可不是隨口說說。從分子機(jī)制來看，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)線粒體功能，讓細(xì)胞更有活力，還能降低炎癥反應(yīng)，延緩身體衰老。世界衛(wèi)生組織建議中老年人每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。"多走路""鍛煉小肌肉"看似簡(jiǎn)單，實(shí)則意義重大。多走路能提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)；鍛煉小肌肉能增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和靈活性。

日常生活中，像爬樓梯就是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，它能針對(duì)性地改善關(guān)節(jié)健康，增強(qiáng)腿部肌肉力量。太極拳也不錯(cuò)，動(dòng)作緩慢、柔和，能調(diào)節(jié)呼吸，提高身體的代謝效率。國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊關(guān)于運(yùn)動(dòng)與壽命關(guān)系的綜合分析顯示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比不運(yùn)動(dòng)的人平均壽命更長(zhǎng)，這充分說明了運(yùn)動(dòng)對(duì)健康老齡化的重要性。

飲食管理：如何從"吃飽"到"吃好"？

"稍微少吃點(diǎn)"蘊(yùn)含著深刻的科學(xué)內(nèi)涵。熱量限制能對(duì)端粒長(zhǎng)度、胰島素敏感性產(chǎn)生積極影響，有助于延緩衰老。張文宏提到的"營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量"也很關(guān)鍵。優(yōu)質(zhì)蛋白是身體的重要組成部分，雞蛋、魚類都是很好的選擇；抗氧化食物能清除體內(nèi)自由基，深色蔬菜就是這類食物的代表。

對(duì)比普通飲食與營(yíng)養(yǎng)優(yōu)化飲食對(duì)老年慢性病的預(yù)防效果可以發(fā)現(xiàn)，普通飲食可能熱量過高、營(yíng)養(yǎng)不均衡，容易引發(fā)糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾??；而營(yíng)養(yǎng)優(yōu)化飲食注重?zé)崃靠刂坪蜖I(yíng)養(yǎng)精準(zhǔn)化，能有效降低這些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)最新膳食指南建議，成年人每天應(yīng)攝入65克左右的蛋白質(zhì)，大家可以根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)制定個(gè)性化飲食方案。

不同年齡段，老年生活方式有何不同策略？

健康管理可以分為40-60歲的"儲(chǔ)備期"和60歲后的"享受期"。在"儲(chǔ)備期"，我們要系統(tǒng)性強(qiáng)化肌肉力量和心血管功能，比如每周進(jìn)行幾次力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)建立健康的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、合理飲食。

到了"享受期"，重點(diǎn)則是降低感染風(fēng)險(xiǎn)?？梢酝ㄟ^疫苗接種來預(yù)防傳染病，優(yōu)化社交活動(dòng)，避免過度勞累和壓力?？刂苹A(chǔ)疾病進(jìn)展也很重要，要定期體檢，遵醫(yī)囑服藥。張文宏強(qiáng)調(diào)"遠(yuǎn)離內(nèi)卷"，我們可以采用"漸進(jìn)式減壓"方案，減少高強(qiáng)度社交應(yīng)激，培養(yǎng)低強(qiáng)度興趣愛好，像園藝、書法等。國(guó)外關(guān)于退休后生活方式與認(rèn)知功能的研究表明，這樣的生活方式有助于保持良好的認(rèn)知功能。

這些老年健康誤區(qū)，你中招了嗎？

生活中存在很多關(guān)于老年健康的誤區(qū)。比如"老年人不宜運(yùn)動(dòng)"，從生理學(xué)原理來講，老年人如果不運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)加速流失，導(dǎo)致代謝衰退。而適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量，提高身體機(jī)能。還有"只吃素食更健康"，植物蛋白的吸收率低于動(dòng)物蛋白，只吃素食可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

張文宏提到的養(yǎng)老院案例就是很好的實(shí)證。養(yǎng)老院里吃高蛋白飲食的老人在感染后的恢復(fù)速度明顯比吃普通飲食的老人快。我們要強(qiáng)調(diào)"適度"原則，過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，醫(yī)學(xué)期刊關(guān)于老年人營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。

從現(xiàn)在開始，開啟健康老年生活！

張文宏倡導(dǎo)人要活"兩輩子"，60歲后進(jìn)入第二個(gè)階段，追求遠(yuǎn)離內(nèi)卷的高質(zhì)量老年生活。這告訴我們，健康管理是一個(gè)長(zhǎng)期而系統(tǒng)的過程。我們要從當(dāng)下開始行動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)、飲食、心理調(diào)適三方面建立可持續(xù)的健康習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)方面，根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持每周進(jìn)行一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；飲食上，控制熱量攝入，保證營(yíng)養(yǎng)均衡；心理調(diào)適也不能忽視，保持積極樂觀的心態(tài)，遠(yuǎn)離壓力和焦慮。張文宏還提到健康老齡化具有重要的社會(huì)意義，我們每個(gè)人將個(gè)人健康管理做好，就能轉(zhuǎn)化為家庭與社會(huì)的積極力量，讓我們的生活更加美好。

相關(guān)知識(shí)

中老年人飲食、運(yùn)動(dòng)雙管齊下預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
青少年成長(zhǎng)：飲食運(yùn)動(dòng)雙管齊下
瘦身攻略：運(yùn)動(dòng)與飲食雙管齊下，輕松擁有好身材
飲食與運(yùn)動(dòng)雙管齊下打造完美身材.docx
運(yùn)動(dòng)+飲食，雙管齊下打造你的瘦身奇跡！
飲食運(yùn)動(dòng)雙管齊下，幫助你強(qiáng)骨健肌
38歲外企高管命喪高血脂 專家建議膳食及運(yùn)動(dòng)雙管齊下
飲食控制與運(yùn)動(dòng)：科學(xué)減肥的雙管齊下
白領(lǐng)備孕 飲食運(yùn)動(dòng)雙管齊下
健康減肥的正確方法 飲食加運(yùn)動(dòng)雙管齊下

網(wǎng)址: 聽張文宏建議，從現(xiàn)在開啟運(yùn)動(dòng)飲食雙管齊下的健康老年生活！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1279890.html