你是不是經(jīng)常出現(xiàn)腿軟，爬個樓梯腿就酸到不行？開罐頭非常吃力？運(yùn)動過后還是挺個小肚子？當(dāng)時這可能是你的肌肉量不足。

廣大年輕朋友千萬不要已為這種情況只有中老年人才會出現(xiàn)，其實(shí)近年來很多年輕人由于缺乏運(yùn)動、營養(yǎng)不均衡或減肥而缺乏肌肉，從而提早面臨骨松問題。肌肉不僅是支撐身體，更是我們身份最大的內(nèi)分泌器官。增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質(zhì)健康，改善新陳代謝，同時也可以減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病等眾多慢性疾病的發(fā)病率。同時多運(yùn)動可以使肌肉收縮，刺激腦部活躍，預(yù)防失智。想要增肌、強(qiáng)健骨關(guān)節(jié)，那就需要從飲食和運(yùn)動雙管齊下，下面我們一起來實(shí)踐。

強(qiáng)骨健肌的關(guān)鍵營養(yǎng)素

強(qiáng)健骨關(guān)節(jié)和肌肉的健康，那么鈣質(zhì)、維生素D和蛋白質(zhì)是不可或缺的關(guān)系營養(yǎng)素。所以在生活中多攝取蛋白質(zhì)有助于預(yù)防或防治肌少癥，鈣質(zhì)和維生素D和骨質(zhì)密度有著直接關(guān)系。

1.蛋白質(zhì)：長肌肉，維持體力

肌肉質(zhì)量和蛋白質(zhì)有著直接的關(guān)系，生活中健康老年和年輕人對碳水化合物和脂肪的需求量差不多，但蛋白質(zhì)卻不同，越來越多的研究發(fā)生，強(qiáng)化老年人的蛋白質(zhì)攝取可以改善很多健康問題。

很多人可以從食物中攝取足夠的甚至是超過實(shí)際的蛋白質(zhì)，但老年人卻不行，有時很多老年人吃的少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，或是因?yàn)檠揽谠驘o法咀嚼肉類等含蛋白質(zhì)的食物。

所以建議老年人每人每天每公斤應(yīng)該攝取1~1.2克的蛋白質(zhì)；若是患有急性或慢性疾病的老人，則應(yīng)增加到每人每天每公斤攝取1.2~1.5克蛋白質(zhì)，當(dāng)然有患有嚴(yán)重腎功能不全的患者是不適合這個方案。

2.鈣質(zhì)：一天1000毫克， 減緩骨質(zhì)流失

隨著年齡增增加，我們身體會不由自主的出現(xiàn)老化，而在這個過程中，我們的腸胃道吸收鈣質(zhì)的能力會不斷的下降，一但我們血液中的鈣質(zhì)不足時，身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質(zhì)取出來使用，導(dǎo)致骨質(zhì)流失，所以攝取足夠多且能消化吸收的鈣質(zhì)對于我們身體骨骼維持至關(guān)重要。

正常成年人一天需要補(bǔ)充1000毫克左右的鈣質(zhì)，但是統(tǒng)計發(fā)生，一天攝取的鈣質(zhì)只有600毫克，因此想要達(dá)成骨關(guān)節(jié)的健康，那么勢必需要額外補(bǔ)充鈣質(zhì)才能達(dá)標(biāo)。

補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物有：乳類、乳制品、黑白芝麻、黑豆、黃豆制品、紫菜、海藻、金針、木耳、學(xué)綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

3.維生素Ｄ：固骨骼， 防肌少或骨松

想要增強(qiáng)體能，維生素D是不可缺少的，維生素D可以促進(jìn)小腸吸收鈣質(zhì)和磷酸鹽，調(diào)用骨骼生長的作用，所以攝取足夠的維生素D可以增加骨質(zhì)密度，尤其是在髖關(guān)骨這段，可以預(yù)防因肌少或骨松而出現(xiàn)的骨折的情況。

補(bǔ)充維生素D的食物有：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、干香菇、奶粉、鴨肉等。需要注意的是，當(dāng)我們補(bǔ)充足夠的維生素D后，還需要經(jīng)過曬太陽這個步驟。皮膚在經(jīng)過日曬后，維生素D會先儲存在肝臟中，這時維生素D是非活性的，之后到腎臟再經(jīng)過酵素活化，在體內(nèi)作用并隨間代謝掉。但有些人因?yàn)闆]有足量的維生素D可供活化，如不愛曬太陽、涂防曬油、撐傘等，這些都會導(dǎo)致身體失去吸收維生素D的機(jī)會。

專家表示：我們每天曬太陽5分鐘，持續(xù)14天，可以使身體儲存半年所需要的維生素D。當(dāng)然曬太陽也是有注意事項(xiàng)的，如果不注意會出現(xiàn)皮膚癌等問題，所以謹(jǐn)慎選擇日曬時間也是很重要的，最佳的曬太陽時間為早上9-10點(diǎn)和下午4點(diǎn)以后，1次5分鐘，一周至少曬3次，如果害怕變黑、長斑，可以在臉部涂上防曬霜，只露出四肢也可以吸收維生素D。

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