僅做仰臥起坐無(wú)法打造出完美腹肌，你需要鍛煉到腹部的所有肌肉，包括上腹、下腹和側(cè)腹，以及深層肌肉。
為此， 我們?cè)O(shè)計(jì)了這套腹肌訓(xùn)練方案，旨在全方位打造性感腹肌，并增強(qiáng)核心穩(wěn)定。
本計(jì)劃 推薦每周訓(xùn)練3次，兩次訓(xùn)練之間至少間隔24小時(shí)，以給腹肌恢復(fù)生長(zhǎng)的時(shí)間。
1、啞鈴木材劈砍
此動(dòng)作 主要鍛煉整個(gè)核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，提升核心力量和穩(wěn)定性。
雙腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲，使大腿幾乎平行于地面。
保持背部平直，扭轉(zhuǎn)上半身向一側(cè)，雙手持啞鈴放在大腿外側(cè)。
起身時(shí)，將上身扭向另一側(cè)，用直臂將啞鈴從身體一側(cè)抬起并橫跨身體。
使用核心肌群控制運(yùn)動(dòng)，同時(shí)用后腳作為支點(diǎn)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。
做3組，每組兩側(cè)各10次，組間休息60秒。
2、啞鈴側(cè)平板抓舉
這是一項(xiàng)高級(jí)動(dòng)作，結(jié)合了核心穩(wěn)定性和肩部力量，要求較強(qiáng)的平衡和協(xié)調(diào)能力。
進(jìn)入側(cè)平板支撐位置。
讓啞鈴懸掛在腹部上方。
從肩部發(fā)力，利用慣性將啞鈴垂直提起，直到手臂完全伸直并指向上方。
做3組，每組兩側(cè)各10次，組間休息60秒。
提示：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持臀部抬高，身體成一條直線，避免臀部下沉或過(guò)度旋轉(zhuǎn)。使用一個(gè)適合的重量，確保不影響動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。
3、啞鈴滾動(dòng)
此動(dòng)作 主要鍛煉整個(gè)核心，包括腹直肌、腹斜肌和下背部肌肉。確保在運(yùn)動(dòng)中保持核心的持續(xù)緊張，以保護(hù)下背部并避免過(guò)度彎曲。
跪在地上，脊柱和頸部保持中立，雙手放在肩膀正下方。
保持脊柱中立，收緊腹肌，用腹部力量將啞鈴?fù)瞥?，盡量向前滾動(dòng)，但不要彎曲背部。
將啞鈴滾回起始位置。
做3組，每組10次，組間休息60秒。
提示：避免背部過(guò)度伸展或臀部下沉。
4、啞鈴側(cè)彎
此動(dòng)作 加強(qiáng)兩側(cè)及軀干的肌肉，有助于保持健康的直立姿勢(shì)，減少背痛的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助你更有效地運(yùn)動(dòng)。
如果你想充分利用這個(gè)動(dòng)作，可以使用較重的啞鈴來(lái)鍛煉腹斜肌。
一手持啞鈴，放在身體一側(cè)。
另一只手放在頭部旁邊以幫助穩(wěn)定。
將持啞鈴的一側(cè)盡可能向下彎曲，但不要向前或向后傾斜。
做3組，每組兩側(cè)各10次，組間休息60秒。
提示：想象把肚臍拉向脊柱，激活核心肌群。保持動(dòng)作緩慢且有控制，以避免使用慣性。只彎曲到你能保持正確姿勢(shì)的程度，避免過(guò)度拉伸，尤其是下背部。
5、啞鈴反向卷腹
此動(dòng)作 主要鍛煉下腹部。
躺在地板上，雙手持啞鈴，放在頭部上方。
收緊腹肌，將雙腿拉向身體，同時(shí)將啞鈴向膝蓋舉起。
做3組，每組10次，組間休息60秒。
增加難度或降低難度：
體重反向卷腹：如果你剛開(kāi)始練習(xí)，可以從體重反向卷腹開(kāi)始。這有助于在加入啞鈴之前建立基礎(chǔ)力量。
增加重量：隨著力量的增加，逐漸增加啞鈴的重量，以增加阻力。
加入暫停：在反向卷腹的頂部位置停留幾秒鐘，然后再放下，以增加在緊張狀態(tài)下的時(shí)間。
6、啞鈴側(cè)平板側(cè)舉
此動(dòng)作將側(cè)平板支撐與側(cè)舉結(jié)合起來(lái)， 增加了核心的挑戰(zhàn)，并有助于加強(qiáng)三角肌。
保持頭部到腳跟的直線，肘部位于肩膀正下方。
保持平板支撐的位置，同時(shí)緩慢抬起并放下啞鈴。
做3組，每組兩側(cè)各10次，組間休息60秒。
提示：使用較輕的重量，以保持完美的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。
增加難度或降低難度：
體重側(cè)平板：可以先做標(biāo)準(zhǔn)的側(cè)平板支撐，以建立力量和穩(wěn)定性，再加入啞鈴側(cè)舉。
加重訓(xùn)練：隨著適應(yīng)性增強(qiáng)和力量提升，可以逐漸增加啞鈴的重量。
腳的位置：如果雙腳疊放太具挑戰(zhàn)性，可以將雙腳錯(cuò)開(kāi)，以獲得更好的平衡和穩(wěn)定性。 返回搜狐，查看更多
