2019-01-06 閱讀：621 提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請(qǐng)及時(shí)線下就醫(yī)

　　啞鈴，是我們家庭健身的必備神器。一副啞鈴，基本上可以練到你身體的每一塊肌群，并且負(fù)責(zé)訓(xùn)練效果也非常好。今天就來全大家推薦7個(gè)最常用的啞鈴運(yùn)動(dòng)?？梢杂?xùn)練到你的肱二頭肌、背部、腿部、胸部等肌群。平時(shí)在家里可以時(shí)不時(shí)的練一練。

　　下面推薦的動(dòng)作，如果有條件的，可以隔天訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做8-12次，做2組，可以很快練大各部位的肌群。

　　1、啞鈴二頭彎舉(練手臂)

　　站立，手握啞鈴做彎舉動(dòng)作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在彎舉頂峰的時(shí)候，停留1秒。大概做2組后，就能感覺到手臂充血明顯。

　　2、俯身啞鈴劃船(練背)

　　俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握啞鈴，做劃船的姿勢(shì)，用背部的力量帶動(dòng)手臂，曲線劃上去，有點(diǎn)類似在俯身的情況下，將手隨意的插入口袋的感覺。

　　3、啞鈴深蹲(練腿)

　　深蹲大家都比較熟，啞鈴深蹲就是加點(diǎn)負(fù)重，給腿部更多的壓力。

　　4、啞鈴臥推(練胸)

　　胸部的承受重量會(huì)比較大，啞鈴的重量可以重一點(diǎn)，20公斤或更高。每一次推舉要感受到胸肌的發(fā)力。

　　5、啞鈴飛鳥(練胸)

　　飛鳥可以訓(xùn)練胸肌的中鏠，讓你的胸形更好看，飛鳥的重量要比臥推的輕一點(diǎn)。

　　6、側(cè)平舉(練肩)

　　側(cè)平舉的啞鈴重量，不建議太重，所有練肩的動(dòng)作，重量都不宜過大。

　　7、站姿啞鈴?fù)婆e(練肩)

　　肩上推舉，會(huì)讓你明顯感覺到肩酸，肩膀大了，可以撐起你的衣服，讓男人顯得更壯。