今年初，35歲的小王來(lái)到南翔醫(yī)院內(nèi)分泌科就診。檢查顯示，其BMI為 32kg/m2屬于肥胖，同時(shí)查出脂肪肝、空腹血糖異常和高血壓。小王表示，自己身高175厘米，此前曾嘗試過(guò)代餐、網(wǎng)紅減肥藥甚至極端節(jié)食的方式減肥，但體重一直反反復(fù)復(fù)。經(jīng)過(guò)3個(gè)月的個(gè)性化干預(yù)，如今小王的體重已從原來(lái)的98公斤下降至83公斤，血糖血壓也回歸正常值。

南翔醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李維表示，在減肥過(guò)程中，常見(jiàn)的錯(cuò)誤減肥方式可能導(dǎo)致減肥效果不佳甚至損害健康，如果想要科學(xué)有效瘦身，要遠(yuǎn)離以下誤區(qū)！

!誤區(qū)一：體重秤數(shù)字下降=減肥成功

體重波動(dòng)≈體內(nèi)水分+宿便+肌肉的排列組合。真正的脂肪像頑固的釘子戶，減1公斤脂肪需要消耗7700大卡（≈跑步13小時(shí)）。

? 正確方法：

每周測(cè)一次早晨空腹體重；重點(diǎn)觀測(cè)腰圍/大腿圍變化；體脂秤當(dāng)參考（手指捏腹部脂肪更實(shí)在）。

極端低熱量飲食會(huì)讓身體啟動(dòng)“饑荒模式”——肌肉分解加速，基礎(chǔ)代謝率暴跌，變成“易胖難瘦”體質(zhì)。

? 正確方法：

每日熱量缺口控制在300-500大卡（一碗米飯），所謂熱量缺口就是在滿足日常消耗的熱量供應(yīng)中少一點(diǎn)，少吃一口更健康；蛋白質(zhì)要吃夠，例如體重60公斤，每天要吃3-4兩瘦肉；橄欖油拌沙拉比零脂醬更有利減重。

脂肪分解產(chǎn)物84%通過(guò)呼吸排出，只有16%變成水（汗液/尿液）；暴汗后體重下降≈人體暫時(shí)脫水。

? 正確方法：

選擇能持續(xù)30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走/游泳）；

心率控制在（220-年齡）×60%-70%區(qū)間；

運(yùn)動(dòng)后喝電解質(zhì)水比稱體重更重要。

脂肪代謝是全身聯(lián)動(dòng)，但增肌可以局部塑形（比如練臀顯腰細(xì)）。

? 正確方法：

有氧運(yùn)動(dòng)減全身脂肪；力量訓(xùn)練局部塑形；體態(tài)矯正比瘋狂卷腹更顯瘦。

大腦唯一能量來(lái)源是葡萄糖，長(zhǎng)期低碳水飲食會(huì)導(dǎo)致：甲狀腺功能減退（代謝率下降）；皮質(zhì)醇飆升（促進(jìn)腹部脂肪堆積）；姨媽出走，脫發(fā)警告。

? 正確方法：

每日碳水?dāng)z入不低于120g；優(yōu)先選擇糙米/燕麥等低GI主食；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充能量，比如：香蕉、餅干、巧克力。

有人宣稱“月瘦20斤”的方法，這是在挑戰(zhàn)人體生理極限，要么傷害健康，要么注定反彈。

? 正確方法：

體重下降要注意速度，每周測(cè)一次體重，每月體重下降2-3公斤，3個(gè)月設(shè)定5%的減重目標(biāo)，體重下降后，要有充分維持的時(shí)間。

過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致：肌肉溶解（尿變成醬油色）；免疫功能下降（如：感冒發(fā)燒）；運(yùn)動(dòng)損傷（膝蓋/腰椎永久性傷害）。

? 正確方法：

每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)10%；新手從每天15分鐘快走開始；力量訓(xùn)練前必做熱身。

某些自稱為減肥的“神藥”，輕則無(wú)效，重則要命。

? 正確方法：

要在醫(yī)生的指導(dǎo)下安全使用正規(guī)藥物，通過(guò)內(nèi)分泌代謝醫(yī)生的評(píng)估，判斷類型肥胖、有沒(méi)有用藥的禁忌癥等。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致：饑餓素上升，瘦素下降（越熬越想吃）；胰島素敏感性下降（吃同樣食物更易胖）；基礎(chǔ)代謝率下降（相當(dāng)于每天白吃半碗飯）。

? 正確方法：

23點(diǎn)前入睡；睡夠7-9小時(shí)；睡前2小時(shí)別刷短視頻（藍(lán)光抑制褪黑素）。

減重成功只是上半場(chǎng)，維持期更重要。

? 正確方法：

持續(xù)監(jiān)測(cè)體重體脂；建立新的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；定期咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量肥胖最常用的指標(biāo)，計(jì)算公式為：BMI＝體重（kg）/身高2（m2），BMI 18.5-23.9 kg/m2為正常、BMI 24-27.9kg/m2為超重、BMI ≥28 kg/m2為肥胖。

減肥應(yīng)該綜合考慮飲食、運(yùn)動(dòng)和生活方式等方面改變，以追求新的健康的生活方式為目標(biāo)，避免盲目追求快速效果。若您的BMI≥24，建議醫(yī)學(xué)干預(yù)，別等肥肉發(fā)展成“釘子戶”。

服務(wù)信息

嘉定區(qū)南翔醫(yī)院內(nèi)分泌科專家門診

門診時(shí)間：周三上午、周五上午

門診地點(diǎn)：眾仁路495號(hào)

科普作者：李維（南翔醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師）通訊員：鄭麗敏編輯：楊玉潔

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