北京市民健康體重行動

為推動市民養(yǎng)成合理飲食、適量運(yùn)動等健康生活方式，2023年北京市民健康體重行動8月25日啟動。

這是本市首次針對體重管理開展大規(guī)模的人群行為干預(yù)活動，年內(nèi)將有2.6萬市民參與其中。體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。市疾控中心黨委副書記宋衛(wèi)萍介紹，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病調(diào)查報告（2020）》，本市成人超重率為36.3%，肥胖率為22.1%。其中，男性的超重肥胖率甚至達(dá)到64.3%。

體重管理期飲食非常重要，學(xué)會健康的飲食方法，讓體重管理事半功倍！

換個吃飯方式就能減肥

盲目節(jié)食，與饑餓感作斗爭，大多會以失敗告終。適當(dāng)調(diào)整飲食模式，可以幫你科學(xué)健康地控制體重。

1、細(xì)嚼慢咽

延長進(jìn)食時間能刺激飽腹感神經(jīng)中樞，給大腦“已經(jīng)飽了”的信號。如果吃得太快，大腦無法及時感覺到飽。

充分咀嚼可以增加食物熱效應(yīng)，即食物在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)運(yùn)過程中所消耗的能量。咀嚼時間越長，身體消耗的能量就越多，也加速了新陳代謝和腸道運(yùn)動。

吃飯時數(shù)每口嚼多少下太麻煩，可以用吃飯時間來衡量。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘。

2、控制熱量攝入

正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡，男性是2250千卡。

在此基礎(chǔ)上減少100~200千卡，饑餓感不明顯，適當(dāng)配合運(yùn)動就可以緩慢瘦身，不會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、食欲失控。

低熱量食譜需要提前全面評估身體狀況，還要有醫(yī)生的監(jiān)護(hù)和營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

3、注意營養(yǎng)搭配

除了保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，減肥時還需要吃夠這幾種營養(yǎng)：

B族維生素。 保證身體運(yùn)動過程中能量代謝旺盛。

維生素C。 可有效清除活性氧自由基。

礦物元素。 比如，鐵參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程；鋅能保證運(yùn)動過程中機(jī)體物質(zhì)和能量代謝的順暢。

學(xué)會與“饑餓”做斗爭

1、早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，這樣消化起來慢，讓天中不斷有能量供應(yīng)。

2、每餐中保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽足感。

3、午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅果，晚飯時就不會因為感覺太餓而過量進(jìn)食。

4、盡量少吃加工食品，一是太容易消化(導(dǎo)致血糖水平快升快降)，二是它們多數(shù)含有導(dǎo)致肥胖的過量糖、油、色素等。

5、如果是下午運(yùn)動，盡可能把運(yùn)動鍛煉時間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動后喝點(diǎn)水，食欲就不會太強(qiáng)，“晚吃少”就比較容易做到了。

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