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“雞蛋黃膽固醇太高，吃多了會堵血管！” 這個說法流傳多年，讓不少人對雞蛋黃敬而遠之。然而，近年來的醫(yī)學研究給出了不同的結論。雞蛋黃真的會升高膽固醇嗎？每天到底能吃幾個雞蛋才健康？ 這篇文章將用權威醫(yī)學研究的證據，解開大眾對雞蛋黃的誤解。

雞蛋黃的冤屈：膽固醇真的有害健康嗎？

雞蛋黃含有豐富的營養(yǎng)，包括優(yōu)質蛋白質、維生素A、D、E、B族維生素、卵磷脂，以及鐵、鋅、硒等礦物質。

但由于它的膽固醇含量較高（一個雞蛋黃約含200-250毫克膽固醇），很多人擔心它會導致血脂異常、增加心血管疾病風險。

事實上，人體內的膽固醇主要由肝臟自行合成，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響遠低于飽和脂肪和反式脂肪。

2015年《美國膳食指南》已經取消了對膳食膽固醇的每日攝入上限，認為正常飲食中的膽固醇攝入對血脂水平影響有限。

中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南（2022）》中也明確指出，適量食用雞蛋不會增加心血管疾病風險。

權威研究怎么說？

· 《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）發(fā)布的一項涉及17.7萬多人的研究發(fā)現，每天吃一個雞蛋并不會增加心血管疾病的風險，甚至可能有助于降低出血性中風的風險。

· 哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究表明，每天吃1-2個雞蛋不會導致健康人群的血脂異常，反而能提高高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，有助于心血管健康。

每天最多能吃幾個雞蛋？不同人群要區(qū)別對待

健康成年人：每天1-2個雞蛋沒問題

對于健康人群，每天吃1-2個雞蛋不會增加心血管疾病風險。雞蛋提供的卵磷脂還能幫助乳化膽固醇，減少動脈硬化的風險。

高血脂、糖尿病患者：控制在每周3-5個

對于高血脂或糖尿病患者，雖然雞蛋本身不會直接導致膽固醇升高，但仍需結合整體飲食結構。

建議每周3-5個雞蛋，并減少其他高膽固醇、高飽和脂肪的食物（如動物內臟、肥肉）。

健身、孕婦及老年人：適當增加攝入

· 健身人群：蛋白質需求較高，每天2-3個雞蛋可以滿足肌肉合成需求。

· 孕婦及老年人：適量雞蛋能提供葉黃素、卵磷脂，有助于胎兒大腦發(fā)育及預防老年癡呆，可以每天食用1-2個。

吃雞蛋的正確方式：讓營養(yǎng)最大化

1. 煮雞蛋是最健康的吃法

水煮蛋能最大程度保留營養(yǎng)，且不額外增加油脂攝入。煎炸雞蛋容易產生氧化膽固醇，反復高溫加熱的油也會增加心血管疾病風險，應盡量少吃。

2. 搭配蔬菜，營養(yǎng)更均衡

雞蛋富含蛋白質，但維生素C和膳食纖維含量較低，搭配蔬菜（如菠菜、番茄）食用，可以提高營養(yǎng)吸收率。

3. 不要空腹吃雞蛋

空腹吃雞蛋可能會導致蛋白質被直接消耗作為能量，而不是用于肌肉合成和細胞修復。建議搭配谷物、奶制品一起食用，營養(yǎng)更全面。

4. 過敏人群慎食

部分人群對雞蛋白中的卵白蛋白過敏，食用后可能會出現皮疹、腹瀉、過敏性鼻炎等癥狀，這類人群應避免食用雞蛋或選擇經過充分加熱的雞蛋。

常見誤區(qū)：雞蛋這樣吃才不會被“坑”

誤區(qū)一：生吃雞蛋更營養(yǎng)？

生雞蛋不僅蛋白質吸收率低（生吃蛋白質吸收率約50%，熟吃可達90%），還可能攜帶沙門氏菌，增加食物中毒風險。

誤區(qū)二：蛋黃越紅越有營養(yǎng)？

蛋黃顏色取決于雞的飼料，深黃色蛋黃的雞可能吃了較多玉米或胡蘿卜，并不意味著它更有營養(yǎng)。

誤區(qū)三：膽固醇高，就不能吃雞蛋？

如前文所述，膳食膽固醇對血膽固醇的影響有限，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入才是關鍵。

總結：雞蛋黃是“寶”，別再誤解它！

1. 健康人群每天1-2個雞蛋無害，甚至有益健康。

2. 高血脂、糖尿病患者每周3-5個即可，避免高油脂、高膽固醇食物的疊加。

3. 水煮蛋是最健康的吃法，避免煎炸導致營養(yǎng)流失。

4. 生吃雞蛋存在安全風險，吸收率也不如熟雞蛋。

雞蛋是經濟實惠的“營養(yǎng)寶庫”，合理攝入不僅不會影響健康，還能帶來諸多好處。科學飲食，不要讓錯誤觀念剝奪了本該享受的美味與營養(yǎng)！

雞蛋黃被冤枉多年，現在是時候為它正名了！希望這篇文章能幫助大家科學認識雞蛋，合理搭配飲食，吃得健康，活得長久。

參考資料

1. 《中國居民膳食指南（2022）》，中國營養(yǎng)學會

2. 《美國膳食指南（2015）》，美國農業(yè)部（USDA）與衛(wèi)生與公眾服務部（HHS）

3. 《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition），“Egg consumption and risk of cardiovascular diseases: a study of 177,000 individuals”

4. 哈佛大學公共衛(wèi)生學院，“Egg consumption and cardiovascular disease risk: A meta-analysis”

聲明：本文內容均是根據權威醫(yī)學資料結合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生，喜歡的朋友可以關注一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫(yī)師。

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