中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用，有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公號(hào)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

雞蛋是一種既經(jīng)濟(jì)又營(yíng)養(yǎng)豐富的食材，煮雞蛋、煎雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、玉子燒、雞蛋餅、egg benedict...雞蛋的做法千變?nèi)f化，從家庭餐桌到食堂到星級(jí)餐廳，雞蛋可以毫無(wú)違和感的出現(xiàn)在各種菜品里。但是關(guān)于“每天到底能吃幾個(gè)蛋”，“吃雞蛋到底應(yīng)不應(yīng)該吃蛋黃”的營(yíng)養(yǎng)學(xué)爭(zhēng)論卻近十幾年卻沒(méi)有停息過(guò)。

很多老人怕膽固醇高，怕高血脂、心臟病，只好舍棄了本來(lái)愛(ài)吃的雞蛋

健身教練一定跟你說(shuō)過(guò)吃雞蛋要把蛋黃扔了，只吃蛋清，不然就會(huì)長(zhǎng)胖

那么雞蛋到底健不健康？每天能吃幾個(gè)蛋？蛋黃到底好不好？愛(ài)吃雞蛋的西希今天就來(lái)講一講關(guān)于雞蛋的營(yíng)養(yǎng)學(xué)。 

 

1

關(guān)于雞蛋的營(yíng)養(yǎng)學(xué)

雞蛋是很多營(yíng)養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，沒(méi)有季節(jié)限制，價(jià)格也很容易接受。

雞蛋分為蛋白和蛋黃，蛋白從名字就能看出來(lái)是充滿蛋白質(zhì)的，而蛋黃中的脂類含量很豐富，不論蛋白還是蛋黃碳水化合物的含量幾乎都可以忽略，所以對(duì)于很多健身需要控制碳水化合物攝入以及糖尿病需要控制血糖的人是很好的食材。

那么先來(lái)擺事實(shí)，看看雞蛋清和雞蛋黃里面都有什么營(yíng)養(yǎng)成分吧

  

通過(guò)比較可以看出：

蛋清基本完全是蛋白質(zhì)，熱量低。

蛋黃含有雞蛋中40%的蛋白質(zhì)。

蛋黃是雞蛋中鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)和大部分維生素的來(lái)源，90%以上的葉酸、維生素B6、維生素B12以及所有的維生素A、E、K、D、胡蘿卜素也都來(lái)自于蛋黃。

對(duì)眼睛有好處的葉黃素（Lutein）也存在于蛋黃中。

2

吃雞蛋黃=高膽固醇？

大家之所以對(duì)于雞蛋這么優(yōu)質(zhì)的食材總有些”膈應(yīng)“就是因?yàn)殡u蛋黃中含有的脂肪，而且自1977年開(kāi)始，美國(guó)農(nóng)業(yè)部及衛(wèi)生部對(duì)大眾的飲食指導(dǎo)一直都是：“要減少對(duì)雞蛋及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝入量不應(yīng)超過(guò)300mg?！?，一個(gè)雞蛋黃中的膽固醇含量184mg，吃兩個(gè)雞蛋就超出了全天膽固醇攝入的上限，所以大家自然“談蛋黃色變”。

食物中的膽固醇和血液中的膽固醇有關(guān)系嗎？是吃的越多膽固醇越高嗎？

  

人體內(nèi)的膽固醇大部分是合成的而不是從食物中獲得的

只有約25%的膽固醇是吃進(jìn)來(lái)的

為了保持膽固醇穩(wěn)定，吃的膽固醇越多，身體會(huì)使用各種方法減少膽固醇吸收和加快膽固醇排出

所以30年前美國(guó)的膳食指南是在我們還不完全了解體內(nèi)脂類代謝的精細(xì)調(diào)控之前的陳舊觀念，2015年最新出臺(tái)的《美國(guó)膳食指南》已經(jīng)取消了每日300mg膽固醇的上限，而2016年中國(guó)居民膳食指南也提出吃蛋不棄蛋黃。

3

關(guān)于雞蛋和膽固醇的靠譜研究

血液中的膽固醇含量和心血管疾病的關(guān)系很明確，膽固醇越高，越容易得心臟病，其中特別需要關(guān)注的指標(biāo)就是LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）所有的流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)這個(gè)“壞膽固醇”是心血管病的罪魁禍?zhǔn)?，而HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇）的含量越高對(duì)心血管健康越有利[1]。

  

1960年代關(guān)于心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study發(fā)表文章提出膳食中膽固醇可能和心臟疾病相關(guān)[2]，但是因?yàn)?strong>這項(xiàng)研究是觀察性的，對(duì)于很多可能的干擾因素都沒(méi)有辦法控制，所以沒(méi)有辦法說(shuō)明食物中的“膽固醇”特別是“雞蛋黃”直接導(dǎo)致了“高血脂”

而之后的多項(xiàng)前瞻性觀察研究都沒(méi)有證實(shí)“膳食中的膽固醇”與“心臟病”的關(guān)系[3]。

有很多研究者在不同人群中做了實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對(duì)于大多數(shù)人，每日通過(guò)吃雞蛋攝入500-650mg的膽固醇維持1個(gè)月左右，血中的膽固醇含量基本不會(huì)發(fā)生太大變化[4]。

最極端的例子是一個(gè)曾經(jīng)發(fā)表在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上的病例[5]，1位88歲高齡的老人，15年以來(lái)每天都吃20-30個(gè)煮雞蛋，而維持血脂在正常范圍內(nèi)也沒(méi)有心臟病、腦血管病和腎病，深入研究發(fā)現(xiàn)這位老人吸收食物中的膽固醇更少，而且通過(guò)膽汁排出的膽固醇是常人的兩倍。

更有意思的是每天吃2-4個(gè)雞蛋對(duì)于正常人、減肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都沒(méi)有太大的影響，反而有助于讓血中的“好膽固醇”（HDL-C）和壞膽固醇（LDL-C）比例更健康，這可能和蛋黃中的其他脂類比如卵磷脂和鞘磷脂有關(guān)[3]。

4

雞蛋能隨便吃嗎？一天最多能吃多少個(gè)雞蛋？

雞蛋從宏量營(yíng)養(yǎng)素的角度講是蛋白質(zhì)+脂肪，所以對(duì)于一天最多能吃多少個(gè)雞蛋的問(wèn)題，可以從蛋白質(zhì)和脂肪兩個(gè)角度來(lái)解答。

從蛋白質(zhì)角度談雞蛋的“上限”

首先，雞蛋中的蛋白質(zhì)是”完全蛋白“含有9種必需氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白，基本可以隨便吃。

如果一定要給這個(gè)”隨便吃“設(shè)一個(gè)”適合“的個(gè)數(shù)值：根據(jù)《2013年中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年人，每日蛋白質(zhì)的推薦攝入量（RNI）是女性55g，男性65g，如果每天僅靠雞蛋來(lái)提供蛋白質(zhì)的話，一個(gè)雞蛋含6.5g蛋白質(zhì)，女性可以攝入8.4個(gè)，男性可以攝入10個(gè)，但是推薦攝入量并不是上限，很多增肌或者訓(xùn)練消耗很大的年輕成人每日的蛋白攝入量可以達(dá)到1.2-1.5g/kg，也就是說(shuō)如果一個(gè)70kg重的人，每天可以攝入84-105g蛋白質(zhì)，也就是13-16個(gè)雞蛋。

從膽固醇的角度談雞蛋的“上限”

從上文的靠譜研究已經(jīng)可以看出食物中的膽固醇對(duì)血液中的膽固醇影響不像我們想象的那么大，而大部分涉及每天吃2-4個(gè)雞蛋的研究都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)嚴(yán)重的膽固醇超標(biāo)，并且極端的情況“雞蛋爺爺”每天吃20-30個(gè)煮雞蛋也沒(méi)有膽固醇爆表。

從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋的“上限”

雞蛋中的膽固醇雖然被正名了，但細(xì)心的讀者應(yīng)該發(fā)現(xiàn)，蛋黃中還含有“飽和脂肪酸”，而血中的壞膽固醇LDL-C和膳食中“飽和脂肪酸”的量是相關(guān)的，所以從營(yíng)養(yǎng)和健康的角度，對(duì)”飽和脂肪酸“的攝入是要控制的，根據(jù)膳食指南的建議，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過(guò)總熱量的10%。

對(duì)于正常成人：

每日總熱量按2000kCal計(jì)算（一個(gè)中等活動(dòng)量的體重 70 公斤的人維持目前體重所需的攝入量）

10% 就是200kCal，1g脂肪產(chǎn)熱量為9kCal，那么一天攝入的飽和脂肪酸不能超過(guò)200kCal = 22克

1個(gè)雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6g，那么22/1.6≈13，也就是說(shuō)如果每天不吃其他的含飽和脂肪的食物（肉、奶制品、油炸食品、調(diào)味醬等），每天最多能吃13個(gè)含蛋黃的雞蛋。

一個(gè)均衡的膳食除了雞蛋之外還需要吃其他蛋白質(zhì)和脂肪，所以不建議每天真的去吃13個(gè)雞蛋，希望大家知道，營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)于很多問(wèn)題的認(rèn)識(shí)還是在不斷修正和進(jìn)步的，但是不要走極端，每天只能吃1個(gè)雞蛋黃和每天吃13個(gè)雞蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。

并且烹飪方法很重要！避免油炸、黃油炒、蛋黃醬這些方式因?yàn)檫@些做法會(huì)增加飽和脂肪酸，而應(yīng)該選擇更健康的煮雞蛋、臥雞蛋、蛋白蛋卷，“雞蛋爺爺”每天吃的也是煮雞蛋而不是煎雞蛋哦！

5

哪些人需要注意控制雞蛋攝入？

對(duì)于絕大多數(shù)人，不論男女老少，每天1個(gè)雞蛋是健康的，但有些人群需要增加或控制雞蛋這類食物的攝入：

需要增加雞蛋攝入的人群：孕婦、兒童、健身增肌人群

需要控制雞蛋攝入的人群：本身脂類代謝有問(wèn)題的人群（比如家族性高膽固醇血癥患者），已經(jīng)有高膽固醇的人群，極低脂肪飲食的人群（比如專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員）

2004年到2008年之間，有研究者隨訪了46萬(wàn)中國(guó)人，平均年齡50.7歲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每天吃雞蛋的人（平均0.76個(gè)）比不怎么吃雞蛋的人（平均每天0.29個(gè)）心血管疾病和腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都更低[6]。

在糖尿病患者中進(jìn)行的研究也發(fā)現(xiàn)每天吃2-4個(gè)雞蛋對(duì)血脂沒(méi)有影響。

2019年隨著多個(gè)大的隊(duì)列研究進(jìn)入更長(zhǎng)的隨訪期，一篇發(fā)表在JAMA《美國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì)雜志》上的研究再次把膽固醇和雞蛋推到了爭(zhēng)論的前端【JAMA. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572】。 這項(xiàng)研究綜合了美國(guó)正在隨訪的6大流行病學(xué)隊(duì)列，對(duì)30000名平均隨訪了18年的參與者進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，膽固醇攝入增加是會(huì)造成心血管病發(fā)病率升高和總死亡率升高的，而雞蛋攝入過(guò)多也會(huì)造成同樣的結(jié)果。其中雞蛋對(duì)健康的影響完全是和膽固醇相關(guān)的。不論吃的其他東西是否健康，高膽固醇膳食從人群的角度講都對(duì)健康不利。研究中平均每日吃0.14個(gè)蛋，而每天多吃1/2個(gè)雞蛋會(huì)導(dǎo)致總死亡率增加8%。

這項(xiàng)研究有所欠缺的地方在于，對(duì)每日吃多少蛋和攝入多少膽固醇的分析完全來(lái)自于一次膳食記錄，飲食結(jié)構(gòu)在數(shù)十年的改變沒(méi)有納入分析。但是研究結(jié)果仍然具有一定的說(shuō)服力。變?yōu)槿粘Ｉ顚?shí)用的建議，那就是：吃蛋還要注意膽固醇，已經(jīng)有高血脂的人群應(yīng)該少吃，平時(shí)很愛(ài)吃肉本身攝入膽固醇已經(jīng)充足也需要少吃雞蛋。

西希前文對(duì)于“雞蛋上限”的分析只是基于記錄的極端情況，而在現(xiàn)實(shí)生活中適量均衡的膳食才是維持健康的方法。

參考文獻(xiàn)：

[1] Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: A meta-analysis of individual data

from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths. Lancet 2007, 370, 1829–1839.

[2] Diet and cardiovascular disease in the framingham study. I. Measurement of dietary intake. Am. J. Clin. Nutr. 1962, 11, 200–225.

[3] Dietary cholesterol and cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2015, 102, 276–294.

[4] Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients 2018, 10, 426;doi:10.3390/nu10040426

[5] Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation.  N. Engl. J. Med. 1991, 324, 896–899.

[6] Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adultsHeart 2018;0:1–8. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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