煎蛋、炒蛋、蒸蛋、煮蛋

一套煎餅果子加兩個(gè)蛋

一份蛋炒飯放三個(gè)蛋

作為一個(gè)愛“蛋”人士（表面意思）

實(shí)在無法想象不能吃雞蛋的日子

然而在生活中常常聽人說道

一天不能吃超過兩個(gè)雞蛋

雞蛋黃多吃容易膽固醇過高

引起心血管疾病

……

對(duì)此，許多小伙伴都會(huì)有這個(gè)困惑

雞蛋黃到底能不能多吃呢？！

PART 01

膽固醇到底從何而來？

要想知道雞蛋黃到底和膽固醇升高有什么關(guān)聯(lián)，我們就需要先了解什么是膽固醇。

膽固醇是一種結(jié)構(gòu)型分子，它廣泛存在于人/動(dòng)物體內(nèi)，是人體組織細(xì)胞不可缺少重要物質(zhì)。膽固醇不僅參與形成細(xì)胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素D以及甾體激素的原料，所以膽固醇并非是對(duì)人體有害的物質(zhì)。

膽固醇的分子結(jié)構(gòu)式

正因?yàn)槟懝檀嫉闹匾饔茫覀兊纳眢w已經(jīng)進(jìn)化出一套完整的系統(tǒng)來確保體內(nèi)的膽固醇是足夠的。膽固醇主要依靠肝臟合成，從食物中攝入的只是一小部分。但是，當(dāng)我們攝入大量高膽固醇的食物時(shí)，肝臟會(huì)減少合成膽固醇來平衡人體內(nèi)的總膽固醇水平。

人體內(nèi)膽固醇的來源

PART 02

蛋黃=高膽固醇=心血管疾??？

在我們的日常食物中，雞蛋往往與膽固醇掛鉤，尤其是蛋黃。雞蛋黃的膽固醇含量的確比雞蛋白要高出很多，但相對(duì)而言，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分較蛋白也要高很多。

雞蛋黃和雞蛋白的營(yíng)養(yǎng)成分表

數(shù)據(jù)來源：薄荷健康

一個(gè)中等大小的雞蛋約含有186mg膽固醇，是推薦每日攝入量的62%（建議膽固醇攝入量為300mg/天）。但其實(shí)早在2016年，就已經(jīng)取消了關(guān)于每日膽固醇攝入限量的上限。

1968 年，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)曾建議健康人每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過300mg，每周吃雞蛋應(yīng)不超過三個(gè)。但在2016年的《美國(guó)人膳食指南2015～2020》中，就取消了關(guān)于每日膽固醇攝入限量的上限。同時(shí)，《中國(guó)居民膳食指南2016》針對(duì)蛋類的推薦攝入量也已經(jīng)調(diào)整為建議：平均每天一個(gè)（40~50g）。

那么，問題又來了，兩個(gè)雞蛋所攝入的膽固醇真的會(huì)帶來這么大的健康風(fēng)險(xiǎn)嗎？

一篇發(fā)表在《Nutrients》上的綜述也提到，人群中接近 2/3 的人對(duì)雞蛋含有的膽固醇不敏感，其血膽固醇水平不會(huì)因?yàn)槌缘皵z入的膽固醇而起多大波瀾。所以，對(duì)于大部分人來說，吃雞蛋并不一定會(huì)大幅升高血清膽固醇。

另一項(xiàng)發(fā)表于《The Journal of Nutrition》臨床試驗(yàn)也表明，膽固醇高反應(yīng)的人吃很多雞蛋后，LDL-C和HDL-C的確都會(huì)升高，但比例仍小于2.5，仍在安全范圍內(nèi)。那也就意味著，即使是膽固醇敏感人群，吃雞蛋也并不一定會(huì)增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）是空腹血漿中的主要脂蛋白（約占2/3），是運(yùn)輸膽固醇到肝外組織的主要運(yùn)載工具。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）主要在肝臟合成，是一種抗動(dòng)脈粥樣硬化的脂蛋白，可將膽固醇從肝外組織轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟進(jìn)行代謝，再由膽汁排出體外，其血漿含量越高，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

從既往的研究結(jié)果看來，對(duì)于健康人群而言，每天吃3個(gè)完整的雞蛋是絕對(duì)安全的。至于每天吃4~10個(gè)，甚至是10個(gè)以上的雞蛋會(huì)不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響，沒有學(xué)者去設(shè)計(jì)這類研究，結(jié)論也就不得而知了。

會(huì)不會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)不一定，但是會(huì)長(zhǎng)胖是一定的…

但是，有那么一類人真的不能吃太多雞蛋。那就是患有2型糖尿病的人。有研究表明，2型糖尿病患者如果吃大量雞蛋的話，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

所以，對(duì)于糖尿病患者、血脂異常及心腦血管疾病患者而言，建議的膽固醇攝入量還是應(yīng)控制在300mg/天，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量。

PART 03

吃雞蛋的好處有哪些？

雞蛋不僅僅是膽固醇，它還有其它很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。雞蛋中富含抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃質(zhì)，可以降低患黃斑變性和白內(nèi)障等眼病的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于需要健身減肥的人群來說，雞蛋更是一種必不可少的食物。首先，雞蛋的膽堿含量非常高。膽堿是一種在所有細(xì)胞中發(fā)揮重要作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，含有高質(zhì)量的動(dòng)物蛋白，可以幫助我們提高肌肉質(zhì)量和促進(jìn)骨骼健康。此外，雞蛋會(huì)增加飽腹感，有助于減肥。對(duì)于健康人群而言，雞蛋所帶來益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于潛在的‘壞處’，我們更應(yīng)該探討的不是雞蛋攝入過多，而是攝入量不夠的問題…

參考資料：

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[8]楊慶閑彈醫(yī)跡江湖.《被冤枉的雞蛋黃：一天最多可以吃幾個(gè)雞蛋？》

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