?♀?輕松瘦腿翹臀，夏日必備訓練計劃！
想要擁有迷人的翹臀和美腿嗎？那就把一周中最好的精力留給臀腿訓練吧！

提升負重和正確發(fā)力是關鍵，讓你的臀腿線條更加緊致有力。

夏天來臨前，跟著大神們的訓練計劃，一起打造完美身材吧！

空腹有氧30天測評D19
29分鐘，消耗122千卡
?? 平均心率102，最高心率127
有熱身和拉伸，實際訓練20分鐘
性價比：????
推薦指數(shù)：????
每個動作30秒+10秒動態(tài)休息，全程站立
以踏步、踢腿、抬腿為主，無重復動作
難度極低，新手小白和經(jīng)期女生都適合
平時作為空腹有氧性價比稍低

帕梅拉20分鐘臀部塑造者健身房循環(huán)
21分鐘，消耗120千卡
性價比：????????
推薦指數(shù)：????????
無熱身和拉伸，每個動作45秒
四個動作為一組，組間20秒休息
每一組重復三遍?♀?
第一組：負重前蹲、直腿硬拉、左右腿單腿硬拉
第二組：低位左右箭步交替、左右deadlift、低速臀橋
新手友好，進階更友好，非常有針對性的訓練，強推??

Heather Robertson 30分鐘啞鈴內(nèi)外側大腿緊致訓練
31分鐘，消耗200千卡
性價比：????????
推薦指數(shù)：????????
有熱身和拉伸，實際訓練大概25分鐘
三個動作為一組，重復兩組，每個動作40秒+20秒
總共四組循環(huán)，常規(guī)動作為主，包括硬拉、花式蹲、蹲跳等
依次針對大腿內(nèi)側、臀部、大腿前后側、大腿外側
難度適中，針對性強，訓練感強，適合新手進階?♀?

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