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健康｜青少年營養(yǎng)需求與營養(yǎng)配餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 04:58

青少年時期是智力投資和體質(zhì)投資的黃金時代，只有不誤“天時”，才能保證生長發(fā)育完好、體質(zhì)健壯、思維敏捷、健康成長，要保證青少年的健康成長，提供科學合理的營養(yǎng)膳食是不可或缺的，本期節(jié)目我們邀請潮安區(qū)庵埠華僑醫(yī)院兒科副主任謝俊波醫(yī)師和大家一起探討關(guān)于話題。

嘉賓簡介

謝俊波

潮安區(qū)第二人民醫(yī)院兒科副主任，畢業(yè)于廣東醫(yī)科大學臨床醫(yī)學系，本科畢業(yè)，廣東省醫(yī)學教育協(xié)會兒科專業(yè)委員會委員，廣東省預防醫(yī)學會婦幼保健專業(yè)委會委員，從事兒科及兒童保健工作7余年，曾前往廣東省婦幼保健院兒童保健科及中山市小欖人民醫(yī)院兒童保健科、汕頭大學第二附屬醫(yī)院兒科進修學習，擅長對兒童常規(guī)保健、兒童生長發(fā)育遲緩、矮小癥、性早熟、嬰幼兒、青少年營養(yǎng)指導的診治。

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青少年時期為什么要注重營養(yǎng)保??？

青少年營養(yǎng)保健和這一時期的身體結(jié)構(gòu)有關(guān)。青少年年齡跨度通常女性從11-12歲開始到17-18歲，男性從13-14歲開始到18-20歲，相當于初中和高中學齡期，青少年時期的生長速度在人的一生中僅次于嬰兒期，身高每年可增加5-7cm；體重每年增長4-5kg，此期體格發(fā)育速度加快，身高、體重的突發(fā)性增長是其重要特征，為兒童生長發(fā)育的第二個高峰期，除體格發(fā)育外，此期生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征表現(xiàn)逐漸明顯，是人的一生中長身體、長知識的最重要時期，其生長速度、性成熟程度、學習能力、運動成績和勞動效果都受到營養(yǎng)狀況的影響，因此，充足的營養(yǎng)是此期體格及性征迅速生長發(fā)育、增強體魄、獲得知識的物質(zhì)基礎(chǔ)。

青少年怎么吃才有利于健康

1.飲食多樣化：合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義，青少年一日的膳食應該有主食，副食，有葷有素，盡量做到多樣化；2.青少年每天必需的各類食物：糧食300-500克，肉、禽類100-200克，豆制品50-100克，蛋50-100克，蔬菜350-500克，其他還應多吃水果和堅果類食品及海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用1次，青少年需要鈣較多，應多吃蝦皮、排骨、魚、骨頭湯等；3.安排好一日三餐：合理營養(yǎng)，是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動，午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食物要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，而晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和睡眠；4.葷素搭配：合理的糧菜混食，葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補充，而且食物的多樣化可促進食欲，增進機體對營養(yǎng)素的吸收和利用；5.養(yǎng)成良好的飲食習慣：要定時定量，不亂吃零食，不偏食，不暴飲暴食，吃零食要適度，不應影響三餐進食，吃飯要細嚼慢咽，保證充分的進食時間。

青少年時期營養(yǎng)得當有利于孩子長高

家長們在日常生活中如果能做到以下幾點，相信對孩子長高是有非常大幫助的：1.食品數(shù)量要充足：谷、肉、果、菜都要吃，食物多樣化，粗細兼?zhèn)?，葷素搭配，相互取長補短。2.蛋白質(zhì)要足夠：青少年發(fā)育期，對蛋白質(zhì)的需求量比成人高得多，如供給不足便會影響身高增長。食物以畜瘦肉、魚蝦肉、禽蛋類、乳類、豆類及其制品含蛋白質(zhì)豐富。此外，膠原蛋白和粘蛋白是構(gòu)成骨骼的有機成份，青少年應及時補充。3.補鈣：如果膳食中不能經(jīng)常攝取生理所需鈣量，而血鈣和軟組織中的鈣量不足，就必須向骨骼取鈣，而骨骼中缺鈣，其結(jié)果會導致骨質(zhì)疏松、椎骨變形、脊柱變曲，從而使身體變矮。含鈣較多的食物有牛奶、奶制品、雞蛋、魚類、貝類、豆腐及豆類、芝麻醬、南瓜子等。4.鐵、鋅不可少：如果食物中供給的鐵、鋅不足，必然引起很多器官和組織的生理功能異常，生長發(fā)育、智力發(fā)育、免疫功能、細胞代謝等均會受到影響。5.不飽和脂肪酸不可缺：不飽和脂肪酸是人體膽固醇的主要來源，是制造體內(nèi)固醇類激素，如性激素、腎上腺激素、維生素D3等的必需物質(zhì)。6.蔬菜、瓜果要新鮮：新鮮蔬菜如白菜、胡蘿卜、黃瓜、青椒、嫩筍、番茄、蔥及新鮮水果如橘子、香蕉、梨、蘋果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有對人體增高十分重要的維生素，所以應該充分供給。7.水分供應要充足：水分可以促進新陳代謝，可以使體內(nèi)毒素易于排出，有助于生長發(fā)育。每天飲水需2000毫升以上，可以采取清晨喝溫開水、早餐喝豆?jié){、午餐喝菜湯、睡覺前喝牛奶、運動前喝淡鹽開水、炎夏喝熱茶等方式飲水。8.高檔補品要遠離：有些父母為急求孩子長得快、長得聰明，常受到一些廣告宣傳的影響，給小孩買了大量的高檔補品，常年供給，而基本的營養(yǎng)素則缺乏，更為可怕的是大多數(shù)高檔補品、飲料含有不同程度的激素類成分，常會導致發(fā)胖、性早熟從而影響最終身高。