青少年?duì)I養(yǎng)與健康——均衡膳食

  青少年生長發(fā)育迅速，更強(qiáng)調(diào)要獲得營養(yǎng)均衡的食物，滿足生長發(fā)育的需要。日常膳食要從以下幾個(gè)方面入手：

  1、 食物多樣，谷類為主

  食物多樣，谷類為主是青少年均衡膳食的基礎(chǔ)。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調(diào)方法適當(dāng)變化。其中，食物原料多樣是首要原則。青少年每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋、奶類和大豆堅(jiān)果類等食物，進(jìn)行同類食物互換，達(dá)到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占青少年膳食總能量的一半以上；應(yīng)該包括適量的粗雜糧和全谷類。近40年來，我國青少年谷類消費(fèi)逐步下降，尤其是在大城市。

    2、 多吃蔬菜水果

  新鮮蔬菜水果是青少年合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會(huì)導(dǎo)致青少年便秘、肥胖，易患高血壓、冠心病、腫瘤等。新鮮水果的營養(yǎng)價(jià)值與新鮮蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我國青少年的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量，尤其是新鮮水果攝入量更為不足。建議青少年應(yīng)該保障新鮮蔬菜水果的攝入，達(dá)到300~500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，適量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。

  3、 適量魚禽蛋瘦肉

  魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是青少年均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對(duì)較高，攝入過多可增加肥胖發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此攝入量要適當(dāng)。從營養(yǎng)的角度，日常膳食首選魚蝦等水產(chǎn)，每天40-75g；其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，二者每天40-75g。要攝入不同種類及烹調(diào)方式的魚、禽、蛋和瘦肉，強(qiáng)調(diào)畜肉以瘦肉為主，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等。為滿足維生素A等微量營養(yǎng)素需要，每周可以吃1次動(dòng)物肝臟，每人每次20～25g。

  4、 每天吃奶類

  奶及奶制品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2的重要來源之一。經(jīng)常攝入奶制品有利于青少年骨骼健康及生長發(fā)育。2010—2013年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)顯示，僅有35.9%的6～17歲兒童能夠達(dá)到每天攝入1次及以上奶及奶制品。青少年要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入，可以選擇牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。同時(shí)，鼓勵(lì)青少年經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受適當(dāng)?shù)年柟庹丈?，改善維生素D營養(yǎng)狀況，促進(jìn)鈣的吸收利用。

  5、常吃豆類和堅(jiān)果

  大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學(xué)物，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)。青少年也要經(jīng)常吃適量的豆類及其制品，滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要。堅(jiān)果的攝入要適量，以果仁計(jì)算，每周為50-70g。

  6、少鹽少油少糖

  一系列監(jiān)測(cè)表明，我國6～17歲兒童烹調(diào)油、食鹽和游離糖攝入過多，尤其是大城市青少年，會(huì)增加超重肥胖、高血壓、高血脂等等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。青少年要適當(dāng)減少食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過5g。應(yīng)適當(dāng)控制烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量，每天的烹調(diào)油攝入量為25～30g。同時(shí)，青少年要控制游離糖（如糖果、巧克力等）和含糖飲料攝入。

青少年?duì)I養(yǎng)與健康——合理飲食行為

  青少年時(shí)期也是飲食行為形成和固化的重要時(shí)期，這一時(shí)期形成的良好的行為習(xí)慣將受益終生。青少年的合理飲食行為要注重以下幾個(gè)方面：

  1、按時(shí)吃一日三餐

  青少年一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定。一般情況下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：30，晚餐17：00-19：00之間。早餐用15～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右，不宜過短，也不宜太長。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定時(shí)定量，不應(yīng)該饑一頓飽一頓。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%為宜，也就是常說的“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量”。

  2、營養(yǎng)均衡的早餐

  早餐對(duì)于青少年的健康生長發(fā)育和保證學(xué)習(xí)能力很重要。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類單一，會(huì)增加青少年患肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。青少年不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營養(yǎng)也要均衡。一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含以下4類食物的攝入：

  谷類食物：饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；

  動(dòng)物性食物：蛋、火腿、豬肉、牛肉、雞肉等；

  奶及其制品/豆類及其制品：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；

  新鮮蔬菜水果：菠菜、西紅柿、茄子、白菜、蘋果、梨、香蕉等。

  如芹菜牛肉餡包子，搭配豆?jié){；或者面包夾煎雞蛋和黃瓜片，搭配牛奶；以及西紅柿雞蛋掛面湯，搭配豆腐干……這些基本都是符合青少年特點(diǎn)的營養(yǎng)充足的早餐。

  3、合理選擇零食

  零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。合理的選擇零食可以作為青少年日常膳食的有益補(bǔ)充。青少年可選擇清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富、以及正餐不容易攝入的食物作為零食，如新鮮蔬菜水果、堅(jiān)果、奶及奶制品等。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐：如糖果、冰激凌、各種含糖飲料、薯片、蝦條、干脆面、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街頭食品(如烤羊肉串)、干脆面或方便面等。更不要吃無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證或無生產(chǎn)廠家信息的路邊小零食。吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，記得吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。

  4、足量飲水、少喝含糖飲料

  足量飲水可以促進(jìn)青少年健康成長，還能提高學(xué)習(xí)能力。青少年每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。在天氣炎熱出汗較多時(shí)應(yīng)適量增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不能口渴后再喝。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，過量飲用含糖飲料會(huì)對(duì)青少年的健康造成危害，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當(dāng)水喝。如果喝飲料，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買三無產(chǎn)品，盡量不買花花綠綠的飲料。同時(shí)，選擇飲料時(shí)要看營養(yǎng)成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

  5、青少年不飲酒

  由于青少年的發(fā)育尚未完全，對(duì)酒精的耐受力低，容易發(fā)生酒精中毒及臟器功能損害，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，因此青少年不能飲酒。要提高對(duì)青少年對(duì)飲酒危害的認(rèn)識(shí)。家長要避免當(dāng)著青少年的面飲酒，不讓青少年嘗試飲酒。加強(qiáng)對(duì)青少年聚會(huì)、聚餐的引導(dǎo)，避免飲酒。學(xué)校應(yīng)開展預(yù)防酒精濫用的宣教活動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的心理健康引導(dǎo)?！吨腥A人民共和國未成年人保護(hù)法》中規(guī)定的不向未成年人售酒，建議制定相關(guān)法律法規(guī)以限制最小飲酒年齡，并加強(qiáng)對(duì)酒精飲料的管理，做好預(yù)防酒精濫用的早期預(yù)防控制工作。

素材供稿：食品安全與學(xué)校衛(wèi)生科

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