首頁(yè) 資訊青春期補(bǔ)鈣，八道下飯菜可以多吃，開(kāi)胃補(bǔ)鈣，健康促進(jìn)孩子發(fā)育

青春期補(bǔ)鈣，八道下飯菜可以多吃，開(kāi)胃補(bǔ)鈣，健康促進(jìn)孩子發(fā)育

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月18日 02:38

鈣，是人體中含量最多的礦物質(zhì)，也是維持骨骼健康的關(guān)鍵元素。在人的一生中，青春期是骨骼發(fā)育的“黃金時(shí)期”。這一階段對(duì)鈣的需求極為重要。那么，青春期孩子為什么要補(bǔ)鈣？哪些孩子更需要補(bǔ)鈣？又該如何通過(guò)飲食科學(xué)補(bǔ)鈣呢？

青春期補(bǔ)鈣的重要性

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，孩子身高、體重會(huì)快速增長(zhǎng)，而骨骼生長(zhǎng)離不開(kāi)鈣。在這個(gè)階段，骨骼處于快速塑形和強(qiáng)化過(guò)程，鈣就像搭建骨骼大廈的“磚塊”。充足的鈣攝入能為骨骼生長(zhǎng)提供堅(jiān)實(shí)物質(zhì)基礎(chǔ)，增加骨密度，讓骨骼更堅(jiān)固，不僅能促進(jìn)孩子長(zhǎng)高，還能降低成年后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

從生理角度來(lái)看，青春期孩子骨骼生長(zhǎng)速度明顯加快。研究表明，青春期骨骼生長(zhǎng)速度可達(dá)每年5-7厘米，甚至更快。在骨骼生長(zhǎng)過(guò)程中，鈣不斷沉積在骨骼中，促進(jìn)骨骼縱向生長(zhǎng)和橫向增粗。如果鈣攝入不足，骨骼生長(zhǎng)就會(huì)受影響，可能導(dǎo)致身高增長(zhǎng)緩慢，甚至出現(xiàn)骨骼發(fā)育不良的情況。

此外，鈣除了對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，還在身體其他生理功能中發(fā)揮重要作用。它參與神經(jīng)信號(hào)傳遞，幫助調(diào)節(jié)肌肉收縮和舒張，維持正常心跳節(jié)律，以及參與血液凝固等過(guò)程。當(dāng)身體缺鈣時(shí)，這些生理功能也會(huì)受到一定程度的影響。

更需補(bǔ)鈣的孩子群體

雖然青春期的孩子普遍對(duì)鈣的需求較高，但有些孩子由于各種原因，更需要額外關(guān)注鈣的補(bǔ)充。

首先，挑食、偏食的孩子容易缺鈣。這類孩子往往不喜歡吃富含鈣的食物，如牛奶、豆制品、魚蝦等，導(dǎo)致鈣攝入量不足。長(zhǎng)期挑食、偏食還可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，進(jìn)一步影響身體正常發(fā)育。比如有些孩子不喜歡喝牛奶，而牛奶是鈣的良好來(lái)源，每100毫升牛奶中大約含有104毫克鈣。如果孩子不喝牛奶，又沒(méi)通過(guò)其他途徑補(bǔ)充足夠的鈣，就很容易缺鈣。

其次，運(yùn)動(dòng)量較大的孩子對(duì)鈣的需求也更高。運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼生長(zhǎng)，但同時(shí)也會(huì)增加鈣的消耗。像經(jīng)常參加籃球、足球、田徑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的孩子，骨骼承受的壓力和負(fù)荷較大，需要更多的鈣來(lái)維持骨骼強(qiáng)度和健康。如果不及時(shí)補(bǔ)鈣，可能會(huì)導(dǎo)致骨骼疲勞，甚至增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

再者，處于特殊生理期的女孩更需要注意補(bǔ)鈣。進(jìn)入青春期后，女孩開(kāi)始月經(jīng)來(lái)潮，月經(jīng)期間會(huì)有一定量的鈣隨經(jīng)血流失。如果不及時(shí)補(bǔ)充，容易導(dǎo)致鈣缺乏。而且女孩的骨骼相對(duì)較細(xì)，骨量峰值低于男孩，更需要在青春期儲(chǔ)備足夠的鈣，保障骨骼健康。

另外，一些患有影響鈣吸收疾病的孩子，如腸道疾病、腎臟疾病等，由于身體對(duì)鈣的吸收能力下降，也需要額外補(bǔ)鈣。例如，患有乳糖不耐受的孩子，因?yàn)椴荒芎芎玫叵Ｄ讨械娜樘牵赡軙?huì)減少牛奶攝入，從而影響鈣的獲取，這類孩子就需要通過(guò)其他方式補(bǔ)充足夠的鈣。

飲食補(bǔ)鈣的方法

既然青春期孩子對(duì)鈣的需求如此重要，那么如何通過(guò)飲食來(lái)滿足身體對(duì)鈣的需求呢？以下這些方法可以幫助孩子科學(xué)補(bǔ)鈣。

選擇富含鈣的食物

奶制品是鈣的最佳來(lái)源之一，其中牛奶的鈣含量豐富且易于吸收。每100毫升牛奶中約含104毫克鈣，而且牛奶中還含有維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，能夠促進(jìn)鈣的吸收。除了牛奶，酸奶、奶酪等奶制品也是不錯(cuò)的選擇。酸奶不僅富含鈣，還含有益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化吸收；奶酪則是鈣的濃縮品，鈣含量更高。建議青春期孩子每天飲用300-500毫升牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

豆制品也是鈣的良好來(lái)源，如豆腐、豆?jié){、豆皮等。以豆腐為例，每100克北豆腐中約含有138毫克鈣，南豆腐每100克約含116毫克鈣。豆腐的做法多樣，可以涼拌、炒菜、煮湯等，適合不同口味的孩子。豆?jié){雖然鈣含量相對(duì)較低，但富含植物蛋白等營(yíng)養(yǎng)成分，每天飲用適量豆?jié){也有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

魚蝦貝類等海產(chǎn)品不僅味道鮮美，而且鈣含量豐富。例如，每100克蝦皮中鈣含量高達(dá)991毫克，堪稱“鈣中之王”；每100克海帶中約含348毫克鈣；每100克牡蠣中鈣含量約為131毫克。魚蝦貝類可以清蒸、紅燒、煮湯等，既能保留其營(yíng)養(yǎng)成分，又能滿足孩子的口味需求。

許多綠葉蔬菜也含有一定量的鈣，如菠菜、莧菜、空心菜、西蘭花等。不過(guò)，有些綠葉蔬菜中含有草酸，會(huì)影響鈣的吸收。因此，在烹飪這些蔬菜前，可以先將其焯水，去除部分草酸，以提高鈣的吸收率。例如，每100克菠菜中約含66毫克鈣，焯水后草酸減少，鈣的吸收會(huì)更好。

堅(jiān)果類食物如芝麻、杏仁、核桃等也富含鈣。每100克黑芝麻中鈣含量約為780毫克，杏仁每100克約含264毫克鈣?？梢詫?jiān)果研磨成粉，加入到牛奶、粥或糕點(diǎn)中，既增加了食物的口感和風(fēng)味，又能補(bǔ)充鈣。

合理搭配食物

在飲食中，合理搭配食物可以提高鈣的吸收效果。維生素D能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，因此可以多吃一些富含維生素D的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚肝油等，同時(shí)多曬太陽(yáng)，讓皮膚在陽(yáng)光的照射下合成維生素D。此外，蛋白質(zhì)是骨骼生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，與鈣協(xié)同作用，有助于骨骼的健康發(fā)育?？梢赃m量攝入瘦肉、魚類、蛋類、豆類等富含蛋白質(zhì)的食物。