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原子習慣——怎樣養(yǎng)成好習慣，改掉壞習慣

來源：泰然健康網時間：2025年05月17日 06:07

這篇書評可能有關鍵情節(jié)透露

作者 James Clear 是熱門網站 jamesclear.com 的博主，每個月上百萬人訪問他的網站，學習怎樣在生活和工作中養(yǎng)成更好的習慣。

1.什么是原子習慣

“原子習慣”中的“原子”有三層含義：

原子很小，原子習慣也是微小的改變，1%的提升原子是所有物體的基本組成單元，而原子習慣就是我們生活的基本單元。所有原子習慣累積在一起，就構成我們生活的方方面面原子雖小，卻蘊含著巨大的能量，原子彈，核電站都在利用巨大的原子能。我們在每個原子習慣上的投入并不多，但所有原子習慣累積在一起，能給我們的生活帶來巨大的改變。

總結成一句話：原子習慣雖小，每個做起來也不難，但當它們累積起來，可以對生活產生巨大的影響

2.改變行為的三個層次

我們都知道習慣的重要性，但為什么總是重復壞習慣，卻很難養(yǎng)成好習慣？為什么每年1月1日設立的目標，還沒到過春節(jié)就因為堅持不下去而放棄了呢？作者認為其中有兩個原因。第一：我們試圖改變的層面是錯誤的。

改變行為有三個層面：

結果層面 Outcomes：這是我們想得到什么，比如想減肥，想得冠軍過程層面 Processes：這是我們要做什么，比如每周去兩次健身房身份層面 Identity：這是我們相信什么，包括自我認知，自我形象，對自己和他人的評判。這是最深入的層面。

雖然這三個層面對我們做出改變都有作用，作者認為一般人尋求改變的順序是錯誤的。我們一般把注意力先放在我們想要的結果上，因而形成重視結果層面的習慣。作者認為我們應該把注意力先放在我們想要的身份上，形成重視身份層面的習慣。

舉個例子：

兩個人都決定戒煙。當有人遞煙請他們抽時，一個人說“不了，我正在戒煙” quitting smoking。另一個說，“不了，我不是煙民” not a smoker。

這兩個回答之間的差異就在于兩人對各自身份認知的不同。第一個人仍然認為自己是煙民，只是在嘗試改變行為。第二個人認為自己原來的煙民身份已經變了，現(xiàn)在自己已不再是個煙民。不吸煙和他現(xiàn)在的身份相符合。

我們的身份會影響我們的行為。我們已有的身份讓我們養(yǎng)成現(xiàn)有的習慣。我們的身份會在不自覺間左右我們的生活，比如我們認為自己“不會用電子產品”或“總是遲到”。因而我們“使用電子產品時感到不耐煩”或“總為自己遲到找理由”。

如果我們想改變現(xiàn)有的習慣，就必須給自己一個新的身份。這是因為每個身份背后都有根深蒂固的信仰。我們很難長久保持和自己信仰以及身份不符的行為。

作者認為在考慮“要什么”和“怎樣做”之前，我們首先需要知道“自己是誰”。也就是說，我們要清楚自己想成為什么樣的人，并用那個身份來影響我們的行為。

新的身份會帶來新的自我形象，做與新的身份相符合的行為會保護我們的自我形象，新的行為能給我們新的身份提供依據。當新的行為成為我們新的身份的一部分，我們想要的結果會自然產生。

舉個例子：

重視結果的人會想：我想變瘦，減肥20公斤重視身份的人會想：誰能保持良好的身材呢？一個飲食健康、經常運動的人

作者的一個朋友就是以這個健康的新身份為前提，在養(yǎng)成新的習慣的過程中經常問自己“健康的人會怎么做？”，并照那樣做，最終成功減肥100磅。

簡言之，先決定自己新的身份，再用新的行為證明給自己看。因為歸根到底，我們養(yǎng)成習慣不是為了完成某件事，而是為了變成某種人。

作者認為，我們沒有試圖先改變自己的身份，是造成我們不能改掉壞習慣，養(yǎng)成好習慣的第一個原因。

除此之外，作者認為我們建立習慣時運用的系統(tǒng)有問題。

4.習慣的四步循環(huán)

提示 Cue：提示告訴我們的大腦可以開始一個行為，因為它預示著某種回報渴望 Craving：渴望是我們行為的動機，因為我們想得到回報，所以我們開始這個行為反應 Response：反應是我們具體的行為，可以是行動也可以是想法回報 Reward：回報是我們養(yǎng)成習慣的最終目標，它能滿足我們的渴望

舉個例子：

收到新信息后你的手機響了，就是提示你想知道新信息的內容，就是渴望你拿起手機，閱讀新信息，就是反應你滿足了了解信息內容的渴望，就是回報。

我們因此逐漸建立起“手機響后就拿起手機”的習慣。

習慣的四步不斷循環(huán)：如果沒有提示我們不會開始這個行為，如果渴望不夠強烈我們不會有行為的動機，如果需要作出的反應太困難，我們不會完成它。如果最終的回報不能滿足我們的渴望，我們不會再重復，也不會建立習慣。

因此，養(yǎng)成好習慣的關鍵在于：讓提示更明顯，讓渴望更有吸引力，讓反應更簡單，讓回報更令人滿足。

去除壞習慣的關鍵在于：打破這個四步循環(huán)。讓提示不明顯，讓渴望沒有吸引力，讓反應更困難，讓回報不令人滿足。

假如我們想養(yǎng)成經常鍛煉的習慣：

讓提示更明顯：晚上睡覺前把運動鞋放在床邊，早上一起床就能看見讓渴望更強烈：參加健身房的操課，因為在健身房，我們想要的行為是這個環(huán)境中的正常行為。我們想通過鍛煉被群體接受讓反應更簡單：降低每次鍛煉的要求，定下每次鍛煉10分鐘的目標。目標要容易，即使自身狀態(tài)最差，最不想做時，也能完成。我們希望通過重復完成目標來強化自己新的身份——“經常鍛煉的人”讓回報更滿足：約好朋友一起鍛煉，得到健身和與朋友交流的雙重滿足

假如我們想改掉無目的地看電視的習慣：

讓提示不明顯：把電視搬出臥室讓渴望沒有吸引力：如果我們的視力不好，可以把視力表掛在電視旁，提醒自己多看電視有害視力讓反應更困難：每次看完電視后把插頭拔下來，并在每次開電視前大聲說出要看的電視節(jié)目的名字，防止自己盲目打開電視讓回報不滿足：買個太不舒服的沙發(fā)，因而看電視太久就得不到享受

作者認為：想要養(yǎng)成好習慣，我們要讓習慣的四步循環(huán)更容易。想要改掉壞習慣，我們必須打破習慣的四步循環(huán)。

讓我們選擇一個想要的身份，加強習慣的四步循環(huán)，把原子習慣聚集到一起，讓復利效應發(fā)揮作用，不斷向自己想要的身份靠近，養(yǎng)成更好的習慣。

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