生活中不少人關(guān)于“吃肉”有著不少困惑，總聽(tīng)人家說(shuō)“豬肉的脂肪太多不健康”“雞肉養(yǎng)殖時(shí)間太短也不好”……其實(shí)這些說(shuō)法都并不正確，糾結(jié)吃豬肉還是吃雞肉，最大的區(qū)別是“紅肉”與“白肉”的區(qū)別！

紅肉主要指牛肉、羊肉、豬肉等，以及培根、香腸等加工紅肉；白肉主要指雞肉、鴨肉、魚(yú)肉、蝦等。日前一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)：這種肉多吃一口，或都增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

豬肉和雞肉 健康時(shí)報(bào)圖

這種肉多吃一口，或都增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

2024年8月，哈佛大學(xué)研究人員在《自然代謝》（NatureMetabolism）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：膳食中血紅素鐵攝入量較高的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加26%，尤其是紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），血紅素鐵占紅肉相關(guān)2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的65.6%。①

研究截圖

研究共納入超過(guò)20萬(wàn)名參與者的健康數(shù)據(jù)，在長(zhǎng)達(dá)36年的隨訪期間，共發(fā)現(xiàn)20705例糖尿病患者。于是研究分析發(fā)現(xiàn)血紅素鐵攝入量較高與代謝、糖尿病標(biāo)志物狀況不佳有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，血紅素鐵攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大致呈線性關(guān)聯(lián)，每天每增加1毫克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加28%。換句話說(shuō)，紅肉攝入量越多，血紅素鐵攝入量就越多，尤其是未加工紅肉，因此患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也就越高！

健康時(shí)報(bào) 曹子豪攝

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：紅肉吃太多對(duì)健康確實(shí)不利

很多人看到這里會(huì)疑惑“豬牛羊肉我吃了一輩子，是不是研究有問(wèn)題？”其實(shí)以往已經(jīng)有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，紅肉吃太多對(duì)健康確實(shí)不利！

2023年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一研究也發(fā)現(xiàn)：大量食用紅肉，會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。與食用最少的人相比：

每天2份紅肉（170克豬牛羊肉），與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加62%相關(guān)；

每天多吃一份加工紅肉（28克培根或45克香腸），糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加46%；

每天多吃一份未經(jīng)加工紅肉（85克豬牛羊肉），糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加24%。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，用堅(jiān)果和豆類（植物蛋白質(zhì)）來(lái)代替一份紅肉，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低30%，而利用牛奶等乳制品來(lái)代替一份紅肉則會(huì)使患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低22%。②

2023年香港大學(xué)李嘉誠(chéng)醫(yī)學(xué)院的研究人員在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的一研究也發(fā)現(xiàn)：大量吃加工紅肉、未加工紅肉，會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)說(shuō)：

每天多吃50克加工紅肉，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加26%，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加44%。

每天多吃100克未加工紅肉，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加11%，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加27%。③

由此可見(jiàn)，紅肉吃得太多，確實(shí)會(huì)對(duì)健康帶來(lái)一些影響。因此很多營(yíng)養(yǎng)專家也建議，適當(dāng)多吃一些白肉，用白肉代替掉部分日常的紅肉攝入量。

健康時(shí)報(bào) 任璇攝

健康吃肉記住這3個(gè)重點(diǎn)

那紅肉吃得太多對(duì)健康不好，那不吃紅肉，只吃白肉行不行？？四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師蔣文靜2024年在華西醫(yī)生刊文表示，不吃紅肉也不行，這樣容易導(dǎo)致身體鐵元素不足，進(jìn)而導(dǎo)致疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血等。④

因此，想要健康吃肉，記住這3個(gè)重點(diǎn)：一、適量吃肉，別吃太多

任何食物吃太多，對(duì)健康都不利，肉也是一樣。無(wú)論是紅肉還是白肉，過(guò)量攝入都可能對(duì)身體造成不良影響。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議：

· 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克；

· 每周最好吃魚(yú)2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克；

· 少吃加工肉制品；

· 優(yōu)先選擇魚(yú)肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

煎鱈魚(yú) 姜潔斯攝

二、用白肉代替部分紅肉

對(duì)于想控制紅肉攝入量的人，以及有高血脂、糖尿病、心血管疾病的人群，可以適當(dāng)用白肉代替部分紅肉，比如之前一頓飯平均吃2兩豬肉或牛肉，可以嘗試加一點(diǎn)魚(yú)肉、蝦肉、雞肉等。這樣吃一兩紅肉，吃一兩白肉，用部分白肉代替了之前的紅肉。當(dāng)然也可以今天吃豬肉、牛肉，明天就換成魚(yú)肉、蝦肉吃，這樣吃蛋白質(zhì)攝入的種類也更豐富。

三、蔬菜搭配肉類一起吃

而對(duì)于日常生活中經(jīng)常吃的豬牛羊肉，營(yíng)養(yǎng)師崔文杰2021年在健康時(shí)報(bào)刊文中建議，每種肉都有一個(gè)最佳搭配，在烹飪時(shí)可以選擇不同的搭配。⑤

1. 豬肉配白菜——幫助豬肉中膽固醇排出

豬肉和白菜搭配做餡一直被視為經(jīng)典搭配，大白菜清淡可口，滋味鮮美，和肥瘦相間的豬肉一起搭配，不但口感好，還能增進(jìn)人的食欲。此外，白菜中的膳食纖維可以幫助豬肉中的膽固醇從體內(nèi)排出，從而減少飽和脂肪酸對(duì)人體的傷害。

2. 牛肉配番茄——讓牛肉中的鐵更好吸收

牛肉中鐵含量尤其豐富，遇到富含番茄紅素和維生素C的番茄后，牛肉中的鐵能夠更好地被人體吸收?？勺鑫骷t柿牛肉湯，牛肉切塊后涼水下鍋，水開(kāi)后焯1分鐘左右，西紅柿燙一下去掉皮，然后切小丁熬湯，這樣做出來(lái)的西紅柿牛肉湯更好喝。

3. 羊肉配白蘿卜——防止上火減少羊膻味

從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，白蘿卜性寒涼，能潤(rùn)燥清火，而羊肉比較溫?zé)?，因此兩者在寒熱方面比較平衡。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，吃蘿卜可以補(bǔ)充鉀和膳食纖維；從口味上來(lái)講，兩者搭配既能減少蘿卜的辣味，也能減少羊肉的膻味；從消化角度來(lái)說(shuō)，加了蘿卜，可以減少吃羊肉后的油膩感。

4. 雞肉配蘑菇——相互提鮮能讓味道更好

小雞燉蘑菇是一道東北名菜，其營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美。這是因?yàn)槟⒐街泻胸S富的鳥(niǎo)苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，在熬制過(guò)程中，它們都會(huì)釋放出游離的谷氨酸鈉，產(chǎn)生協(xié)同作用，從而使鮮味大大增加。

小雞燉蘑菇 寇曉雯 攝

5. 魚(yú)肉配豆腐——取長(zhǎng)補(bǔ)短提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

豆腐中的蛋氨酸含量較少，而魚(yú)肉中這種氨基酸含量豐富；魚(yú)肉苯丙氨酸含量比較少，而在豆腐中含量較高。因此，這兩者混合食用，可取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。更重要的是，豆腐含鈣多，而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收，使其補(bǔ)鈣效果更佳。

本文綜合自：①Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. Published online August 13, 2024. doi:10.1038/s42255-024-01109-5②Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.④2024-04-07華西醫(yī)生《豬肉吃多了不好？紅肉和白肉哪個(gè)更健康？華西醫(yī)生：吃肉記住這3點(diǎn)！》⑤2021-12-31 健康時(shí)報(bào)《每種肉都有最佳搭檔》

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