一、早餐怎么吃才有營(yíng)養(yǎng)

　　早餐是一天中最重要的一餐。但卻有人為了減肥戒掉早餐，也有人因出門(mén)匆忙而敷衍了事。那不吃早餐是不是就能瘦呢?早餐怎么吃才營(yíng)養(yǎng)呢?

　　不吃早餐不減肥反傷身

　　“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，這么一句俗語(yǔ)道盡了早餐營(yíng)養(yǎng)的重要性。經(jīng)過(guò)一宿的睡眠，身體能量幾乎被消耗殆盡，身體機(jī)能下降，清晨需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)提高身體新陳代謝，為身體活動(dòng)取得動(dòng)力。

　　有人認(rèn)為，不吃早餐，身體沒(méi)有充足的可消耗的碳水化合物就會(huì)轉(zhuǎn)向消耗脂肪，這樣一來(lái)就能夠達(dá)到減脂效果。但其實(shí)，這樣的方法效果甚微。正如其所說(shuō)，不吃早餐使得身體所消耗的碳水化合物便無(wú)法得到補(bǔ)充，身體轉(zhuǎn)向消耗脂肪。但其實(shí)身體消耗脂肪的同時(shí)也會(huì)消耗蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)被消耗導(dǎo)致蛋白質(zhì)不足引起代謝率下降，進(jìn)而導(dǎo)致消耗熱量減少，人更難瘦下來(lái)。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增強(qiáng)人們的饑餓感，在下一餐時(shí)，人們可能會(huì)吃更多食物，攝入大量熱量。

　　不吃早餐減肥在剛開(kāi)始時(shí)候或許讓人體重下降，但是長(zhǎng)期下去不僅不減肥，還會(huì)損害身體健康。不吃早餐或吃的太少，沒(méi)能為身體補(bǔ)充充足能量，人們會(huì)出現(xiàn)精神不振，遲鈍，記憶力下降，低血糖，營(yíng)養(yǎng)匱乏等情況，還可能因?yàn)槲杆岱置谠龆喽鴮?dǎo)致膽結(jié)石。

　　早餐多吃也無(wú)妨

　　營(yíng)養(yǎng)師張瑜表示，早餐是一天當(dāng)中最不容易轉(zhuǎn)化為脂肪的一餐。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的代謝，胃腸基本排空，這時(shí)候進(jìn)餐，會(huì)最大限量的將所食的全部供給身體，加上大部分人早晨的工作量較大于下午和晚上，能量消耗自然較多。到了中午時(shí)候，早餐攝入的能量幾乎能被消耗完。

　　會(huì)不會(huì)發(fā)胖并非看你一頓吃了多少，而是看你一天攝入的熱量與消耗的熱量之間的平衡情況。當(dāng)一天攝入的熱量多于消耗的熱量，那么多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)，人就會(huì)發(fā)胖。反之，消耗熱量多于攝入熱量，就不會(huì)發(fā)胖。如果你早餐吃多了，但減少午餐和晚餐攝入量，把一天總攝入量控制好并不會(huì)導(dǎo)致肥胖的。張老師建議，控制攝入的總能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例進(jìn)食。

二、早餐怎么吃才營(yíng)養(yǎng)健康

　　早餐這么吃才健康

　　營(yíng)養(yǎng)的早餐要以谷類(lèi)為主，以蛋、奶為輔，應(yīng)包括豐富的碳水化合物、膳食纖維和蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物優(yōu)先考慮從燕麥、大麥、糙米、豆類(lèi)、黑麥等粗糧食品攝取。因?yàn)榇旨Z中含有豐富的膳食纖維，有降血脂，排毒，防止心臟病和高血壓等功效。烹飪時(shí)盡量使用蒸或煮的烹飪方式，堅(jiān)持少鹽、少糖、少油的原則。

　　營(yíng)養(yǎng)師推薦早餐食譜

　　食譜一：鮮榨果汁+應(yīng)季水果+蔬菜+面包

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：早晨鮮榨果汁是一種“精力湯”。牛油果富含維生素E，雖脂肪含量高，但為不飽和脂肪，有利健康。

　　食譜二：純牛奶+面包+紅薯+水煮蛋+堅(jiān)果+水果

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：面包牛奶算是絕配，紅薯屬于粗糧，可謂粗細(xì)搭配。

　　食譜三：鮮榨果汁+面包+雞蛋+水果+生菜

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：如此搭配早餐，保證了蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物和膳食纖維素等多種營(yíng)養(yǎng)素充分?jǐn)z入。雞蛋屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，健康人可每天食用一個(gè)。

　　食譜四：涼拌菜+餅+果汁

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：一餐包括主食、蔬菜和水果，飽腹又營(yíng)養(yǎng)。

　　食譜五：綠豆?jié){+鍋盔+水果

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：豆?jié){(主要為綠豆再加些米)，黏糯可口，烤的鍋盔也緩解了腸胃負(fù)擔(dān) 。

　　食譜六：五谷豆?jié){+水煮蛋+餅+水果

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：早上吃雞蛋建議用水煮方式，因?yàn)橹箅u蛋是雞蛋營(yíng)養(yǎng)流失最少的方式，加上五谷豆?jié){，保證攝入充分的優(yōu)質(zhì)蛋白。

三、忙亂早晨如何吃到健康早餐

　　1、健康早餐的原則

　　的確，想在爭(zhēng)分奪秒的早晨從容不迫地吃好早餐，又吃得健康對(duì)味，同時(shí)還不占用過(guò)多寶貴的時(shí)間，是考驗(yàn)智力和毅力的一件頭等事情。

　　選擇早餐的原則其實(shí)很簡(jiǎn)單：早餐盡量選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的東西，但不要吃太多，感覺(jué)不餓即可，要避免過(guò)飽影響一上午的工作效率。

　　早餐組合內(nèi)容應(yīng)包含碳水化合物，蛋類(lèi)和少量肉類(lèi)基本飲料可選果汁。

　　中餐合口更實(shí)惠

　　忙人系數(shù)：★★

　　出門(mén)準(zhǔn)備花費(fèi)半小時(shí)，路上花45分鐘，晚上睡覺(jué)前有1小時(shí)閑暇時(shí)間

　　早餐要求：簡(jiǎn)單方便 口味香咸

　　早餐計(jì)劃1：豆?jié){250毫升+素包子一個(gè)+蘋(píng)果

　　早餐計(jì)劃2：豆腐腦200毫升+ 肉餡餅一個(gè)

　　專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：只需要提前一天購(gòu)買(mǎi)好放入冰箱過(guò)夜，第二天早上微波爐加熱。如果遺忘了，可以在沿途衛(wèi)生過(guò)關(guān)的食品小店或小攤上稍等5分鐘左右，購(gòu)買(mǎi)新鮮豆?jié){，邊走邊吃。

　　飲品以豆制品為主，主食以米面類(lèi)的餡餅包子為主。這樣熱量釋放緩慢，餡料可選一部分蔬菜纖維素和肉類(lèi)。

　　上午加餐：仍缺乏維生素和蔬果?？煽紤]在上午十點(diǎn)鐘加一個(gè)香蕉或者蘋(píng)果，或者自帶一根黃瓜或者西紅柿。去一些咖啡店購(gòu)買(mǎi)一個(gè)玉米杯也是不錯(cuò)的選擇。

　　營(yíng)養(yǎng)提醒：吃得太咸容易增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)產(chǎn)生身體的腫脹，還要注意外購(gòu)食品的衛(wèi)生條件。

　　2、西式快餐帶著走

　　忙人系數(shù)：★

　　出門(mén)花費(fèi)15分鐘時(shí)間，路上花費(fèi)50分鐘，晚上睡覺(jué)前30分鐘空閑

　　早餐要求：營(yíng)養(yǎng)方便 熱量充足

　　早餐計(jì)劃1：咖啡250毫升+火腿煎蛋+2個(gè)獼猴桃

　　早餐計(jì)劃2：柳橙汁250毫升+全麥面包2片+煙熏火雞肉片+花生醬或奶酪片

　　專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：熱愛(ài)西式早餐的人，往往愛(ài)的是西式早餐的那種氛圍，一般的西式早餐具有健康營(yíng)養(yǎng)和輕松方便的特點(diǎn)。白領(lǐng)女性工作繁忙導(dǎo)致的精神緊張，也可以在享受早餐的過(guò)程中得到緩解。

　　飲品以果汁、咖啡為主，主食以全麥面包、蛋餅、松餅等為主。一般都會(huì)加入煙熏牛肉片或者火雞肉片和奶酪片。這些在超市都找得到，一次購(gòu)買(mǎi)3-5 天的量最適宜，放入冰箱冷藏，早上花2分鐘時(shí)間，用初榨橄欖油熱鍋，煎蛋和火腿，或提前做好三明治第二天帶著邊走邊吃。

　　上午加餐：早餐計(jì)劃1可酌情在上午加半份碳水化合物，如1片全麥面包，2片全麥高纖餅干或1條谷物(麥)條(在超市進(jìn)口食品貨架有售，國(guó)產(chǎn)的可購(gòu)雀巢)。計(jì)劃2 可加一份水果杯，含西瓜、桃子和哈密瓜，或者一把堅(jiān)果如大杏仁、核桃花生等，不但補(bǔ)充不飽和脂肪酸保護(hù)心臟，還可以墊補(bǔ)午餐前的饑餓。

　　營(yíng)養(yǎng)提醒：西式早餐用的原材料是關(guān)鍵，所以盡量選擇信任的國(guó)外品牌，煙熏肉類(lèi)盡量勤買(mǎi)，注意保質(zhì)期。找一款路上售賣(mài)的，同時(shí)又糅合營(yíng)養(yǎng)與美味的早餐產(chǎn)品是救急絕招。好在Tracy 工作公司在市區(qū)，可以考慮西式早餐，注意要選用高品質(zhì)原料。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議大忙人Tracy 為了在上午保證足夠的精力，早餐組合內(nèi)容應(yīng)包含碳水化合物，蛋類(lèi)和少量肉類(lèi);基本飲料可選果汁，從家中帶一罐利樂(lè)包裝的橙汁，雖不如鮮榨果汁那么新鮮，但基本的維生素都可以保障。

　　3、邊洗漱邊準(zhǔn)備

　　忙人系數(shù)：★★★

　　出門(mén)花費(fèi)6分鐘時(shí)間，路上花費(fèi)30分鐘，晚上睡覺(jué)前20分鐘空閑

　　早餐要求：方便方便方便 保證吃上

　　早餐案例：對(duì)于忙人系數(shù)達(dá)到了★★★的那些大忙人們，基本上都是早上睜開(kāi)眼就出門(mén)，從來(lái)不吃早餐，而且午餐都不一定按時(shí)吃，只在晚餐安排一次饕餮大餐。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，從容地享用每一個(gè)早餐似乎變成很遙遠(yuǎn)和奢侈的事情。事實(shí)上你仍然有可能拯救你糟糕的早餐。

　　專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：其實(shí)早餐時(shí)間并不占用你太多時(shí)間，簡(jiǎn)單加工早餐時(shí)間不會(huì)長(zhǎng)于10 分鐘就可以端出廚房，而且還可以一邊處理早餐一邊做洗漱工作。

　　牛奶加烤全麥面包片，只需要買(mǎi)一個(gè)烤面包機(jī)，烤3分鐘，同時(shí)把牛奶從冰箱里拿出來(lái)微波爐熱1分鐘，3分鐘之內(nèi)就可以吃完。一共只花費(fèi)6分鐘。

　　熱2分鐘的牛奶，泡上速食燕麥片或混合谷物片，在6分鐘之內(nèi)吃完。

　　中式的食品，頭一天晚上就備好包子、軟煎餅、什錦蛋炒飯之類(lèi)食物，早上起來(lái)熱一下，同時(shí)用微波爐熱一碗豆?jié){，也就是5 分鐘的時(shí)間。急救錦囊：實(shí)在忙得連3 分鐘時(shí)間都沒(méi)有，你還可以在廚房里準(zhǔn)備些應(yīng)急的食品，帶著上路或在公司彌補(bǔ)沒(méi)空吃早餐的營(yíng)養(yǎng)缺憾，記住，不完美的加餐彌補(bǔ)也勝過(guò)不做任何補(bǔ)救措施。

　　洗凈水果和黃瓜番茄等。盒裝或袋裝的牛奶、酸奶和豆奶，速食麥片芝麻糊豆粉奶粉之類(lèi)， 一小袋剝好的堅(jiān)果類(lèi)。

四、早餐水果蔬菜至少有一樣

　　不吃早餐或者早餐質(zhì)量太差的人，上午到了10點(diǎn)多鐘就開(kāi)始精神不振，中午食欲旺盛卻沒(méi)有好東西吃，晚上疲憊不堪懶得做飯卻又強(qiáng)烈向往一頓過(guò)癮大餐，害怕肥胖卻又難以克制點(diǎn)心零食和油膩過(guò)癮菜肴的誘惑……各種糾結(jié)注定要糾纏不休。

　　改變這一切的開(kāi)始，就是一頓豐富、美味，充分滿足身心需求的早餐。

　　不過(guò)，說(shuō)到早餐，多數(shù)人都馬上浮現(xiàn)出一些固定的套路。不是牛奶面包，就是油條豆?jié){，泡飯小菜，包子餛飩，還有某些地方的面條米線，再想不出還有多少其他花樣。即便是熱愛(ài)健康的人，大半也不過(guò)是換成牛奶加上進(jìn)口早餐麥片而已。

　　其實(shí)，早餐并沒(méi)有那樣的一定之規(guī)。只要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)全面，吃法可以無(wú)限創(chuàng)新。傳統(tǒng)認(rèn)為“適合”做早餐的食物，未必能營(yíng)養(yǎng)平衡;認(rèn)為“奇怪”的吃法，也未必營(yíng)養(yǎng)不平衡。

　　所謂營(yíng)養(yǎng)全面，就是說(shuō)食物類(lèi)別要全面，最好能包括四大類(lèi)食物。

　　首先，淀粉類(lèi)主食必不可少。

　　包括各種糧食，如各種米食、各種面食、小米、燕麥、大麥等;或者是富含淀粉的豆類(lèi)，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等;也可以是富含淀粉的薯類(lèi)，比如，馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。淀粉類(lèi)主食是早餐的主要能量來(lái)源，而且對(duì)胃有保護(hù)作用。無(wú)論面包、烤饅頭片、燒餅、煎餅、包子、面條、綠豆粥，還是烤土豆、燕麥片，它們都含有淀粉，所以都可以是早餐的主食。

　　其次，奶類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)至少要有一樣，最好能有兩種。

　　它們不僅提供充足的蛋白質(zhì)，而且能延緩胃的排空速度，讓餐后的飽感一直延續(xù)到12點(diǎn)。比如說(shuō)，面包和饅頭消化速度太快，配上牛奶、豆?jié){就會(huì)好得多;單吃泡飯、米粥很容易餓，配上雞蛋、熟肉、豆制品等，飽腹感就會(huì)更強(qiáng)，感覺(jué)也會(huì)更滿足。

　　最難的是第三項(xiàng)要求——水果蔬菜至少有一樣。

　　傳統(tǒng)早餐當(dāng)中幾乎沒(méi)有水果蔬菜，膳食纖維數(shù)量不夠，而且缺乏維生素C，礦物質(zhì)也不足。早上雖然時(shí)間緊張，但吃些涼拌蔬菜，焯拌蔬菜，或者在煮湯面的時(shí)候加些青菜，再吃個(gè)水果，并不會(huì)花太長(zhǎng)的時(shí)間。

　　如果要讓早餐食物陣容更為豪華，最好再吃些堅(jiān)果或種子。

　　比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和種子不僅香美可口，而且富含維生素E和多種礦物質(zhì)，還有減少心血管疾病危險(xiǎn)的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往會(huì)過(guò)量而促進(jìn)發(fā)胖，而早餐誰(shuí)也不會(huì)多吃。數(shù)量只需一湯匙(去殼之后)，早餐的美味感和滿足感就會(huì)大大提升。

　　這樣高品質(zhì)的早餐，真的很難做到嗎?其實(shí)不然。早餐的關(guān)鍵在于利用時(shí)間，而很多準(zhǔn)備工作其實(shí)是可以頭一天晚上做好的。

　　比如說(shuō)，饅頭、豆沙包、素包子等都可以提前買(mǎi)來(lái)，或者自己大批做好，按一日吃的量分開(kāi)包裝，然后凍在冷凍室里。早上起來(lái)取出一包，微波爐化凍，或者直接用蒸鍋蒸幾分鐘就好了。

　　又比如說(shuō)，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黃豆等都不難，早上配一點(diǎn)蔬菜就可以當(dāng)配粥的開(kāi)胃小菜吃了。提前做好或買(mǎi)好醬牛肉、鹵雞心、五香豆腐干、茶蛋之類(lèi)熟食，早上就可以隨時(shí)取出來(lái)吃。

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